Mon ami et collègue, le Dr Sylvain Gervais, me claironne depuis des années que le manque de sommeil caractérise le tableau clinique de presque toutes les personnes aux prises avec la douleur et que, nous les cliniciens, avons tendance à banaliser le phénomène.
Il a raison.
Effets délétères du manque de sommeil
Les études cliniques démontrent clairement que le manque de sommeil, ou un sommeil fragmenté, diminue le seuil de perception de la douleur (seuil de stimulation minimal où un stimulus est perçu comme douloureux) et abaisse la tolérance à la douleur (niveau maximal de douleur qu’une personne peut tolérer).
De plus, il est aussi établi qu’une altération des phases du sommeil est très néfaste pour la récupération physique. Moins de récupération équivaut à une fatigue accrue et celle-ci entraîne une augmentation de la douleur pour les tâches de la vie quotidienne, parce que la hausse de l’effort relatif requis pour chacune de ces tâches augmente l’intensité de la douleur (voir l’article).
Figure 1 : L’augmentation de l’effort relatif entraîne l’augmentation de l’intensité de la douleur, telle qu’évaluée sur une échelle visuelle analogique (VAS).
Solution
Le problème du sommeil doit être impérativement considéré, car, malheureusement, même dans un contexte où les modalités de réadaptation sont idéales, l’altération du patron de sommeil diminue sérieusement les chances de succès d’une intervention en douleur chronique.
Deux niveaux de solution
Moyens non pharmacologiques
Nous référons ici à l’hygiène du sommeil.
- Faites une activité relaxante avant de vous mettre au lit et ne la faites pas dans votre chambre à coucher.
- Évitez les écrans (ordinateur, téléphone intelligent, etc.) deux heures avant de vous mettre au lit, parce que la lumière bleue des diodes électroluminescentes (LED) des écrans favorise l’éveil en activant cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine (cellules ganglionnaires) que la lumière blanche d’une lampe.
- Essayez d’adopter toujours le même rituel du soir.
- Couchez-vous à une heure régulière.
- Si vous ne dormez toujours pas après 45 minutes, levez-vous et faites autre chose d’agréable ou de calmant (lecture, mais pas devant un écran).
- Levez-vous à la même heure chaque jour, même si vous avez mal dormi.
- Évitez de dormir le jour. Même si cela peut sembler une bonne idée de rattraper son sommeil, votre petite sieste, surtout après 16 h, risque de gâcher votre prochaine nuit de sommeil.
- Évitez les stimulants comme la caféine en après-midi et en soirée.
- Maintenez une température fraîche (18 degrés Celsius et moins) dans votre chambre à coucher.
Moyens pharmacologiques
Plusieurs personnes sont réfractaires aux sédatifs-hypnotiques (médicaments favorisant le sommeil), mais on doit se convaincre de l’importance primordiale du sommeil dans le combat contre la douleur chronique (voir l’article sur les médicaments en gestion de la douleur). Plusieurs médicaments sont efficaces et ont un effet moindre sur les phases du sommeil que les composés vendus sans ordonnance médicale.
Compte tenu de l’importance du sommeil dans un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique, les avantages de prendre un médicament qui aidera à dormir dépassent de beaucoup les désagréments.
Ma pratique des vingt-sept dernières années auprès des clients souffrant de douleurs chroniques m’a enseigné qu’un sommeil le plus efficace possible est l’une des composantes les plus importantes du programme.
Bonne nuit !
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Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 