Le nouvel an est synonyme de renouveau, et l’on profite souvent de cette occasion pour amorcer certains changements afin d’améliorer sa qualité de vie : c’est le temps des résolutions. Prendre une résolution implique une modification de ses habitudes ; il s’agit d’éliminer un comportement (ex: fumer) ou d’en adopter un nouveau (ex: faire de l’exercice).
La clé est la motivation
Les chercheurs en psychologie du comportement humain connaissent les déterminants de l’adoption ou de la non-adoption d’un comportement. Ils savent que la motivation en est le facteur clé ; tous les éléments qui la favoriseront seront bienvenus au moment de prendre une résolution, particulièrement s’il s’agit de débuter un programme de remise en forme.
Un programme de conditionnement physique comporte trois éléments :
-
la méthode d’entraînement utilisée ;
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le type d’encadrement ;
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le système de motivation.
Des trois composantes, le système de motivation est le plus important parce que même en présence de la meilleure méthode d’entraînement sous la supervision de la meilleure kinésiologue, si la motivation est déficiente, il n’y aura pas d’exécution suivie du programme et donc pas de gains ou de bénéfices.
Voici donc cinq stratégies gagnantes pour faire en sorte que vos résolutions de cette année soient plus que des vœux pieux !
1) Matérialisez vos progrès
Achetez-vous un livret et écrivez votre résolution sur la première page. De plus, notez les raisons qui vous poussent à prendre une telle résolution et son importance réelle à vos yeux. Puis énoncez les avantages et les désavantages relatifs à ce nouveau comportement. Ensuite, inscrivez-y vos progrès régulièrement.
Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre action deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.
2) Objectifs clairs et précis = succès
Décrivez votre résolution de façon la plus précise possible. « Je vais faire de l’exercice » n’est pas une résolution mais plutôt une intention vague. Il faut se donner un objectif précis.
L’objectif doit être quantifiable, spécifique, réaliste et doit représenter un défi. De plus, celui-ci doit être adaptable, c’est-à-dire qu’il pourrait être modifié au besoin. Un exemple : « Je vais faire de l’exercice trois fois par semaine au centre de conditionnement physique du quartier, 45 à 60 minutes par séance. Je m’alloue la possibilité de manquer une séance une fois par mois. »
De plus, pour mettre toutes les chances de votre côté, n’ayez pas peur d’informer votre entourage de votre nouvelle résolution. Vous serez surpris de constater comment vos proches peuvent vous aider à acquérir une nouvelle habitude de vie. Il est prouvé scientifiquement que ceux-ci (surtout le conjoint ou la conjointe) représentent une source de motivation très importante.
3) Fragmentation à court, moyen et long terme
Il est plus efficace de fragmenter un objectif en « sous-objectifs » que l’on peut atteindre à court terme. Chaque petite victoire ainsi remportée mérite une récompense et contribue au renforcement positif nécessaire à la poursuite.
Certains auront tendance à dénigrer cette approche et à la qualifier d’infantile, mais il est important de s’accorder une petite récompense après avoir atteint un objectif à court terme. Cette récompense n’est pas obligatoirement coûteuse ou élaborée ; il s’agit de souligner, de façon tangible, un accomplissement. Bien entendu, il est indiqué de planifier un renforcement plus important à la fin du processus, une fois intégré le nouveau comportement à votre mode de vie, et ce, proportionnellement aux efforts consacrés.
4) Se mettre dans une situation de « succès assuré »
De toutes les caractéristiques relatives à un objectif de pratique régulière d’activité physique, la perception de votre capacité à exécuter avec succès votre nouveau comportement (concept de perception d’efficacité personnelle) est le facteur déterminant des chances que vous avez de persévérer à réaliser votre programme d’exercices.
L’objectif que vous vous fixerez doit donc être en lien en votre perception d’efficacité personnelle ; vous devez vous «sentir» capable d’exécuter votre action. En fait, au début vous devriez «sentir» que cette action est facile à accomplir et vous placer dans des «conditions de succès assuré». Vivre du succès est le renforcement le plus puissant dans la pratique d’une activité physique.
5) Ajustements en cas de difficulté
Si vous éprouvez de la difficulté, vous ne devez pas hésiter à modifier votre système.
5.1) Amorcez un seul changement à la fois
Il est difficile de changer plusieurs comportements en même temps. Combien de personnes ont déjà attaqué la nouvelle année en se promettant de s’entraîner cinq jours par semaine, d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, d’arrêter de fumer, d’apprendre à gérer leur stress … tout cela en même temps. En réalité, on augmente grandement ses chances de réussite en se concentrant sur un seul changement à la fois. Quand ce nouveau comportement est intégré au mode de vie, il est toujours le temps d’en cibler un autre.
5.2) Réévaluez l’importance réelle de l’adoption d’un nouveau comportement pour vous
À vos yeux, la résolution est-elle d’une importance capitale ou non ? Une bonne façon d’estimer son importance est de dresser la liste des avantages et désavantages relatifs à l’adoption d’une telle résolution.
5.3) Ayez recours à un encadrement professionnel
Laissez-vous guider par une professionnelle (kinésiologue, psychologue, nutritionniste). Certaines résolutions importantes (cessation du tabagisme, adoption de nouvelles habitudes alimentaires, initiation à un programme d’exercices) méritent une attention particulière par le biais du « coaching ». Une personne-ressource est habilitée à vous renseigner et à vous guider en ce qui concerne les aspects techniques de votre démarche (que ce soit en diététique, en conditionnement physique, en médecine, en psychologie…), et même à vous fournir un système de motivation encore plus efficace que celui que vous auriez pu élaborer vous-même.
De plus, si vous débutez un programme d’exercices, le dosage a un effet direct sur vos chances d’adhérer au programme. L’encadrement, par un ou une kinésiologue, pourrait donc être déterminant pour le maintien de votre résolution de remise en forme.
En résumé, les 5 stratégies pour respecter mes résolutions
- je matérialise mes progrès ;
- je définis des objectifs précis ;
- je fragmente ceux-ci en sous-objectifs et je me récompense ;
- au début, je me mets dans des conditions de succès assuré ;
- je n’hésite pas à ajuster mon plan au besoin.
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Débuter un programme de remise en forme est donc une très bonne idée. Par contre, les données statistiques montrent que très peu de gens intègrent le conditionnement physique à long terme. 50 % ont abandonné après 6 mois (figure 1).
Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 