Marcher ou courir en contractant les muscles du ventre : oui ou non ? (en construction)

Beaucoup de gens croyant «protéger» leur dos contractent leurs muscles abdominaux en marchant ou en courant. Malheureusement c’est exactement le contraire qui se produit.

Les biomécaniciens nous enseignent que contracter les muscles du ventre entraîne une rétroversion du bassin (voir à la septième minute du vidéo à la suite du texte), ce qui réduit les courbures naturelles de la colonne vertébrale.

Or les courbures naturelles du dos font en sorte que celui-si est environ 10 fois plus résistant aux forces de la gravité terrestre lorsque l’on marche ou lorsque l’on manipule un poids aligné avec le centre de gravité du corps comparativement avec une colonne plus rectiligne comme c’est le cas lorsqu’on l’on exécute une rétroversion du bassin.

Marcher en contractant les muscles abdominaux pourrait donc induire des stress mécaniques inutiles sur les disques intervertébraux et les autres structures du rachis vertébral.

 

Figure 1 : lien directement proportionnel entre le nombre de courbe vertébrale et le facteur de résistance de la colonne vertébrale aux forces induites par la gravité (adapté de Kapandji 1994).

 

Ceci ajouté au fait qu’un patron de marche normal et harmonieux implique le maintien de la lordose lombaire, même si la présence d’un certain niveau de contraction musculaire pour tous les muscles du troncs est essentielle pour la stabilité la colonne vertébrale lors des mouvements.

 


Autres textes relatifs

Merci à Mme Diane Simard pour la correction des textes 🙂

De Vinci, la douleur et la certification en réadaptation en contexte de douleur chronique.

Pourquoi Léonard de Vinci a été le plus grand génie créateur de tous les temps ?

Parce qu’il a été capable d’étudier et de comprendre plusieurs disciplines et de faire des liens entre elles.

Beaucoup d’entre nous pensons que les professionnels les plus compétents sont ceux et celles qui maîtrisent le plus la discipline dans laquelle ils ou elles ont gradué. Bien que cette maîtrise soit nécessaire, elle n’est pas suffisante pour être dans le «top 5 %» des professionnels en science de la santé ou en sciences de l’exercice.

Tout au long de leur carrière les meilleurs accumulent une connaissance de plus en plus exhaustive des disciplines limitrophes à la leur.

En plus de rester à jour dans leur spécialité, leur formation continue est interdisciplinaire.

C’est le concept que nous vous offrons à l’institut de kinésiologie du Québec : une formation continue interdisciplinaire.

Kinésiologie, ergothérapie, médecine, physiothérapie, sociologie, anthropologie, pharmacie,, la liste est trop longue pour une énumération complète des sciences et disciplines qui seront au menu de nos séminaires, colloques et certifications.

Même si certaines formations auront pour objectif l’approfondissement de notions spécifiques à une science ou une discipline, la pédagogie sera toujours orientée vers l’établissement de liens avec la multiplicité des facteurs affectant la problématique étudiée.

Le concept idéal pour les professionnels du vingt-et-unième siècle.

Cliquez pour la programme finale de la certification de mai 2018 :

Formation pour les GMF : Bouger pour vaincre la douleur

Selon les évidences scientifiques, l’exercice est au centre de la prise en charge de la douleur chronique ;

Les professionnels des groupes de médecine familiale sont les mieux placés pour motiver les patients à inclure l’activité physique à l’arsenal thérapeutique contre la douleur persistante ;

Découvrez comment l’exercice peut aider vos patients à vaincre l’incapacité liée à la douleur persistante.


Conférences midi

Un séminaire d’une heure où nous survolerons les concepts fondamentaux.

Conférence d’une demi journée

Un séminaire de 3 heures où nous approfondirons les notions fondamentales en réadaptation en contexte de douleur chronique.

Colloque d’une journée

Un colloque d’une journée où nous verrons en détails tous les aspects et les outils cliniques relatifs à la réadaptation en contexte de douleur chronique.

Colloque interdisciplinaire sur deux jours

Le Dr Sylvain Gervais, psychologue spécialisé en douleur et M. Étienne Beauchemin, pharmacien, se joindront à Yvan Campbell pour une formation interdisciplinaire en intervention clinique en situation de douleur persistante.

Cliquez ici pour télécharger la brochure.

La réadaptation par l’exercice

Depuis longtemps, on utilise l’exercice pour contrer les blessures et les maladies. Dans bien des situations, l’exercice est une, sinon la seule, modalité permettant un retour aux activités normales de la vie.

L’effet de la réadaptation par l’exercice est basé sur deux phénomènes :

1) le lien entre la capacité physique, l’effort relatif et les symptômes d’une maladie ;

2) l’effet psychophysiologique de l’exercice sur les causes de la maladie.

Capacité physique et effort relatif

L’effort physique est souvent exprimé en pourcentage d’un effort maximal possible pour une tâche spécifique : on parle donc d’effort relatif. L’objectif d’un programme d’exercices est d’augmenter la capacité physique maximale (CPM) pour pouvoir diminuer l’effort relatif. Plus la CPM d’un individu augmente, moins grand est l’effort relatif requis pour effectuer une tâche physique. Par exemple, plus vous augmenterez la force de vos jambes, plus monter un palier d’escalier vous semblera facile.

Figure 1 : Pour une tâche physique donnée, l’effort relatif est inversement proportionnel à la capacité physique maximale (CPM). Plus la capacité physique maximale est élevée, moins l’effort relatif est important pour effectuer ladite tâche.

Effet sur le symptôme

Un symptôme est un signe clinique qui représente une manifestation d’une maladie, tel qu’exprimé et ressenti par un individu : la douleur dans le cas d’un mal de dos, l’angine dans le cas d’une maladie coronarienne ou l’essoufflement dans le cas des maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC). La plupart des symptômes liés à ces affections augmentent en intensité, proportionnellement à l’effort relatif lié à une tâche physique. Même certains problèmes de santé mentale comme l’anxiété peuvent être exacerbés par l’effort (ou la fatigue) lié à la tâche.

Le but d’un programme de réadaptation par l’exercice est donc d’augmenter la capacité physique et d’ainsi réduire, voire éradiquer complètement, la symptomatologie relative à une pathologie. C’est ainsi qu’une personne qui souffre de douleurs à la poitrine causées par une maladie cardiaque sous-jacente verra celles-ci diminuer lors d’un effort physique, ou, qu’un autre individu, asthmatique celui-là, constatera une réduction de l’essoufflement lors de la marche ou de la course à pied.

Figure 2 : Pour une tâche physique donnée, moins grand est l’effort relatif, moins importants sont les symptômes.

Effet psychophysiologique de l’exercice sur les causes de la maladie

L’exercice induit des changements à court et à long terme qui affectent la physiopathologie de plusieurs maladies. Un des exemples les plus spectaculaires a été la démonstration, en 1990, par le Dr Dean Ornish que les blocages dans les artères coronaires responsables de l’angine et des crises cardiaques pouvaient être renversés par l’exercice, un régime végétarien et la gestion du stress.

Sur le plan métabolique, on connaît depuis longtemps les effets de l’activité physique sur le diabète de type 2. En augmentant la sensibilité du récepteur à l’insuline, l’exercice diminue l’excrétion de cette hormone par le pancréas. Lorsqu’un protocole d’exercices est combiné à une diète cétogène, le diabète de type 2 peut même être guéri (voir le texte du Dr Mousseau ou le site du Dr Jason Fung).

En ce qui concerne la dégénérescence discale responsable de l’arthrose vertébrale, on sait maintenant qu’un programme de réadaptation par l’exercice bien conçu peut stopper l’affaiblissement des disques intervertébraux et même provoquer un renforcement des fibres de collagène qui donnent la solidité à ces disques (voir texte).

Pour ce qui est de la santé mentale, de nombreux travaux scientifiques démontrent l’effet positif de l’exercice sur les neurotransmetteurs du système nerveux central. Un protocole d’exercices bien planifié par un professionnel qualifié peut contrer des psychopathologies comme la dépression et les troubles anxieux (voir les ouvrages du Dr John Ratey).

En terminant, sur le plan strictement psychologique, l’exercice agit positivement sur le sentiment de compétence, la confiance et l’estime de soi. Ces effets positifs permettent un renforcement positif et augmentent la motivation intrinsèque liée à l’exercice.

Professionnels de la réadaptation par l’exercice

Cependant, à l’instar des médicaments, l’exercice peut avoir un effet iatrogène, c’est-à-dire une augmentation de la symptomatologie à la suite d’un protocole d’exercices mal planifié. La réadaptation par l’exercice doit être élaborée dans le cadre d’une approche systématique et être encadrée par un professionnel de l’exercice. Au Québec les professionnels de la réadaptation par l’exercice sont les kinésiologues, les thérapeutes en réadaptation physique, les ergothérapeutes et les physiothérapeutes. Certains d’entre eux sont certifiés en douleur chronique (IRDC, SRDC).

Informations : 514 754-3475


Autres textes relatifs

Merci à Mme Diane Simard pour la correction des textes 🙂

Course à pied : bon ou mauvais pour le dos ?

Qui n’a jamais entendu dire : « courir, ça fait mal au dos » ou « courir, ça tasse les lombaires »? Le raisonnement est simple : la course à pied est une succession de sauts sur une jambe puis sur l’autre, et les chocs qui en résultent endommageraient la colonne vertébrale, en particulier par un amincissement des disques.

J’ai déjà écris là dessus (cliquez ici).  En complément je vous propose un excellent article dans la revue Distance + : cliquez ici


Autres textes relatifs

 

Sommeil et douleur

 

Mon ami et collègue, le Dr Sylvain Gervais, me claironne depuis des années que le manque de sommeil caractérise le tableau clinique de presque toutes les personnes aux prises avec la douleur et que, nous les cliniciens, avons tendance à banaliser le phénomène.

Il a raison.

Effets délétères du manque de sommeil

Les études cliniques démontrent clairement que le manque de sommeil, ou un sommeil fragmenté, diminue le seuil de perception de la douleur (seuil de stimulation minimal où un stimulus est perçu comme douloureux) et abaisse la tolérance à la douleur (niveau maximal de douleur  qu’une personne peut tolérer).

De plus, il est aussi établi qu’une altération des phases du sommeil est très néfaste pour la récupération physique. Moins de récupération équivaut à une fatigue accrue et celle-ci entraîne une augmentation de la douleur pour les tâches de la vie quotidienne, parce que la hausse de l’effort relatif requis pour chacune de ces tâches augmente l’intensité de la douleur (voir l’article).

Figure 1 : L’augmentation de l’effort relatif entraîne l’augmentation de l’intensité de la douleur, telle qu’évaluée sur une échelle visuelle analogique (VAS).

Solution

Le problème du sommeil doit être impérativement considéré, car, malheureusement, même dans un contexte où les modalités de réadaptation sont idéales, l’altération du patron de sommeil diminue sérieusement les chances de succès d’une intervention en douleur chronique.

Deux niveaux de solution 

Moyens non pharmacologiques

Nous référons ici à l’hygiène du sommeil.

  1. Faites une activité relaxante avant de vous mettre au lit et ne la faites pas dans votre chambre à coucher.
  2. Évitez les écrans (ordinateur, téléphone intelligent, etc.) deux heures avant de vous mettre au lit, parce que la lumière bleue des diodes électroluminescentes (LED) des écrans favorise l’éveil en activant cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine (cellules ganglionnaires) que la lumière blanche d’une lampe.
  3. Essayez d’adopter toujours le même rituel du soir.
  4. Couchez-vous à une heure régulière.
  5. Si vous ne dormez toujours pas après 45 minutes, levez-vous et faites autre chose d’agréable ou de calmant (lecture, mais pas devant un écran).
  6. Levez-vous à la même heure chaque jour, même si vous avez mal dormi.
  7. Évitez de dormir le jour. Même si cela peut sembler une bonne idée de rattraper son sommeil, votre petite sieste, surtout après 16 h, risque de gâcher votre prochaine nuit de sommeil.
  8. Évitez les stimulants comme la caféine en après-midi et en soirée.
  9. Maintenez une température fraîche (18 degrés Celsius et moins) dans votre chambre à coucher.

Moyens pharmacologiques

Plusieurs personnes sont réfractaires aux sédatifs-hypnotiques (médicaments favorisant le sommeil), mais on doit se convaincre de l’importance primordiale du sommeil dans le combat contre la douleur chronique (voir l’article sur les médicaments en gestion de la douleur). Plusieurs médicaments sont efficaces et ont un effet moindre sur les phases du sommeil que les composés vendus sans ordonnance médicale.

Compte tenu de l’importance du sommeil dans un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique, les avantages de prendre un médicament qui aidera à dormir dépassent de beaucoup les désagréments.

Ma pratique des vingt-sept dernières années auprès des clients souffrant de douleurs chroniques m’a enseigné qu’un sommeil le plus efficace possible est l’une des composantes les plus importantes du programme.

Bonne nuit !

 


Autres textes relatifs

Merci à Mme Diane Simard pour la correction des textes 🙂

Vous n’aimez pas les pilules, moi non plus !

Nous avons tous une relation amour-haine avec les médicaments.
 .
Moi le premier.
  .
Je suis asthmatique depuis toujours et, sans mes bronchodilatateurs, je ne pourrais pas pratiquer une de mes activités favorites depuis maintenant 39 ans : la course à pied.
   .
D’un côté, je n’aime pas le fait de prendre mes « pompes » pour faire ma « run » le matin, mais d’un autre côté, je me souviens des longues soirées de ma petite enfance pendant lesquelles j’avais l’impression d’avoir un sac de plastique sur la tête. Ce fut une révélation la première fois que j’ai pris une bouffée de Salbutamol.
   .
Certains d’entre nous n’ont pas le choix d’être dépendants à perpétuité d’une molécule chimique. Par contre, celle-ci nous permet d’avoir une vie normale.
  .
Pour la douleur chronique d’origine non cancéreuse, c’est un peu différent.
   .
Gestion de la douleur
  .
La stratégie pour vaincre la douleur chronique repose sur deux types de modalités : les modalités actives et les modalités passives, et celles-ci sont toutes les deux importantes. Les médicaments analgésiques font partie des modalités passives. Ils sont nécessaires parce qu’ils permettent un soulagement qui facilite l’initiation aux modalités actives, comme la réadaptation par l’exercice.
   .
Porte ouverte à la chronicité
  .
L’importance des médicaments en gestion de la douleur commence bien avant que celle-ci devienne persistante. Lors d’une blessure ou au début d’une maladie dégénérative comme l’arthrose, les analgésiques sont d’une importance capitale, non seulement pour protéger la qualité de vie de la personne qui souffre, mais aussi pour prévenir la douleur chronique.
   .
En effet, un des plus grands facteurs de risque à la douleur chronique est une douleur nociceptive non contrôlée. Le fait d’omettre de prendre des analgésiques lors d’une affection qui engendre une douleur modérée à intense ouvre toute grande ouverte la porte à la chronicisation de celle-ci. Une douleur nociceptive non diminuée par un ou des analgésiques va sensibiliser le système nerveux central et initier le cycle infernal de la douleur persistante.
   .
Douleur devenue chronique
  .
Lorsque la douleur est malheureusement déjà persistante, les médicaments prescrits seront différents, parce qu’ils doivent agir de façon différente. En effet, ces médicaments (ex. : Lyrica, Cymbalta) visent à agir directement sur certaines composantes du système nerveux central qui fonctionnent soit comme des freins, soit comme des accélérateurs de la douleur. Ces médicaments vont donc stimuler les « freins » et ralentir les « accélérateurs ».
   .
Capture d_écran 2018-01-18 à 21.44.13
  .
Lors de la réadaptation en contexte de douleur chronique, ceux-ci doivent être considérés comme des « bouées thérapeutiques » temporaires. Ce concept est important, car beaucoup de mes clientes et clients craignent d’être enchaînés pour la vie à leurs pilules. Ce n’est donc pas le cas. Les médicaments sont des outils qui donnent la marge de manœuvre nécessaire pour pouvoir exécuter le programme d’exercices. Une fois que la douleur est diminuée significativement, voire éradiquée complètement, le sevrage peut alors débuter.
  .
Sevrage trop précoce
  .
Une erreur fréquente en gestion de la douleur chronique est la diminution du dosage des médicaments durant le programme de réadaptation par l’exercice. Le sevrage ne doit débuter qu’après la phase de développement, c’est-à-dire lors de la phase de retour aux activités.