L’activité physique pour vaincre l’arthrose

Un article de Joël Bérubé, étoile montante en kinésiologie. (voir sa bio)

Pour vaincre l’arthrose, il faut aller au-delà de la douleur et s’intéresser à la cause de la maladie. Contrairement aux croyances populaires, l’arthrose n’est pas strictement définie comme une dégénérescence des cartilages. Un tissu humain sain ne s’use pas, car il se maintient et guérit. Alors, pourquoi est-ce qu’on se met à avoir mal?

Les causes de l’arthrose

L’arthrose est avant tout un dysfonctionnement du processus normal de la régénération des cartilages, ce tissu qui a pour but d’amortir et répartir les forces dans les articulations. Cela permet à l’irritation de s’accumuler et ainsi à causer de la douleur.

Bien que l’on ne connaisse pas la cause exacte derrière cette maladie, on connaît certains facteurs de risques qui accélèrent sa progression. On pense entre autres à l’âge, le surpoids et les anciennes blessures.

Par exemple, lorsque l’on se blesse, on vient créer une déstabilisation de la fonction normale de l’articulation et celle-ci vient accélérer l’arthrose, et ce même si la blessure a eu lieu à l’âge de 20 ans. Cela apporte en échange une bonne nouvelle. En sachant que la cause semble davantage biomécanique, cela nous permet d’offrir une solution qui permet à la fois de gérer la douleur et de freiner la progression de l’arthrose.

Les conséquences de l’arthrose

Il est primordial de freiner l’arthrose le plus tôt possible dans sa progression! Sans intervention, la dégénérescence des cartilages va apporter deux conséquences qui affectent directement notre quotidien: la douleur et la réduction de la fonction.

La douleur apparaît suite à l’installation de l’inflammation sur le site irrité. Cette douleur dite nociceptive a pour rôle de nous avertir que l’on irrite nos tissus. Malheureusement, cela ne s’arrête pas qu’à la souffrance. En effet, pour se protéger de l’inconfort, le corps va modifier sa biomécanique et causera alors une réduction de la fonction.

La réduction de la fonction est causée par une déstabilisation de l’articulation. Il s’agit de la problématique principale de l’arthrose. Une articulation instable se voit moins mobile, plus propice à l’irritation et est donc douloureuse. Malheureusement, il s’agit d’un cercle vicieux qui relie l’instabilité à la douleur. Une augmentation de l’instabilité articulaire accélère la progression de l’arthrose ce qui apporte une augmentation de la douleur, ce qui augmente l’instabilité, etc. De plus, comme nous l’avons vu plus tôt, les facteurs de risque comme les blessures ajoutent des instabilités qui accélèrent le processus.

 

La raison pour laquelle vous devez intervenir au plus tôt

Je n’ai pas l’intention de vous faire peur pour que vous vous preniez en charge, mais il est important de comprendre les risques d’ignorer cette maladie. Par l’augmentation de la douleur, la réaction naturelle sera de moins bouger de sorte à éviter la souffrance. Cependant, augmenter la sédentarité va amplifier les conséquences en installant progressivement une amyotrophie, soit une réduction de la masse musculaire. Cela peut être particulièrement dangereux lorsque combiné à la sarcopénie causée par le vieillissement. Cette fonte des muscles va causer un déconditionnement physique et entraîner une perte de force et d’endurance musculaire.

Via la réduction de la condition physique, toutes les tâches quotidiennes deviennent plus difficiles à faire. Cette perception de l’effort est très importante puisqu’une tâche plus difficile à accomplir se traduit en une perception de la douleur plus grande. On décrit alors un deuxième cercle vicieux, cette fois-ci dirigé vers la douleur qui augmente sans cesse. Ce phénomène porte le nom d’hypokinésie algogène, soit une diminution du mouvement qui cause de la douleur.

En résumé, au fil du temps, nos articulations deviennent instables, que ce soit dû au vieillissement, aux blessures, au surpoids ou une condition physique médiocre. Cette instabilité cause une augmentation progressive de l’irritation et donc, de la douleur. Cette dernière vient alors causer une souffrance qui nous pousse à réduire notre activité physique. Malheureusement, devenir sédentaire augmente encore plus la douleur.

Les systèmes de douleur

Il est normal de se demander comment une réduction du mouvement qui devrait normalement moins irriter les articulations peut augmenter la douleur. En fait, la douleur s’explique en deux composantes: la composante périphérique et la composante centrale.

Précédemment, nous avons déjà décrit la composante périphérique. Il s’agit de la douleur nociceptive directement causée par l’irritation des tissus. Par contre, avec le temps une composante centrale vient s’installer et complexifie l’équation. À force de bombarder le système nerveux central de douleur, une hypersensibilisation va s’installer.

Autrement dit, plus l’on ressent de douleur, plus le système nerveux devient sensible à la douleur. C’est pour cette raison que la douleur progresse de façon quasi exponentielle lorsque l’on ne prend pas en charge l’arthrose. Il est alors très important d’intervenir aussi tôt que possible, idéalement même avant que l’arthrose s’installe.

La solution

Il existe deux méthodes de gestion de douleur dans les cas d’arthrose: les modalités passives et les modalités actives.

Les modalités passives sont des techniques de gestion de douleur temporaires. Ils sont certainement efficaces et parfois nécessaires pour réduire l’inconfort, mais ils n’ont pas la capacité de résoudre la cause de l’arthrose. Par exemple, il est possible de prendre certains médicaments, faire usage d’infiltrations et de s’offrir des traitements en physiothérapie, ostéopathie ou en acupuncture.

Les modalités actives sont les techniques longs termes à privilégier. Puisque la douleur provient de l’instabilité articulaire, l’objectif est alors d’utiliser des exercices afin de renforcer et stabiliser celles-ci. Pour y arriver, il est primordial de comprendre le concept de la gestion de la douleur à l’effort. Ce concept est fondamental pour éviter une hypersensibilisation de la composante centrale. Bien incorporer, l’ajout de l’exercice comme une modalité de traitement saura briser le cercle vicieux de l’arthrose.

 

Gestion de la douleur à l’effort

On ne peut pas le nier, si l’arthrose est bien installée, faire des exercices risque de causer une certaine douleur. Il ne faut pas s’en inquiéter, car si l’on apprend à gérer celle-ci, il sera possible de retarder son apparition et de même possiblement l’éliminer complètement.

Ainsi, lorsque l’on fait des exercices, il est important de porter attention au point d’inflexion. Il s’agit du moment où la douleur se met à augmenter. À ce moment, il est temps d’arrêter l’exercice.

Encore une fois, il est normal de ressentir une douleur pendant l’exercice. Cependant, il est important de ne pas tolérer une douleur grandissante, car cela pourrait causer une hypersensibilisation centrale.

En trouvant des exercices qui n’augmentent pas la douleur, il sera possible de stabiliser les articulations et de réduire la perception de l’effort relative sans accélérer l’arthrose.

Le programme d’exercice

Le programme d’exercice a deux objectifs: améliorer la capacité fonctionnelle et réduire ou voir éliminer complètement la douleur. Malheureusement, il n’existe pas un seul et unique programme d’exercice pour y arriver. Chaque programme doit être individualisé selon la personne.

Puisque notre but est de réduire l’instabilité articulaire causée par l’arthrose, le programme d’exercice est une combinaison d’exercices de proprioception (d’équilibre) et de renforcement musculaire. Par les exercices de proprioception, on enseigne à notre cerveau à mieux détecter l’emplacement du corps dans l’espace lui permettant ensuite de savoir comment bouger le corps de façon coordonnée et biomécaniquement sécuritaire. Pour sa part, le renforcement musculaire aura pour but d’entraîner la capacité fonctionnelle.

Ainsi, les exercices devront le plus possible ressembler à vos activités de la vie quotidienne. On évite alors les machines dans le but de viser l’entraînement fonctionnel à chaîne cinétique fermé pour favoriser le transfert des acquis à nos tâches quotidiennes. Par la suite, entraîner l’endurance musculaire permettra d’optimiser les filières énergétiques et ainsi permettre une réduction de la perception de l’effort relative et ainsi réduire la douleur. Un bon programme de réhabilitation de l’arthrose doit passer par ces trois composantes afin d’être efficace. Bien entendu, cette description du programme d’exercice physique idéal est plutôt complexe. Je vous invite alors à discuter de l’implémentation de ce programme avec votre kinésiologue.

Conclusion

Il est important de comprendre que l’arthrose est une maladie dégénérative. Ainsi, il est certainement possible d’accélérer et empirer la condition avec l’usage de mauvais exercices. Il est alors fortement recommandé de prendre la peine de consulter un professionnel de la santé comme un kinésiologue pour s’assurer de bien prendre en charge votre condition. Un bon programme d’exercice se prescrit selon votre condition spécifique, votre âge, votre historique médical et physique, vos préférences et votre motivation. Ce sont tous des facteurs à prendre en considération pour assurer votre succès et un kinésiologue saura tailler un programme d’exercice sur mesure juste pour vous.

Site d’origine ; cliquez ici


M. Joël Bérubé a obtenu son titre de kinésiologue après avoir gradué de l’Université de Montréal en 2020. Il est aussi un gradué du programme de certification en réadaptation en contexte de douleur chronique.

Joël travaille en réhabilitation afin de permettre le retour efficace à l’activité physique après une blessure, en correction posturale et en gestion de douleur chronique. Il travaille aussi à la prévention et gestion de pathologies liées au vieillissement comme l’arthrose, la perte de masse musculaire, le diabète, l’hypertension et la santé cardiovasculaire.

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Téléphone : 514-779-6187

Courriel : joel@optimizzation.com ;

 

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