Squats : genoux qui dépassent les orteils : dangereux ou non ?

Le squat est un exercice fondamental en réadaptation et en conditionnement physique. Si l’on examine les sites Internet portant sur cet exercice, la plupart prônent que les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils.

En révisant la littérature scientifique sur le sujet, on constate qu’il n’existe aucune raison pour laquelle le genou ne devrait pas dépasser le bout du pied. Les études en biomécanique et les experts dans le domaine soutiennent que l’important est de placer le centre de gravité vers le milieu du pied pour assurer la stabilité et une répartition optimale de la charge aux groupements musculaires impliqués.

Les genoux peuvent donc dépasser les orteils, pour autant que le reste du mouvement est bien exécuté et que celui-ci est stable. Par contre, en aucun temps, ni les orteils ni le talon ne doivent lever du sol.

Figure 1 : Lors des squats, les genoux peuvent dépasser les orteils. Il est important que le centre de gravité soit bien réparti sur les appuis assurant la stabilité du mouvement (image : NSCA).

 

Concept le plus important en exercice : le transfert

Le but premier d’un exercice est de transférer les adaptations que l’on acquiert par le biais de cet exercice vers nos activités de vie quotidienne. Celles-ci vont alors devenir plus faciles à exécuter, et la fatigue sera moindre.

Ce concept de transfert est un principe très important en réadaptation et en conditionnement physique. Le concept de transfert implique que si l’on veut améliorer un mouvement comme le lever de charge (une boîte à partir du sol, par exemple), la gestuelle utilisée durant l’exercice doit être la plus semblable possible au mouvement que l’on désire améliorer. Or, on augmente le transfert en choisissant des exercices qui sont biomécaniquement le plus près possible des gestes quotidiens que l’on veut optimiser. On parle alors d’exercices fonctionnels.

Conséquemment, l’intérêt d’exécuter des squats réside dans le fait que ce mouvement est à la base de nombreux gestes que nous exécutons dans nos activités quotidiennes. Le niveau de transfert est donc élevé.

 

Figure 2 : Mieux l’exercice sera choisi (fonctionnel), plus les acquis qui en sont issus seront transférés vers les fonctions que l’on veut améliorer, c’est-à-dire les activités liées au travail, aux loisirs et à la vie quotidienne.

 

Respiration durant le squat

Un autre point créant une certaine confusion concernant le squat est la gestion de la respiration durant le mouvement. La façon correcte de gérer la respiration lorsque l’on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intrathoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale.

Certains intervenants craignent que l’augmentation de la pression artérielle engendrée puisse mettre le participant à risque pour sa santé. Par contre, le fait que l’on reprenne son souffle entre les répétitions prévient une augmentation trop élevée de la pression. Donc, pas de risque.

Bon squat !


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L’exercice pour vaincre l’arthrose, partie 2

Une articulation arthrosique étant par définition une articulation instable (voir texte précédent), l’objectif premier d’un programme de réadaptation par l’exercice dans les cas d’arthrose est sa stabilisation.

Deuxièmement, puisque nous sommes en présence de douleur, un programme de gestion de la douleur à l’effort doit être intégré au protocole pour éviter la sensibilisation centrale (voir texte à ce sujet).

Le programme comporte donc quatre composantes :

Proprioception

Pour stabiliser une articulation à l’aide du système musculosquelettique, le cerveau doit d’abord connaître sa position dans l’espace et par rapport aux autres articulations. Conséquemment, les exercices de proprioception visent à optimiser la circulation de l’influx nerveux des articulations vers le cerveau.

Qualités musculaires

Une fois la position de l’articulation détectée de façon précise par le système nerveux central (cerveau), ce dernier l’ajuste en utilisant les muscles. Or, les muscles sont souvent déconditionnés et ne sont pas assez forts et endurants pour faire le travail. Des exercices spécifiques doivent donc être prescrits. Le choix des exercices est extrêmement important, car ceux-ci doivent favoriser le transfert des adaptations acquises vers les gestes et mouvements de la vie quotidienne (on parle d’entraînement fonctionnel).

Exercices cardiovasculaires

Il y a trois raisons pour lesquelles les exercices cardiovasculaires doivent faire partie du programme.

Premièrement, les exercices cardiovasculaires sont importants pour fournir l’énergie aux muscles. Sans énergie, même si les muscles sont forts, l’endurance ne sera pas au rendez-vous et l’articulation ne pourra pas être stabilisée lors des activités de la vie quotidienne.

Deuxièmement, un système cardiovasculaire efficace est le facteur déterminant pour la capacité de récupération. Une récupération déficiente entraîne une hausse de la fatigue, et la douleur est directement proportionnelle au niveau de fatigue.

Troisièmement, ce sont les exercices cardiovasculaires qui stimulent le plus les mécanismes opioïdergiques endogènes. Les opioïdes endogènes sont nos « morphines naturelles », c’est-à-dire des composés qui sont sécrétés par le système nerveux et qui ont un effet analgésique (antidouleur).

Gestion de la douleur à l’effort

La gestion de la douleur à l’effort est la composante la plus importante d’un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique. En effet, peu importe si l’architecture du programme d’exercices est parfaite, si la douleur à l’effort est mal gérée, l’intervention sera vouée à l’échec.

L’outil central pour la gestion de la douleur à l’effort est le point d’inflexion.

Un ou une intervenante certifié-e en réadaptation en contexte de douleur chronique (porte le titre de IRDC) pourra vous enseigner cette technique.

 

 

Qu’en est-il des exercices d’étirement ?

Dans les cas d’arthrose, les exercices d’étirement sont généralement contre-indiqués.

En effet, l’idée d’augmenter la flexibilité des tissus pour augmenter la mobilité de l’articulation est contre-productive, car on sait que l’articulation arthrosique est déjà instable. Ce que l’on recherche, c’est d’augmenter la stabilité de l’articulation, et non sa mobilité. Si les exercices de musculation sont faits dans toute l’amplitude normale d’une articulation, il n’est pas nécessaire d’ajouter des exercices d’étirement pour maintenir la mobilité de celle-ci, même pour une personne qui ne souffre pas d’arthrose.

On pourrait penser que les exercices d’étirement pourraient avoir un effet bénéfique sur les raideurs matinales caractéristiques de l’arthrose, mais il faut comprendre que les raideurs ne proviennent pas d’un manque de flexibilité des muscles, mais bien de spasmes induits par la douleur et par le fait qu’après une période d’immobilité, la température des tissus mous et la viscosité du liquide synovial (« l’huile » baignant l’intérieur des articulations) ne sont pas optimales. La maladie provoque aussi une fibrose de la membrane synoviale, ce qui la rend moins flexible et augmente les raideurs caractéristiques de l’arthrose.

Plus l’arthrose est sévère, plus l’articulation est instable, plus les exercices d’étirement (et les autres activités basées sur des amplitudes de mouvement extrêmes comme le yoga) sont néfastes.

Ce phénomène est encore pire si les exercices d’étirement sont mal exécutés. En effet, certaines personnes « poussent » trop l’étirement, au point que la manœuvre devient douloureuse, ce qui active un réflexe spécifique du système nerveux central (réflexe myotatique) et favorise les spasmes musculaires, augmentant ainsi les douleurs …

 

 

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L’exercice pour vaincre l’arthrose, partie 1

L’arthrose est une maladie dégénérative qui affecte les articulations et dont les symptômes principaux sont la douleur et la raideur. La gonarthrose (arthrose affectant les genoux), la coxarthrose (arthrose affectant les hanches) et la discarthrose (ou dégénérescence vertébrale, i.e. l’arthrose affectant la colonne vertébrale) peuvent parfois être incapacitantes.

Il est possible de vaincre l’arthrose et de reprendre les activités de la vie quotidienne tout en diminuant, voire en éliminant complètement la douleur. Le moyen de loin le plus efficace est l’utilisation d’une stratégie d’intervention basée sur l’exercice.

 

Les avancées scientifiques des dernières années démontrent que la réadaptation par l’exercice est la seule façon efficace à long terme de traiter cette maladie.

 

Comprendre la maladie

La première étape en réadaptation par l’exercice est de bien comprendre la maladie et ses conséquences. Une compréhension précise de la pathologie en cause et une évaluation clinique de votre état par un ou une professionnel(le) de l’exercice permettra d’élaborer un programme spécifique pour vous.

Fondamentalement, l’arthrose est une dégradation de la qualité de tous les tissus de l’articulation, qui en affecte la structure et le fonctionnement. Le cartilage n’est pas le seul tissu atteint ; les ménisques, les ligaments, la capsule et la membrane synoviales, et même l’os sous-chondral (partie de l’os située directement sous le cartilage) sont atteints.

Avec le temps, l’arthrose déstabilise progressivement l’articulation, ce qui accélère la maladie. L’affection crée donc un cercle vicieux autoentretenu qui aggrave l’incapacité de la personne atteinte et l’entraîne à devenir de plus en plus limitée par cette affectation.

Figure 1 : L’arthrose génère une instabilité de l’articulation qui, elle à son tour, accélère la maladie.

De plus, la douleur ressentie durant les efforts physiques entraîne une hypokinésie, c’est-à-dire une diminution de l’activité physique journalière. Cette hypokinésie cause une réduction de la condition physique et, pour certains, une augmentation du poids corporel. Le déconditionnement et la prise de poids produiront une fatigue accrue lors des activités de la vie quotidienne, qui auront pour effet d’augmenter la douleur : un autre cercle vicieux.

Figure 2 : La douleur conséquente à l’arthrose entraîne une diminution progressive de l’activité physique journalière (l’hypokinésie) qui mène à un déconditionnement physique progressif et à augmentation du poids corporel.

Solutions

Il existe deux types de modalités pour traiter l’arthrose : les modalités passives et les modalités actives. Les deux types de modalités ont leur utilité.

Les modalités passives comprennent les médicaments, les infiltrations, les thérapies manuelles (incluant la chiropraxie et l’ostéopathie), le TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) et les thérapies basées sur le chaud et le froid. Ces traitements visent à diminuer la douleur, mais sont temporaires et n’ont pas d’effet direct sur la maladie.

Les modalités actives commandent un engagement direct de votre part et comprennent, outre les exercices thérapeutiques, l’éducation, la psychothérapie et les groupes d’entraide.  Les modalités actives agissent sur les conséquences de la pathologie. L’exercice est la pratique la plus puissante de ces modalités actives, car il contrecarre directement la progression de la maladie en plus d’éliminer progressivement la douleur. Ces formes de traitements sont les seules à avoir un effet à long terme.

 

Au Québec, les intervenants les plus aptes à élaborer un protocole d’exercices dans un contexte de douleur chronique portent le titre de IRDC (intervenants en réadaptation en contexte de douleur chronique).

 

Figure 3 : Modalités d’intervention dans les cas d’arthrose.

 

 

Programme d’exercices

Comme l’arthrose cause une déstabilisation de l’articulation, le but du programme d’exercices est de stabiliser celle-ci. De plus, comme nous sommes en présence de douleur, le programme doit absolument inclure une stratégie de gestion de la douleur à l’effort, sinon même si le programme d’exercices est bien conçu, une mauvaise gestion de la douleur pourrait l’aggraver en hypersensibilisant le système nerveux central (voir le texte sur ce sujet).

 

Les intervenants certifiés IRDC sont justement spécialisés dans les techniques de gestion de la douleur.

 

Dans la suite de cet article, nous verrons la composition du programme d’exercices et nous survolerons les techniques de gestion de la douleur à l’effort dans les cas d’arthrose.


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Certification en réadaptation en contexte de douleur chronique

Vous voulez intervenir avec des individus soufrant de douleurs chroniques ?

La certification en réadaptation en contexte de douleur chronique est exactement ce qu’il vous faut pour débuter une pratique avec des individus affectés par une douleur persistante ou pour vous mettre à jour avec cette affection de plus en plus prévalente.

La force de cette certification est de faire le pont entre les évidences scientifiques et l’intervention clinique.

C’est la raison pour laquelle la certification devient de plus en plus la norme au Québec. De nombreux centres et cliniques de réadaptation exigent la certification pour les professionnels y travaillant, et certains exigent le niveau 1 comme prérequis à l’embauche.

Pour quand est la prochaine certification : cliquez ici pour plus de détails.


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Petit mot deviendra Grand …

Caroline Jacob t.r.p., IAC-MPC, ICP-ACC, SRDC,
Thérapeute en Réadaptation Physique,
Coach Comportemental
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Je ne parlerai pas du mot Résolution que l’on entend si souvent à tous les mois de janvier.
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L’an dernier dans un moment de réflexion je me suis dit : pourquoi pas un simple mot significatif plutôt qu’une ‘Résolution’. J’ai réfléchi à un mot qui allumait en moi un désir de changement. Un tout petit mot choisit en toute simplicité : pas de contrat, pas d’engagement formel, pas de communication officielle, pas de post à tous mes amis, simplement là dans mes pensées. Mon petit mot était ‘Présente’. Et celui-ci est né de mon désir d’être plus consciente et plus attentive aux opportunités qui s’offrent à moi, non pas seulement celles venant de l’extérieur mais surtout celles venant de moi : mes idées, mes ambitions, mes valeurs.
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Alors que l’année 2018 se termine, j’aimerais vous témoigner du pouvoir du petit mot.
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Consciemment et souvent inconsciemment, le petit mot, ‘Présente’, m’a accompagné toute l’année. À tout instant, lorsque j’ai eu des pensées sur ce que je valorise, créer des opportunités pour servir la société et parfois des idées audacieuses, le petit mot retentissait doucement dans ma tête… « Présente, sois présente dans ta vie ». Depuis le jour où j’ai choisi ce mot, je ‘vois’ plus clairement chaque possibilité de passer à l’action. Je provoque des rencontres, crée des opportunités de servir, un geste, un choix, une décision à la fois. Il m’a fait prendre conscience qu’il vaux la peine de vivre ce qui est important pour moi et m’a donné le courage de l’exprimer.
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Je vois aussi que le futur devient magnifique quand on le crée. Ce petit mot a changé beaucoup de choses dans ma vie et il est devenu pour moi, un grand mot.
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Et si vous aussi aviez un ‘petit mot’ qui vous accompagne et vous guide subtilement à passer à l‘action? Je vous en suggère quelques-uns pour vous inspirer :
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– Bouge
– Aide
– Fonce
– Exprime
– Parle
– Économise
– Joue
– Partage
– Sers
– Marche
– Souris
– Ris
– Aime
– Complimente
– Crée
– Remercie
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Peu importe si vous vivez des sensations de douleurs ou non, vous aussi pouvez permettre à un petit mot de grandir. Quel sera le vôtre ?
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Bonne année,
Caroline
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Cessons de parler de ma douleur… 2 ieme partie

Je reçois un appel d’une amie de longue date qui m’invite à déjeuner avec elle. Nous avions l’habitude de nous rencontrer à l’occasion, environ une à deux fois par mois. C’est pour moi une bonne amie. Toutefois, depuis que ma douleur est apparue, j’ai décliné la majorité de ses invitations, tout comme les autres invitations venant de la famille ou collègues. Mon amie me manque certes mais je me limite au minimum afin d’éviter le sentiment d’avoir besoin de donner un compte rendu de mon état, de mon évolution, de mes rendez-vous, de ce que j’en pense, d’avoir à écouter les conseils incessants, de sentir que j’ai besoin de démontrer que oui c’est vrai que j’ai de la douleur, que oui ça m’affecte. Je n’en peux plus.
Ce matin c’est différent. Je décide de tenter une stratégie qui m’a été enseignée par mon professionnel de la santé : limiter le discours de la douleur. Fini les comptes rendus, c’est moi qui déciderai de m’exprimer lorsque j’en sentirai le besoin. Alors j’accepte son invitation pour tenter le coup.
Je rencontre mon amie et nous asseyons à table. C’est partis :
– Et puis, comment ça va toi?
Je sais très bien à quoi elle fait référence alors je me lance sur un ton souriant :
– Ça va très bien car j’ai du nouveau ! J’ai besoin de rediriger mon attention sur autre chose que ma douleur alors je demanderai à tous de ne plus faire référence à ma douleur. Est-ce que tu peux m’aider?
– Mais bien sûr que je vais t’aider, nous allons tous t’aider!
– Merci de m’encourager, tu es une bonne amie… Raconte-moi ce que tu fais de bon ces temps-ci!
Cela s’est bien passé. J’écoute mon amie raconter les péripéties de son dernier voyage et qu’elle pense suivre un cours pour se divertir, elle ne sait quoi encore : peinture, danse, yoga, elle ne sait pas.
– Et toi? Me lance-t-elle?
– Euh…
Eh non, je ne parlerai ni de près, ni de loin de ce qui concerne ma douleur. Il y a un moment de silence. Je me rends compte que tout à coup, je viens de créer de l’espace en moi. Un grand espace. Un espace où je dois forcément diriger mon regard vers autre chose. Un espace que je devrai remplir. Remplir de nouveauté, d’idées, de ce que j’aimerais faire, de ce qui est important pour moi. J’ai soudainement un vertige en moi et je ressent clairement une envie à ce point-ci de remplir cet espace avec MON discours de la douleur mais non. Je fais l’effort conscient pour garder le cap. Après ce moment de silence et d’hésitation, je me lance :
– J’aimerais bien faire quelque chose d’intéressant en ta compagnie.
– Bien sûr! Qu’est-ce que tu aimes et qui te manque?
– Tu te rappelles lorsque nous allions visiter les galeries d’art? Nous prenions toute une journée et nous visitions toutes ! Il y a si longtemps, ça me manque. Je ne sais pas si….
– …et si nous visitions qu’une galerie, en prenant le temps de s’y asseoir, et nous déciderons ensuite? Ce sera déjà une très belle sortie!
Et c’est ainsi que j’ai tranquillement commencé à remplir cet espace avec des activités qui font en sorte que je me sente plus accomplie. Je m’occupe des gens que j’aime, je fais un peu plus de sorties, j’entame de petits projets simples ici et là qui me plaisent, je prends de petites marches avec mon chien et une voisine, sans parler de ma douleur. Je me suis même inscrite à un cours de dessin avec mon amie. Je lis des livres plaisants qui me font apprendre de nouvelles choses. Je pense moins à ma douleur car on en parle moins. Je me sens plus heureuse et j’ai remarqué que je prends moins de médicaments. J’ai ainsi moins d’effets secondaires alors cela m’aide à me sentir encore mieux.
Je me réveille ce matin et je me retourne dans mon lit pour regarder par la fenêtre, il fait soleil, ce sera une belle journée. Je me surprends à avoir un sentiment de fébrilité en moi – qu’est-ce je pourrais faire de nouveau aujourd’hui?


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Cessez de m’en parler… que je puisse vivre autre chose. (1e partie)

Par Caroline Jacob, t.r.p., IAC-MPC, ICP-ACC, SRDC
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Je me réveille ce matin et je me retourne dans mon lit pour regarder par la fenêtre, il fait soleil, ce sera une belle journée. Je me surprends à avoir un sentiment de fébrilité en moi – il y a longtemps que j’ai eu ce sentiment. J’ai envie d’essayer quelque chose, je ne sais pas : mettre le nez dehors, prendre une marche dans la neige avec le chien ou peut-être installer quelques lumières de Noël ? À mon rythme, je fais ma toilette et m’habille. Je descends à la cuisine où mon conjoint me demande :
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– Puis, comment a été ta nuit ? As-tu réussi à dormir ?
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Je n’y pensais plus. À contre coeur, je fais un effort volontaire pour retourner me souvenir des détails de cette xième nuit troublée d’insomnie et d’inconfort, de sorte que je puisse répondre à cette question qui m’est posée tous les matins…
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– Difficile, comme d’habitude.
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Après un moment d’hésitation j’enchaîne :
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– Je pensais aller prendre une marche avec le chien et installer des lumières de Noël, c’est une belle journée.
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– T’es certaine? Et si tu glisses?
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– Je n’irai pas loin. Et je verrai pour les lumières.
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Je remarque que ma fébrilité a disparu et a fait place à un sentiment d’inquiétude et de doute. Je fais un effort pour tenter d’ignorer ces sentiments tandis mon fort intérieur supplie à cette fébrilité de réapparaître. Ça m’avait fait du bien. Je me résigne tout en enfilant mon manteau et mes bottes, mes crampons sous les conseils de mon conjoint bienveillant et quitte avec le chien. Une fois dans la rue, je regarde autour de moi. La neige fraîchement tombée est si brillante et le soleil est bon sur mon visage. Je ferme les yeux et rêvasse un peu… pour un instant, il me semble que tout est possible.
– Salut !
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Moi perdu dans un instant de bonheur, je fais un sacré sursaut :
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– Oh ! Bonjour ! Dis-je un peu gênée, à mon voisin qui est venu me rejoindre.
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– Puis comment ça va ? Je te regardais marcher… Retournes-tu au travail bientôt ?
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Nous discutons une quinzaine de minutes. Des délais pour voir mon spécialiste, de l’attente pour certains résultats… J’ai indirectement l’impression de devoir rendre des comptes, de me justifier pour ne pas perdre la face, ne pas perdre ma dignité. Alors que mon voisin retourne chez lui, je me sens vidé. Moi qui devais aller prendre une marche et poser des lumières, j’en ai plus autant envie. Et puis, ma douleur s’est maintenant accentuée. Puis c’est vrai, la rue semble un peu glissante. Je retourne à la maison, après tout je suis allée dehors. Je me reprendrai une autre fois.
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Un temps de réflexion:
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  • Quel impact a eu le discours de la douleur chez cette personne?
  • Comment se serait déroulée cette histoire sans le discours de la douleur ?
  • Comment se manifeste le discours de la douleur dans votre vie et quelle influence a-t-il sur votre état d’esprit, votre humeur et votre capacité de voir les opportunités qui vous permettent de cheminer?

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