Directement de Roberval , ma collègue Julie Desgagné ! :
« Comme les défis de planche abdominale semblent faire fureur, j’ai eu envie de vous en parler, brièvement »
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Inspiration 014
Peut-on entraîner les disques intervertébraux ?
Les disques intervertébraux sont des structures localisées entre les vertèbres de la colonne, dont le rôle est d’amortir les chocs et de répartir les forces appliquées sur les structures de notre épine dorsale.
Or, avec les années, les disques dégénèrent, c’est-à-dire qu’ils perdent de leur capacité à bien faire leur travail. C’est le début d’un processus de dégradation de la vertèbre et du disque intervertébral. On parle alors de discarthrose, de dégénérescence discale ou, tout simplement, d’arthrose de la colonne vertébrale.
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Une revue de la littérature parue en avril 2017 (Belavý & coll.) révèle que les activités statiques, comportant des mouvements explosifs, impliquant une torsion ou une flexion effectuée en même temps qu’une compression des disques, pourraient accélérer leur dégradation. Les auteurs affirment que la natation, le baseball, l’haltérophilie et les sports équestres pourraient donc avoir un impact négatif et contribuer à accélérer le processus dégénératif. Sans surprise, l’équipe de chercheurs mentionne aussi que la sédentarité est un élément contributif à la discarthrose.
Par contre, des activités impliquant des mouvements dynamiques à vitesse lente ou modérée et incluant une compression axiale (de haut en bas, en ligne avec la colonne) favorisent la régénération des disques, confirmant ainsi que ceux-ci sont capables d’une adaptation positive à une activité physique. Les chercheurs mentionnent que le jogging et les autres exercices d’endurance effectués en position debout sont des exemples d’activités physiques bénéfiques pour le complexe vertèbre-disque intervertébral.
L’intégrité des disques intervertébraux peut donc être optimisée par des exercices élaborés spécifiquement selon les critères énumérés par la revue du Dr Belavy, et leur travail confirme l’importance d’incorporer des exercices de nature cyclique (de type aérobie) et en chaîne cinétique fermée (pieds en contact avec le sol) pour stimuler adéquatement les disques intervertébraux.
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Comprendre les mécanismes de la douleur permet de la diminuer !
Une étude récente parue dans la prestigieuse revue Pain (avril 2016) confirme que des individus qui souffrent de douleur chronique et qui participent à deux ou trois ateliers éducatifs de 30 à 60 minutes sur les mécanismes de la douleur peuvent réduire de façon significative son intensité. De plus, au terme de ces interventions, les 799 patients de l’expérience ont été en mesure de réduire certaines de leurs incapacités physiques telles que mesurées au début de l’investigation scientifique.
Ces résultats, plus qu’encourageants, ont été mesurés un mois, six mois et 12 mois après ces séances. Les participants ne recevaient aucun traitement autre que ces deux ou trois ateliers de formation.
Une fois de plus, les évidences scientifiques démontrent que toute intervention visant à venir en aide aux personnes affectées par une douleur persistante doit presque impérativement comporter une section consacrée à l’éducation sur les mécanismes de la douleur.
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Danger ! entraînement par Internet
Courriel de Carole P., inscrite à un groupe d’entraînement à la course à pied :
« Nous étions un groupe de cinq, inscrites pour un premier entraînement. Après le cours, le coach nous dit, à ma voisine et à moi, que nous sommes dans un cours trop avancé, qu’il nous faudrait suivre le cours d’initiation ou, encore, suivre le cours à distance par courriel. Par courriel ? Ben voyons ! »
L’avènement des nouvelles technologies de l’information a favorisé la diffusion de l’information sur l’activité physique et l’entraînement. De plus en plus, je constate que des professionnels, dont la nature de leur métier exige une relation d’aide avec leurs clients, utilisent des interfaces informatiques. On fait même des chirurgies à distance en utilisant l’Internet !
Intervention virtuelle
Cependant, nous en sommes maintenant au delà de la simple diffusion de l’information ; nous sommes à l’ère de l’intervention sur le Web. Les cinq dernières années ont vu l’émergence de l’utilisation d’Internet pour l’élaboration et l’encadrement de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement pour des sports cycliques tels que le vélo ou la course à pied. Bien que certains de ces programmes soient conçus par des kinésiologues, la plupart des services offerts le sont par des intervenants qui n’ont pas de formation en science de l’activité physique.
Risques potentiels
Souvent, l’âge, la condition physique initiale, la condition médicale, les facteurs de risque à l’effort et l’expérience du participant ou de la participante ne sont pas toujours pris en considération dans l’architecture du programme. Et dans certains cas, les protocoles sont établis pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ceci ouvre donc la porte à toutes sortes de problèmes d’ordre physique et même psychologique.
Les risques ne sont pas seulement liés à l’ajustement du dosage initial du programme, mais à l’absence de contact direct entre l’entraîneur et l’individu qui veut optimiser sa condition physique de façon efficace et sécuritaire. Le problème est que l’aspect le plus important en entraînement physique n’est pas le protocole d’exercices lui-même, mais tout le reste de la réalité contextuelle d’une personne : la fatigue accumulée, une grippe, une baisse de motivation, etc. La fonction même d’un professionnel de l’exercice est d’abord et avant tout l’ajustement du protocole d’entraînement en fonction des facteurs physiques et psychologiques externes au programme.
Par exemple, Daniel, un cycliste de 63 ans que j’ai eu en réadaptation pour une gonalgie sévère (douleurs aux genoux) a suivi aveuglément un programme qu’un expert en cyclisme lui envoyait chaque semaine par courriel. Malheureusement, la progression du programme était trop rapide et mon client s’est retrouvé avec des douleurs de plus en plus importantes jusqu’à ce qu’il soit obligé d’arrêter complètement le vélo. Un minimum de supervision professionnelle aurait pu éviter de longs mois de réadaptation.
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Ainsi, le virtuel ne pourra jamais remplacer la chaleureuse interaction humaine et l’appui motivationnel qu’offre l’encadrement direct, tant par le biais d’encouragements constructifs que de conseils spécifiques.
(Marianne Lacharité-Lemieux, kinésiologue)
Important danger
Contrairement à ce que plusieurs pensent, le plus grand danger en entraînement n’est pas la crise cardiaque ou même les blessures orthopédiques, mais bien l’abandon de la pratique !
L’établissement d’un système de motivation en appui au plan d’entraînement est l’élément le plus important d’une démarche de remise en forme ou même d’un entraînement pour une épreuve d’envergure comme un marathon, par exemple. Bien que les blessures sérieuses ou un accident cardiaque soient relativement rares, l’abandon de l’activité à cause d’un mauvais encadrement est commun et dramatique. En effet, dans bien des cas, la personne qui aura connu une expérience très négative de l’activité physique pourra se laisser glisser dans une sédentarisation qui, même si celle-ci est moins spectaculaire ou dramatique qu’une crise cardiaque, est presque aussi néfaste à long terme.
Précautions
Si, malgré tout, vous voulez vous engagez dans une démarche « virtuelle » d’entraînement physique, voici un minimum de précautions à prendre :
- Assurez-vous que le programme est construit par un(e) kinésiologue. Sinon, consultez un(e) kinésiologue pour une évaluation de votre aptitude à entreprendre un programme de conditionnement physique à distance et pour faire approuver ledit programme.
- En cas de douleur inhabituelle, fatigue indue ou perte importante de motivation, reconsultez en kinésiologie.
Autres recommandations :
Bon entraînement !
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Vélo : un début de saison sans douleur !
La fin de l’hiver est une très bonne nouvelle pour les cyclistes. En effet, en même temps qu’on voit les premiers merles à la fin de mars, apparaissent les premières bécanes sur nos routes.
Et vous aussi, vous voulez commencer votre saison ! Mais voilà, votre première sortie de l’an passé vous avait laissé presque handicapé pendant 4 à 5 jours tellement vos muscles étaient endoloris, et ça, sans parler de votre arrière train…
Ces désagréments peuvent cependant être évités en adoptant un bon programme de début de saison. Ce système vous permettra de bien contrôler les deux variables les plus importantes lors de l’amorce d’un début de saison de vélo: la distance parcourue et l’intensité.
Quelle intensité ?
La variable la plus importante à moduler est l’intensité. La consigne est simple : il faut y aller très » mollo » durant les premières semaines ! Les cyclistes expérimentés vous diront de » mouliner « . Dans leur jargon cela veut dire d’utiliser un braquet où vous aurez l’impression de pédaler sans » forcer « . Si vos jambes » brûlent » ou si vous êtes incapables de tenir une conversation sans paraître essoufflé, c’est que votre intensité est trop élevée.
Quelle distance ?
La distance de votre première sortie devrait faire en sorte que vous ne vous sentiez pas fatigué après la randonnée. Combien de kilomètres ? une bonne approximation est de calculer 20 à 25 % de votre plus longue randonnée de l’an passé. Donc, si l’an passé, votre plus longue expédition a été de 75 Km, une première sortie de 15 à 20 kilomètres serait raisonnable !
En fait, l’objectif de vos premières randonnées est d’augmenter la distance d’environ 20-35 % à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez votre distance de sortie moyenne.
En reprenant notre exemple, si l’an passé votre plus longue expédition a été de 75 Km, et que vos sorties étaient, en moyenne, de 55 km, alors une bonne progression pour une personne de 50 ans et moins serait de faire les 5 premières randonnées avec les kilométrages suivant : (incrément de 35 % environ à chaque sortie):
1e sortie: 19 km (distance pour la 1e sortie = environ 25 % de 75 Km),
2e sortie: 25 km,
3e sortie: 34 km,
4e sortie: 46 km,
5e sortie: 62 km.
Utilisez le tableau 1 suivant pour calculer votre progression.
Pour une personne de 50 ans et plus, un bon programme de début de saison serait de faire les 6 premières randonnées avec les kilométrages du tableau 2.
Une fois votre distance de sortie moyenne atteinte, vous pourrez commencer à augmenter l’intensité soit en élevant votre vitesse ou en roulant sur un parcours avec quelques « bosses » !
Un dernier mot : soyez extrêmement prudents en début de saison : il ne faut pas oublier qu’automobiles et vélos ne se sont pas rencontrés depuis 7 ou 8 mois …
Voilà, et bon vélo !
La douleur liée à l’arthrose vous nuit à vélo ? lire ces autres textes
- L’exercice pour vaincre l’arthrose, partie 1
- La réadaptation par l’exercice !
- Étirements et arthrose ; pas une bonne idée …
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Pourquoi une douleur devient chronique
Le concept le plus fondamental de la réadaptation en contexte de douleur chronique est le fait qu’il existe deux sortes de douleurs : la douleur nociceptive et la douleur chronique.
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La douleur nociceptive
La douleur nociceptive (ou douleur aiguë, comme on le disait il y a quelques années) est la douleur normale produite par notre système nerveux central (SNC), essentielle à notre survie. Elle a trois fonctions.
- La première fonction de la douleur nociceptive est de donner d’alarme.
Prenons comme exemple le cas où l’on endommage un ligament du bas du dos (l’entorse lombaire) en soulevant une boîte au sol. La déchirure des fibres du tissu ligamentaire est transformée en influx nerveux par des fibres spécialisées du SNC et est transportée vers le cerveau où le signal est traité et transformé en une expérience consciente (la douleur) qui nous informe de la blessure.
- La deuxième fonction de la douleur nociceptive est d’entraîner une immobilisation relative, celle-ci étant nécessaire à la guérison.
Quelques secondes après la blessure, la sensation devient de plus en plus désagréable et réduira notre capacité de bouger en rendant le mouvement de plus en plus pénible. Ceci est nécessaire, car l’organisme a besoin d’une immobilité relative au niveau de la structure lésée pour pouvoir la réparer.
- La troisième fonction de la douleur nociceptive est de moduler le retour au mouvement.
Au fur et à mesure que la guérison suit son cours, le signal douloureux va progressivement s’estomper et laisser place à la reprise du mouvement, essentielle à la consolidation de la blessure. La douleur guide ce retour au mouvement, en ce sens que si la reprise des activités est trop intense, la douleur deviendra plus importante pour protéger les tissus nouvellement formés.
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La douleur chronique
La douleur chronique (ou douleur persistante, comme on le dit de plus en plus) est la douleur anormale produite par notre SNC et qui est non seulement inutile, mais qui peut devenir une véritable calamité pour les personnes qui en sont affectées.
La cause de la douleur chronique est un casse-tête depuis toujours, mais il est de plus en plus accepté qu’elle résulte d’une réorganisation du SNC. En effet, celui-ci comporte des mécanismes qui augmentent l’intensité de la douleur (les « accélérateurs ») et d’autres qui diminuent cette intensité (les « freins »). Ces deux groupes de mécanismes sont habituellement en équilibre, mais une réorganisation aberrante du système nerveux par la création de nouvelles connexions entre les neurones entraînerait la persistance de la douleur à la suite d’une blessure. C’est le fameux phénomène de la plasticité neuronale.
Ce qu’il est important de comprendre est que la persistance de la douleur n’est pas due à une lésion qui ne guérit pas, mais bien à un dysfonctionnement du système nerveux central (SNC).
Et, pour aggraver le problème, plus le temps avance, plus ce sont les conséquences physiques, psychologiques et sociales qui nourrissent la douleur. Après quelques mois, la lésion d’origine est entièrement guérie, mais la douleur persistante a envahi insidieusement la vie de celui ou celle qui souffre.
Ceci implique donc une prise en charge de la douleur chronique complètement différente de la prise en charge d’une douleur nociceptive.
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L’exercice sur le Web : risqué ?
Bon article de la kinésiologue Marianne Lacharité-Lemieux :
Les programmes d’exercice promus sur internet remplacent souvent la consultation d’un professionnel en activité physique. Mais lorsqu’il est question de santé, la qualité doit primer sur l’accessibilité.
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Le premier signe de guérison en douleur chronique !
Au début de ma carrière au milieu des années 90, j’ai constaté qu’une douleur persistante ne disparaissait pas du jour au lendemain, comme par enchantement.
En fait, pour la plupart des personnes qui participent à un programme d’activités physiques adaptés et spécifiques à la douleur chronique, la douleur s’estompe sous forme de «fenêtres de non douleur» qui commencent à apparaître au cours de la journée.
Point n’est besoin de vous dire que lorsque ça arrive, les gens sont « aux oiseaux » comme vous pourrez le constater dans le clip vidéo que je vous présente cette semaine. Madame M. est une agente de bord qui s’était blessée lors d’une chute durant son travail. Malheureusement celle-ci avait développé une douleur chronique à la suite de l’accident de travail et elle nous avait été référée pour une démarche de réadaptation.
Celle-ci a travaillé d’arrache-pied avec nous pendant plusieurs mois, et finalement lors d’un souper avec des amis, elle a finalement vu la lumière au bout du tunnel …
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Merci à Mme Diane Simard pour la correction des textes 🙂
Présentation sur l’entraînement cardiovasculaire
Pour ceux et celles qui veulent visionner le «PowerPoint» de la session de mardi soir passé (23 février 2016) sur l’entraînement cardiovasculaire.
Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 