L’été et les vacances arrivent, 5 principes pour rester motivé !

restez motivé entrainement linkedinDepuis 25 ans, j’observe le même phénomène en juin : le beau temps et les températures chaudes vous ramènent aux activités d’extérieur. Malheureusement, la motivation à exécuter votre programme d’exercices commence à être mise au défi.

Pourtant, tout allait bien depuis janvier, et vous aviez tenu votre résolution de vous mettre en forme.

Vous aviez passé le test du cimetière de février et vous vous étiez dit que c’était dans le sac : l’exercice était devenu une deuxième nature pour vous !

Par contre, les beaux jours sont arrivés, et vous passez de plus en plus de temps à l’extérieur à vous adonner à des activités comme le jardinage et le golf. Vous avez donc un peu moins de temps pour votre entraînement en salle, et votre motivation commence à s’effriter…

Vous vous sentez un peu coupable, car vous êtes conscient qu’il serait dommage de perdre vos acquis en diminuant votre entraînement. Mais c’est exactement à ce moment-là que beaucoup de gens suspendent leur entraînement avec l’intention de le reprendre à l’automne. Croyez-en mon expérience de kinésiologue : très peu le font !

Erreur commune

La majorité des gens pensent qu’il faut obligatoirement s’entraîner trois à quatre fois par semaine et exécuter le programme au complet sans quoi on s’expose au désentraînement, c’est-à-dire à une perte partielle ou complète des adaptations physiologiques acquises. C’est faux !

Il faut plusieurs semaines avant de commencer à perdre les gains obtenus au cours d’un programme d’exercices et il est possible de maintenir la forme en diminuant la fréquence, le temps qui y est accordé et, même, en suspendant certains types d’exercices. En fait, à l’instar des athlètes d’élite, il est bénéfique de réduire significativement les paramètres de charge (durée, intensité, fréquence) de son entraînement une à deux fois par année.

Cinq principes pour garder la forme au cours de l’été

L’objectif le plus important est de garder l’habitude. Il faut même accepter le fait que l’on puisse perdre un peu d’acquis en échange du maintien du comportement d’exercice. Le principe est de réduire le temps d’entraînement, mais en minimisant la perte de la forme physique.

1) Fractionner l’entraînement en musculation

On peut réduire le temps d’entraînement en divisant la séance de musculation en deux ou, même, en trois. Donc, si notre programme de base comporte neuf exercices, on en exécute trois le lundi, trois le mercredi et les trois derniers le vendredi.

2) Fractionner l’entraînement des filières énergétiques (cardio)

Au lieu de faire un entraînement cardio de 25 minutes, on réduit la durée de celui-ci à 10 minutes, mais à intensité plus élevée (intervalles).

3) Réduire la fréquence des entraînements en musculation

Il est possible de développer ses qualités musculaires à une fréquence d’une seule séance par semaine. On peut même réduire la fréquence à une seule séance de musculation aux 15 jours pour maintenir la force et l’endurance musculaire.

4) Réduire la fréquence des entraînements cardio

Pour maintenair l’état des filières énergétiques (cardio), une à deux séances par semaine sont nécessaires au minimum.

5) Privilégier l’entraînement des filières énergétiques

En cas de temps vraiment, mais vraiment limité : on ne fait que l’entraînement des filières énergétiques et on diminue la durée de celui-ci à 10 ou 15 minutes (intervalles ou entraînement de type Tempo). Il faut de six à huit semaines pour observer un abaissement significatif des qualités musculaires lorsque l’on cesse complètement les exercices de musculation. Donc, aller au centre d’entraînement et n’exécuter que l’entraînement cardio permet de conserver la forme en un minimum de temps et, surtout, de conserver le comportement.

Bon été !


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Principe # 1 pour réussir sa remise en forme

Présentation sur l’entraînement cardiovasculaire

Principe # 1 pour réussir sa remise en forme

Débuter un programme de remise en forme est donc une très bonne idée. Par contre, les données statistiques montrent que très peu de gens intègrent le conditionnement physique à long terme. 50 % ont abandonné après 6 mois (figure 1).

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Figure 1 : plus de 50 % des gens abandonnent leur programme de conditionnement physique avant 6 mois
 

Heureusement la science et la pratique montre qu’il est possible de persévérer et d’intégrer avec succès un programme de conditionnement physique dans un horaire aussi chargé soit-il.

Au cours des prochains jours, je vous présenterai 5 stratégies éprouvées qui maximiseront votre motivation tout en évitant les écueils que vous rencontrerez au cours des premiers mois.

Principe 1 : adopter une approche systématique

Il faut que votre démarche de remise en forme soit basée sur un système. L’absence de système d’entraînement est ce qui cause le plus grand nombre d’abandon ; une approche basée sur l’intuition est l’assurance presque certaine d’un échec pour un ou une débutante.

Un plan écrit

Un système d’entraînement est un ensemble d’éléments rassemblés dans un plan consigné par écrit et qui vous guideront dans votre démarche. Ce plan vous obligera à être discipliné et à éviter les pièges des dérives qu’entraînent une approche trop intuitive.

De plus, votre plan comportera une ou des feuilles de route sur lesquelles vous consignerez vos actions et les mesures récoltées durant vos séances d’entraînement.

Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre démarche deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.

Donc, un programme de conditionnement physique basé sur un système expliqué dans un document écrit et dans lequel vous pourrez consigner le résultat de vos actions dans le but de matérialiser vos progrès, ce qui maximisera votre motivation extrinsèque.

 Voir principe # 2 : cliquez ici

Voir principe # 3 : cliquez ici

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5 stratégies pour vos résolutions !

opinion grisLe nouvel an est synonyme de renouveau, et l’on profite souvent de cette occasion pour amorcer certains changements afin d’améliorer sa qualité de vie : c’est le temps des résolutions. Prendre une résolution implique une modification de ses habitudes ; il s’agit d’éliminer un comportement (ex: fumer) ou d’en adopter un nouveau (ex: faire de l’exercice).

La clé est la motivation

Les chercheurs en psychologie du comportement humain connaissent les déterminants de l’adoption ou de la non-adoption d’un comportement. Ils savent que la motivation en est le facteur clé ; tous les éléments qui la favoriseront seront bienvenus au moment de prendre une résolution, particulièrement s’il s’agit de débuter un programme de remise en forme.
Un programme de conditionnement physique comporte trois éléments :

  1. la méthode d’entraînement utilisée ;

  2. le type d’encadrement ;

  3. le système de motivation.

Des trois composantes, le système de motivation est le plus important parce que même en présence de la meilleure méthode d’entraînement sous la supervision de la meilleure kinésiologue, si la motivation est déficiente, il n’y aura pas d’exécution suivie du programme et donc pas de gains ou de bénéfices.

Voici donc cinq stratégies gagnantes pour faire en sorte que vos résolutions de cette année soient plus que des vœux pieux !

1) Matérialisez vos progrès

Achetez-vous un livret et écrivez votre résolution sur la première page. De plus, notez les raisons qui vous poussent à prendre une telle résolution et son importance réelle à vos yeux. Puis énoncez les avantages et les désavantages relatifs à ce nouveau comportement. Ensuite, inscrivez-y vos progrès régulièrement.

Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre action deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.

2) Objectifs clairs et précis = succès

Décrivez votre résolution de façon la plus précise possible. « Je vais faire de l’exercice » n’est pas une résolution mais plutôt une intention vague. Il faut se donner un objectif précis.

L’objectif doit être quantifiable, spécifique, réaliste et doit représenter un défi. De plus, celui-ci doit être adaptable, c’est-à-dire qu’il pourrait être modifié au besoin. Un exemple : « Je vais faire de l’exercice trois fois par semaine au centre de conditionnement physique du quartier, 45 à 60 minutes par séance. Je m’alloue la possibilité de manquer une séance une fois par mois. »

De plus, pour mettre toutes les chances de votre côté, n’ayez pas peur d’informer votre entourage de votre nouvelle résolution. Vous serez surpris de constater comment vos proches peuvent vous aider à acquérir une nouvelle habitude de vie. Il est prouvé scientifiquement que ceux-ci (surtout le conjoint ou la conjointe) représentent une source de motivation très importante.

3) Fragmentation à court, moyen et long terme

Il est plus efficace de fragmenter un objectif en « sous-objectifs » que l’on peut atteindre à court terme. Chaque petite victoire ainsi remportée mérite une récompense et contribue au renforcement positif nécessaire à la poursuite.

Certains auront tendance à dénigrer cette approche et à la qualifier d’infantile, mais il est important de s’accorder une petite récompense après avoir atteint un objectif à court terme. Cette récompense n’est pas obligatoirement coûteuse ou élaborée ; il s’agit de souligner, de façon tangible, un accomplissement. Bien entendu, il est indiqué de planifier un renforcement plus important à la fin du processus, une fois intégré le nouveau comportement à votre mode de vie, et ce, proportionnellement aux efforts consacrés.

4) Se mettre dans une situation de « succès assuré »

De toutes les caractéristiques relatives à un objectif de pratique régulière d’activité physique, la perception de votre capacité à exécuter avec succès votre nouveau comportement (concept de perception d’efficacité personnelle) est le facteur déterminant des chances que vous avez de persévérer à réaliser votre programme d’exercices.

L’objectif que vous vous fixerez doit donc être en lien en votre perception d’efficacité personnelle ; vous devez vous «sentir» capable d’exécuter votre action. En fait, au début vous devriez «sentir» que cette action est facile à accomplir et vous placer dans des «conditions de succès assuré». Vivre du succès est le renforcement le plus puissant dans la pratique d’une activité physique.


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5) Ajustements en cas de difficulté

Si vous éprouvez de la difficulté, vous ne devez pas hésiter à modifier votre système.

5.1) Amorcez un seul changement à la fois

Il est difficile de changer plusieurs comportements en même temps. Combien de personnes ont déjà attaqué la nouvelle année en se promettant de s’entraîner cinq jours par semaine, d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, d’arrêter de fumer, d’apprendre à gérer leur stress … tout cela en même temps. En réalité, on augmente grandement ses chances de réussite en se concentrant sur un seul changement à la fois. Quand ce nouveau comportement est intégré au mode de vie, il est toujours le temps d’en cibler un autre.

5.2) Réévaluez l’importance réelle de l’adoption d’un nouveau comportement pour vous

À vos yeux, la résolution est-elle d’une importance capitale ou non ? Une bonne façon d’estimer son importance est de dresser la liste des avantages et désavantages relatifs à l’adoption d’une telle résolution.

5.3) Ayez recours à un encadrement professionnel

Laissez-vous guider par une professionnelle (kinésiologue, psychologue, nutritionniste). Certaines résolutions importantes (cessation du tabagisme, adoption de nouvelles habitudes alimentaires, initiation à un programme d’exercices) méritent une attention particulière par le biais du « coaching ». Une personne-ressource est habilitée à vous renseigner et à vous guider en ce qui concerne les aspects techniques de votre démarche (que ce soit en diététique, en conditionnement physique, en médecine, en psychologie…), et même à vous fournir un système de motivation encore plus efficace que celui que vous auriez pu élaborer vous-même.

De plus, si vous débutez un programme d’exercices, le dosage a un effet direct sur vos chances d’adhérer au programme. L’encadrement, par un ou une kinésiologue, pourrait donc être déterminant pour le maintien de votre résolution de remise en forme.


En résumé, les 5 stratégies pour respecter mes résolutions

  1. je matérialise mes progrès ;
  2. je définis des objectifs précis ;
  3. je fragmente ceux-ci en sous-objectifs et je me récompense ;
  4. au début, je me mets dans des conditions de succès assuré ;
  5. je n’hésite pas à ajuster mon plan au besoin.

 

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Exercice et motivation

La moitié des gens qui initient un programme d’exercices physiques abandonnent dans les premier six mois, et si on leur demande pourquoi ils ont abandonné, la majorité de ces personnes vous répondront qu’elles n’avaient plus de motivation. On pense souvent, à tort, que la motivation est un trait de caractère inébranlable que l’on a ou que l’on n’a pas.
La réalité est tout autre : on peut agir sur le niveau de motivation d’une personne et même de façon très efficace !!
Il s’est fait beaucoup de recherches sur la motivation à participer à un programme d’exercices, et certaines grandes lignes sont dignes d’être retenues, surtout si celles-ci peuvent nous aider à maintenir notre pratique d’activité physique. En fait la motivation est le facteur influençant le plus l’adhésion à un programme de conditionnement physique et celle-ci peut être de type extrinsèque ou intrinsèque.

Motivation extrinsèque

Quand un individu initie un programme de conditionnement physique, la motivation est habituellement extrinsèque. La personne agit dans l’intention d’obtenir un bénéfice qui se trouve en dehors de l’activité même : par exemple, recevoir une récompense, éviter de se sentir coupable, obtenir la reconnaissance des autres, profiter d’un environnement qui n’a rien à voir avec l’activité comme telle (musique, beauté du paysage, rencontres agréables…). Autrement dit, ce type de motivation se développe par l’intermédiaire de renforcements extérieurs (Chevalier, R 2006). On parle alors d’observance, c’est à dire un nouveau comportement maintenu à court terme qui caractérise les premières semaines de l’exécution du programme d’exercices. Le comportement est « fragile » et l’encadrement professionnel doit être serré pour aider au transfert vers une motivation plus intrinsèque.

Motivation intrinsèque

Plus le temps avance et plus on assiste à un transfert vers une motivation qui est de plus en plus intrinsèque. Dans le cas de la motivation intrinsèque, la personne agit en vertu de l’intérêt et du plaisir qu’elle trouve dans la pratique d’une activité, sans attendre de récompense extrinsèque à l’activité ni chercher à éviter un quelconque sentiment de culpabilité. La personne est plutôt motivée par un désir de dépassement, d’accomplissement, de bien-être physique et mental ou de réalisation de soi. La motivation intrinsèque vient donc de l’intérieur de soi (Chevalier, R 2006). Ce type de motivation amène l’adhésion, c’est à dire un comportement de pratique de l’exercice à long terme. L’adhésion provenant de la motivation intrinsèque amène un comportement (la pratique régulière de l’exercice) beaucoup plus stable et plus résistant aux contraintes de l’environnement que l’observance.

motivation int extFigure 1 : les 2 composantes de la motivation à l’exercice ( Annesi, J. 1996, Dishman, R. 1988, Rejeski, 1988 )

Pour la suite de l’article et quelques idées pour un bon système de motivation à l’exercice, cliquez ici.

Quand l’exercice devient une obsession

On vante les effets de l’exercice depuis déjà plusieurs années, et ce, avec raison. L’exercice et un mode de vie actif ajoutent des années à notre vie et, surtout, de la vie à nos années.

Par contre, pour toute bonne chose, « trop, c’est comme pas assez ! », comme dirait l’autre. En effet, certaines personnes peuvent devenir obsédées par leur condition physique, leur poids corporel ou leurs performances. L’exercice devient alors une « compulsion » chez ces adeptes qui ne peuvent résister au besoin de s’entraîner sans ressentir de l’angoisse ou, du moins, une forte culpabilité. Elles ne peuvent alors pratiquement plus interrompre leur entraînement, même une seule journée !

Les psychologues qui œuvrent dans les milieux sportifs connaissent bien ce problème : le « trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice ». Cette affection est mieux connue depuis 1976, alors que le Dr William Glasser avait réalisé une étude sur les coureurs de longues distances ; Il avait en effet remarqué que certains d’entre eux avaient adopté un véritable comportement de dépendance vis-à-vis la course à pied.

Les effets euphorisant de l’exercice

Il est de plus en plus accepté dans la communauté scientifique que l’organisme humain produirait plus d’endorphines (neuromédiateurs du système nerveux central, inhibiteurs des messages douloureux aux propriétés euphorisantes) lors d’un entraînement vigoureux (Scheef & coll, 2012). Un des « plaisirs » qui y sont liés serait donc l’euphorie ressentie pendant et après une séance d’exercices, et cette sensation plaisante serait due à une production accrue d’endorphines. D’autres recherches présentement en cours semblent indiquer que la sérotonine (un autre neurotransmetteur du système nerveux central) serait sécrétée en quantité plus grande lors d’un entraînement et aurait un effet euphorisant. Plusieurs adeptes qui présentent des signes de troubles obsessionnels compulsifs liés à l’exercice recherchent donc cet effet « intrinsèque » et immédiat de l’exercice.

D’autres personnes recherchent les effets à moyen et long terme de l’exercice comme, par exemple, le contrôle du poids corporel ou la maximisation des performances physiques. La perte de poids et (ou) le maintien de celui-ci serait un renforcement puissant pour plusieurs de ces accros de l’exercice. En fait, plusieurs spécialistes s’accordent sur le fait que le trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice serait très souvent associé à des comportements de type anorexique.

Enfin, certains individus sont obsédées par la performance. La recherche des performances maximales n’est pas mauvaise en soi, à la condition de comprendre que le sommet de la forme physique ne peut être atteint qu’une ou deux fois par année, pendant une période de deux semaines environ. Malheureusement, de nombreux sportifs essaient d’être au sommet douze mois par année, et leur vie est alors caractérisée par une myriade de blessures liées à leur activité.
Il est important de comprendre que rechercher les effets euphorisant de l’exercice, s’en servir pour contrôler son poids ou pour atteindre des performances n’est pas malsain, mais lorsque le programme d’entraînement nuit aux autres sphères d’activité ou à notre propre santé physique et psychologique, il importe de prendre la situation au sérieux.


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Les signes

Les trois caractéristiques d’un trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice sont la dépendance, la tolérance et le comportement de retrait social.

1) La dépendance

Les adeptes qui deviennent dépendants de l’exercice ressentent un profond malaise (culpabilité, angoisse, honte) s’ils manquent une séance d’entraînement. L’état de confort (c’est-à-dire l’absence de culpabilité, de honte ou d’angoisse) dépend de l’exécution du comportement dit « compulsif », c’est-à-dire l’exercice.

2) La tolérance

Ceux-ci ont la perception qu’ils doivent toujours augmenter la dose (surtout en fréquence et en durée des sessions) de façon déraisonnable pour obtenir les mêmes résultats (tolérance). Ceci résulte en une augmentation toujours grandissante du temps consacré à l’entraînement, et celui-ci commence à empiéter sur l’espace de vie habituellement consacré à la famille, aux amis et, même, au travail (retrait social).

3) Le retrait social

Le retrait social est le marqueur le plus important du trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice parce que c’est la caractéristique qui sonne définitivement l’alarme.
A partir de ce moment on observe souvent une augmentation des blessures de surentraînement (tendinites, bursites, douleurs chroniques) et l’apparition d’une fatigue généralisée qui peut même se dégrader jusqu’à un affaiblissement du système immunitaire.


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Finalement, même la personnalité de l’individu accro de l’exercice va changer, surtout lorsque celui-ci sera obligé d’annuler une ou deux séances d’entraînement à cause d’une blessure ou d’autres événements incontrôlables; les sentiments de culpabilité et de frustration engendreront alors des comportements que l’on pourrait qualifier d’asociaux : agressivité, isolement, etc.

La solution

Le trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice est plus répandu qu’on ne le pense et lorsque que celui-ci nuit franchement à la vie de celui ou celle qui en souffre, il est alors recommandé de consulter en psychologie, surtout si le trouble s’accompagne d’autres problèmes, comme des comportements de restriction alimentaire exagérée par exemple.
Il ne s’agit pas d’arrêter totalement l’entraînement, mais la règle d’or en traitement du trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice est la suivante : Le dosage doit temporairement être réglé par une professionnelle de l’activité physique (kinésiologue ou éducatrice physique) et ce programme doit être suivi à la lettre jusqu’à ce que le comportement déviant soit maîtrisé; une fois cette condition remplie, l’adepte peut reprendre progressivement les rênes de son entraînement


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