«Fit and Fat », est-ce possible ?

L’excès de poids est pointé du doigt depuis une soixantaine d’années parce que l’on associe le surpoids à la maladie et à la réduction de l’espérance de vie. Pourtant le lien entre la surcharge pondérale et la maladie est loin d’être  automatique. Des personnes considérés comme obèse (Indice de Masse Corporelle plus grand que 30) peuvent être en parfaite santé. En fait, les toutes dernières données scientifiques montrent que le surpoids (IMC entre 25 et 30) allonge même l’espérance de vie (voir texte sur l’IMC) !


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Steven Blair

Un des scientifiques qui s’est le plus penché sur la question est le Dr Steven Blair. Blair est un pilier dans la recherche de l’effet de la sédentarité sur la santé et il est considéré comme étant de la lignée des Jeremy Morris et Raph Paffenbargher, les premiers épidémiologistes à faire le lien entre la sédentarité et la santé au cours des années 50 à 70. Depuis les années 80, il a été impliqué dans plus de 700 d’études qui montrent que la condition physique et la dépense énergétique quotidienne ont beaucoup plus d’impact sur la longévité et la mortalité que l’obésité. Le spécialiste claironne depuis des années déjà que le surpoids et l’obésité ne sont que les « témoins » du vrai facteur de risque pour la santé : la sédentarité. La prise de poids est un symptôme du vrai problème, c’est à dire l’hypokinésie (le manque d’activité physique).


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Le chercheur américain l’a par ailleurs démontré plusieurs fois dans ses études cliniques. A titre d’exemple, une étude publiée en 2007. Celle-ci a démontré que les individus ayant un IMC en haut de 30 (donc obèse) et qui était en bonne forme physique (faisant partie des 20 % des gens les plus en forme) avait un taux de  mortalité lié au cancer plus faible qu’un individu en mauvaise condition physique (20 % des gens les moins en forme) et ayant un IMC en bas de 25 (figure 1).

fit and fat

Figure 1 : les gens en bonne condition physique et ayant un indice de masse corporelle en haut de 30 ont moins de risque de mourir d’un cancer qu’une personne maigre (IMC entre 18.5 et 25) en mauvaise condition physique.

Le lien entre l’obésité et la maladie n’est pas direct. Celui entre la sédentarité et la maladie l’est.

6 stratégies contre les kilos des Fêtes !

stategie-fetes-linkedinVoilà le temps de fêtes; temps de réjouissances, de retrouvailles en famille, de party ; on se « lâche lousse » dans les « gratifications épicuriennes » avec bouffe et bons vins à l’honneur !

Malheureusement beaucoup de gens accumulent quelques kilos durant la période des fêtes.
L’erreur à ne pas commettre: croire que l’on peut faire des excès en se promettant d’entamer un programme d’exercice ou une diète en janvier. Même si on réussi à perdre ces kilos, la recherche scientifique a de nombreuses fois démontré que de ceux qui y arrivent, seulement 5% réussissent à maintenir leur nouveau poids. C’est pourquoi la prévention est de loin l’outil le plus efficace contre le surpoids.
Voici donc quelques stratégies pour éviter de tomber dans les pièges de la boustifaille des Fêtes sans pour autant se priver et adopter une approche monastique !

Truc # 1 : Défense contre les tentations des buffets !

  • Pas de panique ! On trouve toujours quantité de régals peu caloriques au menu: crevettes bouillies, saumon fumé, poulet sans la peau, fruits, salades, légumes crus ou cuits à la vapeur. Le truc c’est de savoir bien choisir !

Il a été démontré qu’on absorbe presque moitié moins de calories en se rassasiant de fruits, de légumes, de féculents et de céréales. La raisons est que ces aliments sont fibreux et plus bourratifs.
Depuis des dizaines d’années, le Dr Barbara Rolls, de l’Université Penn State étudie les mécanismes de satiété et de la faim. Elle a découvert que l’estomac est sensible au « volume » des aliments que l’on ingère et non au nombre de calories. L’idée est donc de « tromper » l’estomac en ingérant des aliments qui occupent beaucoup de volume mais qui sont faibles en calories ; lorsque littéralement plein, l’estomac envoie un message nerveux au cerveau et la sensation de faim s’estompe.

  • munissez-vous d’une petite assiette: vos portions seront plus modestes ;
  • mangez lentement et installez-vous loin de la table: vous serez moins tenté de vous resservir. Si vous attendez une quinzaine de minutes avant de regarnir votre assiette, vous constaterez en général que vous avez déjà mangé à satiété ;
  • un autre truc, manger avec quelqu’un : rien de tel qu’une bonne conversation pour éviter de mettre « les bouchées doubles »,  pour étirer le temps, et ainsi permettre au cerveau de réaliser que l’estomac est plein !
  • finalement, mangez un peu avant de vous rendre à la réception. Un léger goûter composé d’aliments sains comme une trempette de légume ou une salade de thon suffiront pour diminuer la fait et faire en sorte que vous soyez moins « sans contrôle » face aux tentations inhérentes à tout buffet du temps des fêtes.

Truc # 2 : Les sucreries

Inutile de s’imposer le régime sec: ce serait courir à l’échec. Néanmoins, la modération est de mise.

  • avant de succomber, savourez un petit morceau du péché mignon que vos papilles convoitent et savourez longuement son goût et sa texture. Ne vous sentez pas obligé de finir la portion !
  • pour vous sucrer le bec sans risque d’embonpoint, dégustez quelques biscuits nature ou une mince tranche de pain aux dattes et aux noix, aux canneberges ou aux bananes ;
  • si votre estomac proteste encore, optez pour les marinades ou les grignotines épicées: elles vous débarrasseront de votre fringale et de votre envie de sucré ;
  • les nutritionnistes conseillent aussi de fuir les gâteries enrobées de glaçage ou gorgées de crème.

Truc # 3: Les derniers préparatifs

Si vous devez veiller tard pour emballer vos cadeaux ou écrire vos cartes de voeux, prudence ! Les fins de soirée sont très propices aux petites fringales. Comme il est souvent impossible de brûler ces grammes indésirables avant de sombrer dans les bras de Morphée, il vaut mieux s’en tenir à des coupe-faim revigorants mais pauvres en calories.

  • buvez un grand verre d’eau glacée, plate ou gazeuse, dans lequel vous aurez glissé quelques tranches d’orange: le fruit vous procurera un regain d’énergie et le froid vous aidera à rester alerte ;
  • de plus, rappelez-vous que le maïs soufflé constitue aussi un casse-fringale de premier plan pour les soirs de labeur.

Truc # 4: les portions !

Comme il est impoli de refuser ce qu’on propose, il nous arrive souvent de manger sans véritable envie ou nécessité. Quand on vous offre des mets gras ou caloriques, limitez-vous à des portions modestes.

Truc # 5: Bougez !!

Une équipe médicale de l’Université George Washington à fait la synthèse de 25 années de recherche sur la perte de poids. Conclusion : à long terme, le comptage des calories est moins efficace qu’une stratégie associant exercice et nutrition.
Un kilomètre à pied… ça use les souliers, mais ça pulvérise aussi les calories! Partez pour le centre commercial 20 minutes à l’avance et arpentez toutes les allées avant de commencer vos emplettes. Vous parcourrez ainsi entre un et deux kilomètres, et vous brûlerez quelque 100-150 calories.

Enfin, sachant que près de 130 kilomètres séparent Nazareth de Bethléem, fixez-vous comme objectif de parcourir cette distance dans les 12 jours qui précèdent Noël à la marche, à la course ou sur l’escaladeur du centre Actiforme !

Truc # 6: La musculation

C’est la masse musculaire qui détermine le rythme métabolique. Si vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez au repos. En fait, la dépense énergétique d’un kilo de muscle est d’environ 14 calories par jour ; ce qui, à long terme n’est pas négligeable.

  • Donc un petit programme de musculation, fait trois fois par semaine, et vous augmenterez facilement votre masse musculaire.

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