La tendinopathie (anciennement tendinite) est une blessure fréquente et la résultante de la surutilisation d’un tendon.

Cinq pratiques à éviter lorsque l’on souffre de tendinopathie :

1) Immobiliser l’articulation

Une tendinopathie ne s’améliore pas avec du repos. Le tendon est un tissu extrêmement sensible au mouvement. En l’absence de mouvement, celui-ci perd très rapidement sa capacité à soutenir les tensions qui lui sont imposées. Le tendon devient de plus en plus fragile et, avec le temps, la pathologie peut évoluer vers  une dégradation plus sérieuse du tissu qui peut conduire à la rupture complète du tendon.

Il faut donc stimuler le tendon avec des exercices spécifiques, tout en le protégeant de la surcharge en gérant correctement la douleur durant l’effort.

2) Ignorer la douleur

Persister à utiliser le tendon malgré l’augmentation de la douleur peut sensibiliser le système nerveux central et augmenter l’hyperalgie (une douleur de plus en plus intense pour la même tâche). À force de répéter ce comportement, on aggrave le problème, et la douleur devient chronique. Un programme de réadaptation dans le cas d’une tendinopathie repose sur un système de gestion de la douleur durant l’effort (cliquez ici pour une vidéo sur ce sujet).

3) Étirer le tendon

La professeure Jill Cook, considérée par plusieurs comme l’autorité mondiale en matière de tendinopathie, affirme qu’étirer le tendon augmente les forces de compression sur celui-ci et la manœuvre peut donc empirer la pathologie.

4) Aller trop vite…

Malheureusement, la réadaptation d’un tendon est la plupart du temps longue et demande patience et discipline. Aucun médicament, infiltration ou autre thérapie passive (manipulation, mobilisation, massage, traitement au PRP) ne guérit une tendinopathie.

Les études démontrent que seul un programme d’exercices prescrit par un kinésiologue, ergothérapeute, physiothérapeute ou thérapeute en réadaptation physique peut rétablir la fonction d’un tendon. Les exercices doivent être personnalisés et leur progression doit être soigneusement contrôlée par ces professionnels de la réadaptation.

5) Être pessimiste

Avec un encadrement étroit et de la persévérance, une tendinopathie finit toujours par guérir. Une fois cette étape franchie, votre professionnel vous élaborera un programme de prévention secondaire, c’est-à-dire un programme d’exercices pour prévenir la récidive.

Bon courage !

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Le squat est un exercice fondamental en réadaptation et en conditionnement physique. Si l’on examine les sites Internet portant sur cet exercice, la plupart prônent que les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils.

En révisant la littérature scientifique sur le sujet, on constate qu’il n’existe aucune raison pour laquelle le genou ne devrait pas dépasser le bout du pied. Les études en biomécanique et les experts dans le domaine soutiennent que l’important est de placer le centre de gravité vers le milieu du pied pour assurer la stabilité et une répartition optimale de la charge aux groupements musculaires impliqués.

Les genoux peuvent donc dépasser les orteils, pour autant que le reste du mouvement est bien exécuté et que celui-ci est stable. Par contre, en aucun temps, ni les orteils ni le talon ne doivent lever du sol.

Figure 1 : Lors des squats, les genoux peuvent dépasser les orteils. Il est important que le centre de gravité soit bien réparti sur les appuis assurant la stabilité du mouvement (image : NSCA).

Concept le plus important en exercice : le transfert

Le but premier d’un exercice est de transférer les adaptations que l’on acquiert par le biais de cet exercice vers nos activités de vie quotidienne. Celles-ci vont alors devenir plus faciles à exécuter, et la fatigue sera moindre.

Ce concept de transfert est un principe très important en réadaptation et en conditionnement physique. Le concept de transfert implique que si l’on veut améliorer un mouvement comme le lever de charge (une boîte à partir du sol, par exemple), la gestuelle utilisée durant l’exercice doit être la plus semblable possible au mouvement que l’on désire améliorer. Or, on augmente le transfert en choisissant des exercices qui sont biomécaniquement le plus près possible des gestes quotidiens que l’on veut optimiser. On parle alors d’exercices fonctionnels.

Conséquemment, l’intérêt d’exécuter des squats réside dans le fait que ce mouvement est à la base de nombreux gestes que nous exécutons dans nos activités quotidiennes. Le niveau de transfert est donc élevé.

Figure 2 : Mieux l’exercice sera choisi (fonctionnel), plus les acquis qui en sont issus seront transférés vers les fonctions que l’on veut améliorer, c’est-à-dire les activités liées au travail, aux loisirs et à la vie quotidienne.

Respiration durant le squat

Un autre point créant une certaine confusion concernant le squat est la gestion de la respiration durant le mouvement. La façon correcte de gérer la respiration lorsque l’on fait un squat est de retenir celle-ci durant tout le mouvement. La raison est que la manœuvre augmente la pression abdominale et intrathoracique, stabilisant ainsi la colonne vertébrale.

Certains intervenants craignent que l’augmentation de la pression artérielle engendrée puisse mettre le participant à risque pour sa santé. Par contre, le fait que l’on reprenne son souffle entre les répétitions prévient une augmentation trop élevée de la pression. Donc, pas de risque.

Bon squat !

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Une articulation arthrosique étant par définition une articulation instable (voir texte précédent), l’objectif premier d’un programme de réadaptation par l’exercice dans les cas d’arthrose est sa stabilisation.

Deuxièmement, puisque nous sommes en présence de douleur, un programme de gestion de la douleur à l’effort doit être intégré au protocole pour éviter la sensibilisation centrale (voir texte à ce sujet).

Le programme comporte donc quatre composantes :

Proprioception

Pour stabiliser une articulation à l’aide du système musculosquelettique, le cerveau doit d’abord connaître sa position dans l’espace et par rapport aux autres articulations. Conséquemment, les exercices de proprioception visent à optimiser la circulation de l’influx nerveux des articulations vers le cerveau.

Qualités musculaires

Une fois la position de l’articulation détectée de façon précise par le système nerveux central (cerveau), ce dernier l’ajuste en utilisant les muscles. Or, les muscles sont souvent déconditionnés et ne sont pas assez forts et endurants pour faire le travail. Des exercices spécifiques doivent donc être prescrits. Le choix des exercices est extrêmement important, car ceux-ci doivent favoriser le transfert des adaptations acquises vers les gestes et mouvements de la vie quotidienne (on parle d’entraînement fonctionnel).

Exercices cardiovasculaires

Il y a trois raisons pour lesquelles les exercices cardiovasculaires doivent faire partie du programme.

Premièrement, les exercices cardiovasculaires sont importants pour fournir l’énergie aux muscles. Sans énergie, même si les muscles sont forts, l’endurance ne sera pas au rendez-vous et l’articulation ne pourra pas être stabilisée lors des activités de la vie quotidienne.

Deuxièmement, un système cardiovasculaire efficace est le facteur déterminant pour la capacité de récupération. Une récupération déficiente entraîne une hausse de la fatigue, et la douleur est directement proportionnelle au niveau de fatigue.

Troisièmement, ce sont les exercices cardiovasculaires qui stimulent le plus les mécanismes opioïdergiques endogènes. Les opioïdes endogènes sont nos « morphines naturelles », c’est-à-dire des composés qui sont sécrétés par le système nerveux et qui ont un effet analgésique (antidouleur).

Gestion de la douleur à l’effort

La gestion de la douleur à l’effort est la composante la plus importante d’un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique. En effet, peu importe si l’architecture du programme d’exercices est parfaite, si la douleur à l’effort est mal gérée, l’intervention sera vouée à l’échec.

L’outil central pour la gestion de la douleur à l’effort est le point d’inflexion.

Un ou une intervenante certifié-e en réadaptation en contexte de douleur chronique (porte le titre de IRDC) pourra vous enseigner cette technique.

Qu’en est-il des exercices d’étirement ?

Dans les cas d’arthrose, les exercices d’étirement sont généralement contre-indiqués.

En effet, l’idée d’augmenter la flexibilité des tissus pour augmenter la mobilité de l’articulation est contre-productive, car on sait que l’articulation arthrosique est déjà instable. Ce que l’on recherche, c’est d’augmenter la stabilité de l’articulation, et non sa mobilité. Si les exercices de musculation sont faits dans toute l’amplitude normale d’une articulation, il n’est pas nécessaire d’ajouter des exercices d’étirement pour maintenir la mobilité de celle-ci, même pour une personne qui ne souffre pas d’arthrose.

On pourrait penser que les exercices d’étirement pourraient avoir un effet bénéfique sur les raideurs matinales caractéristiques de l’arthrose, mais il faut comprendre que les raideurs ne proviennent pas d’un manque de flexibilité des muscles, mais bien de spasmes induits par la douleur et par le fait qu’après une période d’immobilité, la température des tissus mous et la viscosité du liquide synovial (« l’huile » baignant l’intérieur des articulations) ne sont pas optimales. La maladie provoque aussi une fibrose de la membrane synoviale, ce qui la rend moins flexible et augmente les raideurs caractéristiques de l’arthrose.

Plus l’arthrose est sévère, plus l’articulation est instable, plus les exercices d’étirement (et les autres activités basées sur des amplitudes de mouvement extrêmes comme le yoga) sont néfastes.

Ce phénomène est encore pire si les exercices d’étirement sont mal exécutés. En effet, certaines personnes « poussent » trop l’étirement, au point que la manœuvre devient douloureuse, ce qui active un réflexe spécifique du système nerveux central (réflexe myotatique) et favorise les spasmes musculaires, augmentant ainsi les douleurs …

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L’arthrose est une maladie dégénérative qui affecte les articulations et dont les symptômes principaux sont la douleur et la raideur. La gonarthrose (arthrose affectant les genoux), la coxarthrose (arthrose affectant les hanches) et la discarthrose (ou dégénérescence vertébrale, i.e. l’arthrose affectant la colonne vertébrale) peuvent parfois être incapacitantes.

Il est possible de vaincre l’arthrose et de reprendre les activités de la vie quotidienne tout en diminuant, voire en éliminant complètement la douleur. Le moyen de loin le plus efficace est l’utilisation d’une stratégie d’intervention basée sur l’exercice.

Les avancées scientifiques des dernières années démontrent que la réadaptation par l’exercice est la seule façon efficace à long terme de traiter cette maladie.

 

Comprendre la maladie

La première étape en réadaptation par l’exercice est de bien comprendre la maladie et ses conséquences. Une compréhension précise de la pathologie en cause et une évaluation clinique de votre état par un ou une professionnel(le) de l’exercice permettra d’élaborer un programme spécifique pour vous.

Fondamentalement, l’arthrose est une dégradation de la qualité de tous les tissus de l’articulation, qui en affecte la structure et le fonctionnement. Le cartilage n’est pas le seul tissu atteint ; les ménisques, les ligaments, la capsule et la membrane synoviales, et même l’os sous-chondral (partie de l’os située directement sous le cartilage) sont atteints.

Avec le temps, l’arthrose déstabilise progressivement l’articulation, ce qui accélère la maladie. L’affection crée donc un cercle vicieux autoentretenu qui aggrave l’incapacité de la personne atteinte et l’entraîne à devenir de plus en plus limitée par cette affectation.

Figure 1 : L’arthrose génère une instabilité de l’articulation qui, elle à son tour, accélère la maladie.

De plus, la douleur ressentie durant les efforts physiques entraîne une hypokinésie, c’est-à-dire une diminution de l’activité physique journalière. Cette hypokinésie cause une réduction de la condition physique et, pour certains, une augmentation du poids corporel. Le déconditionnement et la prise de poids produiront une fatigue accrue lors des activités de la vie quotidienne, qui auront pour effet d’augmenter la douleur : un autre cercle vicieux.

Figure 2 : La douleur conséquente à l’arthrose entraîne une diminution progressive de l’activité physique journalière (l’hypokinésie) qui mène à un déconditionnement physique progressif et à augmentation du poids corporel.

Solutions

Il existe deux types de modalités pour traiter l’arthrose : les modalités passives et les modalités actives. Les deux types de modalités ont leur utilité.

Les modalités passives comprennent les médicaments, les infiltrations, les thérapies manuelles (incluant la chiropraxie et l’ostéopathie), le TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) et les thérapies basées sur le chaud et le froid. Ces traitements visent à diminuer la douleur, mais sont temporaires et n’ont pas d’effet direct sur la maladie.

Les modalités actives commandent un engagement direct de votre part et comprennent, outre les exercices thérapeutiques, l’éducation, la psychothérapie et les groupes d’entraide.  Les modalités actives agissent sur les conséquences de la pathologie. L’exercice est la pratique la plus puissante de ces modalités actives, car il contrecarre directement la progression de la maladie en plus d’éliminer progressivement la douleur. Ces formes de traitements sont les seules à avoir un effet à long terme.

Au Québec, les intervenants les plus aptes à élaborer un protocole d’exercices dans un contexte de douleur chronique portent le titre de IRDC (intervenants en réadaptation en contexte de douleur chronique).

Figure 3 : Modalités d’intervention dans les cas d’arthrose.

Programme d’exercices

Comme l’arthrose cause une déstabilisation de l’articulation, le but du programme d’exercices est de stabiliser celle-ci. De plus, comme nous sommes en présence de douleur, le programme doit absolument inclure une stratégie de gestion de la douleur à l’effort, sinon même si le programme d’exercices est bien conçu, une mauvaise gestion de la douleur pourrait l’aggraver en hypersensibilisant le système nerveux central (voir le texte sur ce sujet).

Les intervenants certifiés IRDC sont justement spécialisés dans les techniques de gestion de la douleur.

 

Dans la suite de cet article, nous verrons la composition du programme d’exercices et nous survolerons les techniques de gestion de la douleur à l’effort dans les cas d’arthrose.

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