Squats : Retenir sa respiration ou non ?

Si j’avais à choisir un exercice, seulement un, mon choix serait le squat.

Le squat est le « maître-exercice ».

Que ce soit pour la performance sportive ou la réadaptation, la plupart des spécialistes s’entendent sur le fait que cet exercice est le plus important.  C’est l’exercice par excellence pour l’entraînement de la chaîne postérieure (les muscles qui produisent l’extension de la hanche) si nécessaire à une foule de mouvements sportifs et de la vie quotidienne. Le squat est hautement « fonctionnel », c’est-à-dire qu’il transfère de façon importante les gains obtenus lors de l’exercice vers les fonctions que l’on veut améliorer.

Respiration durant le squat

Un  point créant beaucoup de confusion concernant le squat est la gestion de la respiration durant le mouvement. La façon correcte de gérer la respiration lorsque l’on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intrathoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale (cliquez ici pour comprendre l’importance de la rigidité de la colonne). Cette manœuvre, nommée manœuvre de Valsalva, implique un effort expiratoire avec la glotte (espace entre les cordes vocales) fermée.

 

Figure 1 : Mécanismes de stabilisation du dos lors du squat  (traduit avec la permission de M. Mark Rippetoe).

Danger ?

Certains intervenants pensent que l’augmentation de la pression artérielle engendrée pourrait mettre le participant à risque pour sa santé. En fait, certains craignent que l’augmentation de la pression artérielle induise un anévrisme cérébral, voire la rupture de celui-ci. Un anévrisme cérébral est la dilatation d’une artère du cerveau à un endroit où la paroi de celle-ci est affaiblie par l’athérosclérose (ou, plus rarement, par un défaut morphologique).

.Figure 2 : l’anévrisme (source : http://www.docteurclic.com)

 

Gradient de pression

La différence de pression entre l’intérieur d’un vaisseau sanguin cérébral et l’extérieur du vaisseau est la pression transmurale.  Un anévrisme survient lorsque  la différence de pression (un gradient de pression) entre l’intérieur du vaisseau sanguin du cerveau et l’extérieur (pression intracrânienne, dans notre cas) est suffisamment grande pour que  la paroi du vaisseau sanguin (déjà affaibli) se distende (production de l’anévrisme) et, si la pression augmente encore plus, se rupture. C’est un évènement extrêmement rare qui survient si la paroi du vaisseau est affaiblie par l’athérosclérose dans un contexte génétique prédisposant (malformation congénitale).

Il est vrai que le squat augmente de façon très significative la pression artérielle moyenne (PAM). La cause est l’augmentation de la pression intrathoracique et intra-abdominale causée par la fermeture de la glotte, combinée à la contraction musculaire importante inhérente à l’exercice et à la pression sur les viscères engendrée par la flexion du tronc (figure 1).

Par contre l’autre élément de l’équation est la pression intracrânienne (PIC), c’est-à-dire la pression de l’autre côté de la membrane du vaisseau sanguin. Celle-ci est définie principalement par la pression du liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau.

Or la pression du liquide céphalo-rachidien est directement liée à la pression veineuse centrale (le liquide céphalo-rachidien est réabsorbé dans la circulation sanguine au niveau des villosités arachnoïdiennes). Donc, si le squat augmente la pression artérielle moyenne, la pression est aussi accrue au niveau intracrânien, ce qui fait que la pression s’égalise des deux côtés. La pression transmurale étant équilibrée, le gradient de pression est donc nul et le danger d’anévrisme est éliminé.


PTM  = PAM – PIC

PTM : pression transmurale

PAM : pression artérielle moyenne

PIC : pression intracrânienne


Figure 3 : L’équation de la pression transmurale.

Donc, la respiration doit être bloquée durant tout le mouvement.

Le vrai danger de blessure survient lorsqu’on relâche celle-ci durant le mouvement, déstabilisant ainsi le tronc et exposant l’exécutant à un risque plus élevé de blessures orthopédiques.

 

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Certification en réadaptation en contexte de douleur chronique IRDC 2020

Vous voulez intervenir avec des individus soufrant de douleurs chroniques ?

La certification en réadaptation en contexte de douleur chronique est exactement ce qu’il vous faut pour débuter une pratique avec des individus affectés par une douleur persistante ou pour vous mettre à jour avec cette affection de plus en plus prévalente.

La formation est interdisciplinaire (donnée par kinésiologues, pharmacien, psychologue, physiothérapeute, ostéopathe et ergothérapeute) et est fondée sur l’approche biopsychosociale.

 

La force de cette certification est de faire le pont entre les évidences scientifiques et l’intervention clinique.

C’est la raison pour laquelle la certification devient de plus en plus la norme au Québec. De nombreux centres et cliniques de réadaptation exigent la certification pour les professionnels y travaillant, et certains exigent le niveau 1 comme prérequis à l’embauche.

Téléchargez la brochure : IRDC 2020 brochure

Expliquer la douleur chronique aux jeunes enfants

Pour soutenir les milliers de parents aux prises avec la douleur chronique, l’Association Québécoise de la Douleur Chronique (AQDC) a collaboré avec l’auteure Isabelle Goupil pour le lancement du conte « Y’a de la visite ! ».

« Cet album jeunesse illustré offre un moyen original aux parents de démystifier ce qu’est la douleur chronique et de faciliter le dialogue avec leurs petits sur les imprévus engendrés par cette réalité. C’est une œuvre de cœur et de sens bénéfique pour les familles et nous la saluons. » affirme Mme Céline Charbonneau, présidente de l’AQDC.« Nous sommes plus d’un million de québécois et québécoises qui, chaque jour, doivent adapter la trajectoire de leur vie pour aller travailler, étudier, vivre, contourner et parfois affronter cette douleur qui envahit notre corps et nos sentiments. Tant de familles souffrent en silence. Un jour, je me suis dit que le partage est la meilleure parade contre la douleur. Alors j’ai imaginé un conte que j’ai intitulé « Y’a de la visite ! », à l’intention de toutes ces familles avec des enfants de 3 à 10 ans dont le quotidien est chamboulé par la douleur toujours présente, souvent invalidante et invisible d’un parent. » déclare Mme Goupil.

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Le surpoids augmente-t-il la douleur chronique ?

Oui.

Et voici pourquoi. Quand on analyse un cas clinique en douleur chronique, il est primordial d’évaluer d’abord trois facteurs : les éléments favorisants, les éléments déclencheurs et les éléments qui favorisent la persistance de la douleur.

Éléments favorisants

Une bonne évaluation clinique doit inclure une revue des facteurs pouvant prédisposer une personne à présenter une douleur persistante. Que ce soit l’installation d’une douleur qui va durer au-delà de la période de guérison normale, dans le cas d’une lésion au système musculosquelettique, ou l’émergence d’une pathologie un peu plus complexe comme la fibromyalgie ou un syndrome douloureux général complexe, la connaissance d’éléments pertinents de l’histoire clinique permettra au clinicien d’élaborer une hypothèse de travail qui pourra l’aider à établir une stratégie efficace.

Par exemple, l’augmentation trop subite du volume d’entraînement chez une coureuse de fond qui s’est retrouvée avec une tendinopathie du tendon d’Achille après quelques semaines de course à pied commandera impérativement une modification du programme d’entraînement.

Éléments déclencheurs

L’établissement des éléments déclencheurs peut être simple : une chute sur une plaque de glace lors d’une entorse lombaire, par exemple. Par contre, le ou les éléments déclencheurs sont souvent difficiles à préciser dans certains cas. Un exemple classique : la fibromyalgie.

Éléments favorisant la persistance de la douleur

Ce dernier pilier de l’évaluation clinique permet de compléter la dynamique de cas. Beaucoup de facteurs qui n’ont rien à voir avec les causes physiopathologiques de la douleur peuvent favoriser sa persistance : le stress, une personnalité anxieuse, la température, un mauvais sommeil, etc. Souvent, ces éléments sont des conséquences liées aux éléments favorisants et déclencheurs.

Un de ces facteurs favorisants fréquemment rencontré est l’augmentation du poids corporel. Les personnes qui souffrent de douleur chronique ont tendance à diminuer leur activité physique (kinésiophobie). La conséquence de ce comportement, normal quand on souffre, est une augmentation de la masse graisseuse et une diminution de la masse musculaire. Or, un des principes en douleur chronique veut que l’intensité de la douleur soit directement proportionnelle à l’effort relatif déployé pour les activités de la vie quotidienne (voir article sur ce principe). Plus le poids corporel augmente, plus toutes les tâches de la vie quotidienne demandent un effort relatif plus important. La douleur est donc d’autant plus augmentée. Figure 1 : L’augmentation de l’effort relatif entraîne l’augmentation de l’intensité de la douleur, telle qu’évaluée sur une échelle visuelle analogique (VAS).

Le phénomène empire souvent le problème car l’augmentation de la douleur fait en sorte que la personne souffrante réduit encore plus ses activités physiques et ceci l’entraîne dans un cercle vicieux.

Réduction du poids corporel

Réduire le poids corporel devient donc important. C’est facile à énoncer mais très difficile à accomplir. Heureusement depuis quelques années, la science a démontré que même si l’exercice est important pour perdre du poids, le succès passe d’abord par une intervention sur le plan de la diète.

Les nouvelles approches visant un meilleur contrôle de l’insuline (régimes “low carb“, régime cétogène, jeûne intermittent) sont très prometteuses.

L’important est d’être bien encadré et d’introduire les nouveaux comportements alimentaires de façon progressive.

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Tendinite : Cinq choses à ne pas faire

La tendinopathie (anciennement tendinite) est une blessure fréquente et la résultante de la surutilisation d’un tendon.

 

Cinq pratiques à éviter lorsque l’on souffre de tendinopathie :

1) Immobiliser l’articulation

Une tendinopathie ne s’améliore pas avec du repos. Le tendon est un tissu extrêmement sensible au mouvement. En l’absence de mouvement, celui-ci perd très rapidement sa capacité à soutenir les tensions qui lui sont imposées. Le tendon devient de plus en plus fragile et, avec le temps, la pathologie peut évoluer vers  une dégradation plus sérieuse du tissu qui peut conduire à la rupture complète du tendon.

Il faut donc stimuler le tendon avec des exercices spécifiques, tout en le protégeant de la surcharge en gérant correctement la douleur durant l’effort.

2) Ignorer la douleur

Persister à utiliser le tendon malgré l’augmentation de la douleur peut sensibiliser le système nerveux central et augmenter l’hyperalgie (une douleur de plus en plus intense pour la même tâche). À force de répéter ce comportement, on aggrave le problème, et la douleur devient chronique. Un programme de réadaptation dans le cas d’une tendinopathie repose sur un système de gestion de la douleur durant l’effort (cliquez ici pour une vidéo sur ce sujet).

3) Étirer le tendon

La professeure Jill Cook, considérée par plusieurs comme l’autorité mondiale en matière de tendinopathie, affirme qu’étirer le tendon augmente les forces de compression sur celui-ci et la manœuvre peut donc empirer la pathologie.

4) Aller trop vite…

Malheureusement, la réadaptation d’un tendon est la plupart du temps longue et demande patience et discipline. Aucun médicament, infiltration ou autre thérapie passive (manipulation, mobilisation, massage, traitement au PRP) ne guérit une tendinopathie.

Les études démontrent que seul un programme d’exercices prescrit par un kinésiologue, ergothérapeute, physiothérapeute ou thérapeute en réadaptation physique peut rétablir la fonction d’un tendon. Les exercices doivent être personnalisés et leur progression doit être soigneusement contrôlée par ces professionnels de la réadaptation.

5) Être pessimiste

Avec un encadrement étroit et de la persévérance, une tendinopathie finit toujours par guérir. Une fois cette étape franchie, votre professionnel vous élaborera un programme de prévention secondaire, c’est-à-dire un programme d’exercices pour prévenir la récidive.

Bon courage !

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Quel est le lien entre la douleur chronique et la fatigue ?

Pourquoi la fatigue peut expliquer une augmentation de votre douleur.

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Squats : genoux qui dépassent les orteils : dangereux ou non ?

Le squat est un exercice fondamental en réadaptation et en conditionnement physique. Si l’on examine les sites Internet portant sur cet exercice, la plupart prônent que les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils.

En révisant la littérature scientifique sur le sujet, on constate qu’il n’existe aucune raison pour laquelle le genou ne devrait pas dépasser le bout du pied. Les études en biomécanique et les experts dans le domaine soutiennent que l’important est de placer le centre de gravité vers le milieu du pied pour assurer la stabilité et une répartition optimale de la charge aux groupements musculaires impliqués.

Les genoux peuvent donc dépasser les orteils, pour autant que le reste du mouvement est bien exécuté et que celui-ci est stable. Par contre, en aucun temps, ni les orteils ni le talon ne doivent lever du sol.

Figure 1 : Lors des squats, les genoux peuvent dépasser les orteils. Il est important que le centre de gravité soit bien réparti sur les appuis assurant la stabilité du mouvement (image : NSCA).

 

Concept le plus important en exercice : le transfert

Le but premier d’un exercice est de transférer les adaptations que l’on acquiert par le biais de cet exercice vers nos activités de vie quotidienne. Celles-ci vont alors devenir plus faciles à exécuter, et la fatigue sera moindre.

Ce concept de transfert est un principe très important en réadaptation et en conditionnement physique. Le concept de transfert implique que si l’on veut améliorer un mouvement comme le lever de charge (une boîte à partir du sol, par exemple), la gestuelle utilisée durant l’exercice doit être la plus semblable possible au mouvement que l’on désire améliorer. Or, on augmente le transfert en choisissant des exercices qui sont biomécaniquement le plus près possible des gestes quotidiens que l’on veut optimiser. On parle alors d’exercices fonctionnels.

Conséquemment, l’intérêt d’exécuter des squats réside dans le fait que ce mouvement est à la base de nombreux gestes que nous exécutons dans nos activités quotidiennes. Le niveau de transfert est donc élevé.

 

Figure 2 : Mieux l’exercice sera choisi (fonctionnel), plus les acquis qui en sont issus seront transférés vers les fonctions que l’on veut améliorer, c’est-à-dire les activités liées au travail, aux loisirs et à la vie quotidienne.

 

Respiration durant le squat

Un autre point créant une certaine confusion concernant le squat est la gestion de la respiration durant le mouvement. La façon correcte de gérer la respiration lorsque l’on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intrathoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale.

Certains intervenants craignent que l’augmentation de la pression artérielle engendrée puisse mettre le participant à risque pour sa santé. Par contre, le fait que l’on reprenne son souffle entre les répétitions prévient une augmentation trop élevée de la pression. Donc, pas de risque.

Bon squat !


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