Un autre excellent article de M. Anas Boukas, physiothérapeute, membre de notre filière européenne !    

Postures de sommeil à considérer pour vous soulager

Commençons par discuter du lien entre les douleurs et le manque de sommeil. Il est facile de concevoir que si notre dos nous fait souffrir, notre qualité de sommeil va forcément être affectée. C’est pour cela qu’il est important de trouver une position de sommeil confortable qui puisse optimiser votre nuit de sommeil. diminue le stress sur les vertèbres lombaires. Attention par contre: contrairement aux croyances populaires, il n’existe pas nécessairement de « meilleure » posture de sommeil à proprement dit. De même, il n’y a pas de posture contre-indiquée qui serait mauvaise pour le dos (oui oui, dormir sur le ventre n’est pas aussi grave que certains puissent prétendre!). Par contre, il existe certaines postures qui diminuent le stress sur les vertèbres lombaires. En présence de douleurs lombaires, je recommande souvent à mes clients d’adopter une des deux positions suivantes pour voir s’il y a un effet bénéfique au niveau des symptômes.

Couché sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Placez un oreiller entre vos genoux pour diminuer le stress sur la région lombaire Cette position permet de diminuer l’antéversion du bassin (hyperlordose lombaire), ce qui diminue le stress sur les facettes articulaires. En gros, le fait de maintenir les genoux légèrement pliés va empêcher votre dos de s’arquer excessivement, réduisant ainsi le stress sur vos vertèbres. Pour les gens qui voient leurs symptômes s’aggraver en extension (par exemple à la marche prolongée), cette position peut s’avérer confortable et améliorer ainsi le sommeil.

Couché sur le côté avec un oreiller entre les jambes

Cette position évite les torsions lombaires. Si vous avez de la douleur irradiant dans la jambe, essayez de maintenir la jambe symptomatique en haut. Le fait de garder un oreiller entre les jambes permet une réduction de la torsion lombaire. Si jamais vous expérimentez de la douleur dans une jambe, il est préférable de dormir sur le côté de manière à avoir la jambe symptomatique en haut. (Par exemple, si les douleurs irradient dans la jambe gauche, tentez de dormir du côté droit pour maintenir la jambe gauche en haut). Ceci permet de réduire la charge sur la jambe symptomatique, et parfois même réduire les engourdissements lorsqu’ils sont présents.

Et le matelas dans tout ça?

Un autre élément qui peut augmenter vos symptômes est votre matelas. Si vous vous réveillez le matin avec beaucoup de douleur malgré avoir employé une posture adéquate, il se peut que votre matelas participe à vos douleurs. Et encore plus si l’apparition de vos maux de dos coïncide avec un changement de votre matelas, ou un séjour loin du confort de votre lit! (Bon nombre de mes patients viennent me voir avec des douleurs au dos aggravés après un week-end en camping!). Comment choisir le bon matelas? Existe-t-il un type de matelas qui soit mieux que les autres? Entre le mou, semi-mou, ferme, semi-ferme, dur, il est parfois difficile de choisir! Bien sûr, chaque personne est différente et peut préférer un certain type de matelas. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il existe des matelas «sur mesure» qui sont individualisés à chaque personne. Ces matelas constituent bien évidemment la meilleure option, mais il faut en avoir les moyens. Quant à ce qu’on retrouve normalement en magasin, les études ont démontré qu’il existe un type de matelas associé à moins de douleur lombaire au réveil, et moins d’incapacité. Contrairement aux croyances populaires, il ne s’agit pas du matelas mou, ni du ferme, mais bien du semi-ferme! Le problème avec les matelas mous, c’est que le bassin peut s’affaisser et amener le région cervicale en position élevée en comparaison avec la région lombaire. En plus de réduire le support sur les vertèbres lombaires, ceci affecte l’alignement «normal» (ie. comparable à l’alignement en position debout qu’on veut maintenir lorsqu’on se couche sur le dos). Quant aux matelas fermes, ils empêchent aux courbures du dos d’être supportées, ce qui peut augmenter la raideur. Je vous conseille donc d’utiliser un matelas semi-ferme pour optimiser vos nuits de sommeil. Dans une étude où des individus souffrant de lombalgie ont testé un matelas semi-ferme pendant 28 jours, on a pu voir une réduction de la douleur lombaire de 48%, ainsi qu’une amélioration de la qualité de sommeil de 55%!

« Si vous vous réveillez le matin avec beaucoup de douleur malgré avoir employé une posture adéquate, il se peut que votre matelas participe à vos douleurs. »  

Les conséquences du manque de sommeil 

Maintenant qu’on a expliqué la relation entre les douleurs lombaires et le manque de sommeil, essayons d’expliquer la relation inverse: en quoi le manque de sommeil peut aggraver nos douleurs lombaires? Vous êtes probablement déjà au courant que le manque de sommeil peut causer de l’irritabilité, du stress et mener à la dépression. Devinez quoi? Ces mêmes facteurs sont également reliés aux douleurs lombaires chroniques, comme en témoignent plusieurs études. (Marshall et al 2017). On rentre donc dans un cercle vicieux où le mal de dos nous empêche de bien dormir, ce qui nous empêche d’avoir une bonne nuit de sommeil récupératrice, ce qui affecte notre quotidien et notre niveau de stress, ce qui nous empêche de bien guérir…vous comprenez l’idée?

9 Trucs pour mieux dormir la nuit

Il est donc crucial de trouver des moyens d’optimiser vos habitudes de sommeil. Ceci va définitivement vous aider à mieux guérir du dos, sans parler des bénéfices sur les autres sphères de votre vie. Ainsi, si jamais vous trouvez que vous ne dormez pas assez, ou si jamais vous vous réveillez durant la nuit, voici une liste d’éléments à considérer:

• 1. Fermez la télévision au moins une heure avant de vous coucher.
• 2. Mettez votre téléphone en mode «nuit» (night shift).
• 3. Évitez de regarder vos courriels juste avant de dormir.
• 4. Ne buvez pas de larges quantités d’eau avant de dormir, au risque de vous réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes.
• 5. Écrivez vos pensées de dernières minutes sur papier avant d’aller au lit pour laisser votre cerveau se reposer et attaquer la journée suivante…reposé!
• 6. Gardez la chambre sombre et légèrement chaude pour optimiser la qualité de votre sommeil.
• 7. L’exercice léger avant de se coucher peut permettre de réduire les hormones du stress, et ainsi dormir plus paisiblement.
• 8. Si jamais vous devez faire une sieste durant le jour, minimisez sa durée -pas plus de 45 min- pour éviter d’affecter votre cycle de sommeil ultérieurement.
• 9. Faites attention aux repas lourds avant le sommeil qui pourraient affecter votre digestion, et ainsi vous empêcher de dormir paisiblement.

Conclusion

Voilà! J’espère que vous êtes désormais plus éduqué(e) sur la relation entre le sommeil et le mal de dos. Si vous souffrez de lombalgie, ne négligez pas vos habitudes de sommeil, sans quoi votre guérison pourrait être freinée. Si vos douleurs vous empêchent de dormir, tentez différentes positions et réévaluer ensuite leur impact sur vos symptômes. Si au contraire vos symptômes apparaissent sous forme de raideur matinale, il se peut que votre matelas soit en cause. Finalement, implémenter des bonnes habitudes de sommeil pour faire dodo comme un bébé, et vous réveiller en pleine forme et en santé! Maintenant, c’est à votre tour de partager votre expérience en commentaires (ci-bas)! Avez-vous trouvé une posture de sommeil qui a réussi à soulager votre mal de dos? Dans quel type de matelas avez-vous investi? Nous voulons connaître vos trucs pour mieux dormir la nuit!

Pour des conseils plus adaptés à votre condition, n’hésitez pas à consulter notre page GUIDES EN LIGNE. Vous trouverez le bon guide qui s’applique à votre mal de dos pour vous guider vers le chemin de la guérison.

M. Anas Boukas a obtenu son titre de physiothérapeute après avoir gradué de l’Université de Montréal en 2013. En 2017, il part à l’aventure et transporte sa pratique au Qatar où il œuvre maintenant  au « International Physiotherapy Centre ».

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