Et se forcer à boire durant une épreuve d’endurance comme le marathon peut même causer la mort.
L’hyponatrémie est une diminution extrême du taux de sodium dans le sang qui peut survenir lorsqu’une personne se force à boire lors d’un exercice. Plusieurs personnes en sont mortes lors des dernière années, soit lors d’épreuves d’endurance ou lors de camps d’entraînement d’équipes sportives.
Le chercheur Tim Noakes attribue ces décès à la consigne que plusieurs experts et organisations donnent aux athlètes : boire avant même d’avoir soif durant l’exercice. Le Dr Noakes recommande depuis quelques années déjà la consigne que de plus en plus de physiologistes de l’exercice et de kinésiologues partagent : il faut boire lorsqu’on a soif.
Depuis 25 ans, j’observe le même phénomène en juin : le beau temps et les températures chaudes vous ramènent aux activités d’extérieur. Malheureusement, la motivation à exécuter votre programme d’exercices commence à être mise au défi.
Pourtant, tout allait bien depuis janvier, et vous aviez tenu votre résolution de vous mettre en forme.
Vous aviez passé le test du cimetière de février et vous vous étiez dit que c’était dans le sac : l’exercice était devenu une deuxième nature pour vous !
Par contre, les beaux jours sont arrivés, et vous passez de plus en plus de temps à l’extérieur à vous adonner à des activités comme le jardinage et le golf. Vous avez donc un peu moins de temps pour votre entraînement en salle, et votre motivation commence à s’effriter…
Vous vous sentez un peu coupable, car vous êtes conscient qu’il serait dommage de perdre vos acquis en diminuant votre entraînement. Mais c’est exactement à ce moment-là que beaucoup de gens suspendent leur entraînement avec l’intention de le reprendre à l’automne. Croyez-en mon expérience de kinésiologue : très peu le font !
Erreur commune
La majorité des gens pensent qu’il faut obligatoirement s’entraîner trois à quatre fois par semaine et exécuter le programme au complet sans quoi on s’expose au désentraînement, c’est-à-dire à une perte partielle ou complète des adaptations physiologiques acquises. C’est faux !
Il faut plusieurs semaines avant de commencer à perdre les gains obtenus au cours d’un programme d’exercices et il est possible de maintenir la forme en diminuant la fréquence, le temps qui y est accordé et, même, en suspendant certains types d’exercices. En fait, à l’instar des athlètes d’élite, il est bénéfique de réduire significativement les paramètres de charge (durée, intensité, fréquence) de son entraînement une à deux fois par année.
Cinq principes pour garder la forme au cours de l’été
L’objectif le plus important est de garderl’habitude. Il faut même accepter le fait que l’on puisse perdre un peu d’acquis en échange du maintien du comportement d’exercice. Le principe est de réduire le temps d’entraînement, mais en minimisant la perte de la forme physique.
1) Fractionner l’entraînement en musculation
On peut réduire le temps d’entraînement en divisant la séance de musculation en deux ou, même, en trois. Donc, si notre programme de base comporte neuf exercices, on en exécute trois le lundi, trois le mercredi et les trois derniers le vendredi.
2) Fractionner l’entraînement des filières énergétiques (cardio)
Au lieu de faire un entraînement cardio de 25 minutes, on réduit la durée de celui-ci à 10 minutes, mais à intensité plus élevée (intervalles).
3) Réduire la fréquence des entraînements en musculation
Il est possible de développer ses qualités musculaires à une fréquence d’une seule séance par semaine. On peut même réduire la fréquence à une seule séance de musculation aux 15 jours pour maintenir la force et l’endurance musculaire.
4) Réduire la fréquence des entraînements cardio
Pour maintenir l’état des filières énergétiques (cardio), une à deux séances par semaine sont nécessaires au minimum.
5) Privilégier l’entraînement des filières énergétiques
En cas de temps vraiment, mais vraiment limité : on ne fait que l’entraînement des filières énergétiques et on diminue la durée de celui-ci à 10 ou 15 minutes (intervalles ou entraînement de type Tempo). Il faut de six à huit semaines pour observer un abaissement significatif des qualités musculaires lorsque l’on cesse complètement les exercices de musculation. Donc, aller au centre d’entraînement et n’exécuter que l’entraînement cardio permet de conserver la forme en un minimum de temps et, surtout, de conserver le comportement.
La plupart de mes clients qui souffrent de douleurs chroniques sont très rébarbatifs lorsque je leur suggère d’être accompagnés par mon collègue psychologue, le Dr Sylvain Gervais. En effet, de nombreux préjugés subsistent encore à propos de l’intervention en psychologie.
Un programme de réadaptation en contexte de douleurs chroniques n’est pas de tout repos. À l’instar des sportifs de haut niveau qui sont presque tous encadrés par un psychologue sportif, les individus souffrant de douleurs persistantes ont énormément à gagner à être suivis par un ou une psychologue spécialisé(e) en douleur.
Après 23 ans de pratique, je peux affirmer que la majorité des personnes souffrant d’une incapacité liée à la douleur finissent par souffrir de détresse psychologique : syndrome dépressif, anxiété importante, trouble d’adaptation, etc.
Une prise en charge psychologique rapide permet d’éviter l’aggravation d’un problème déjà bien assez complexe. D’autre part, si l’on est en présence de difficultés psychologiques assez avancées, le problème de la douleur ne pourra être résolu sans l’intervention d’un(e) psychologue. La littérature scientifique est claire à ce sujet : l’approche pharmacologique n’est pas suffisante.
Alors faites comme les sportifs de haut niveau : faites équipe avec un coach en psychologie. Cliquez ici
Une importante recherche menée récemment révèle de nouveaux mécanismes expliquant l’impact extraordinaire de l’exercice sur la réduction du cancer. L’adrénaline produite lors d’un effort physique favorise l’élimination des cellules cancéreuses par le système immunitaire, ce qui pourrait expliquer le puissant effet anticancéreux de l’activité physique régulière.
Identifier des interventions permettant la prévention des troubles dépressifs est un enjeu majeur de santé publique, particulièrement pour les femmes post-ménopausées. Dans un récent essai clinique, l’effet d’un programme de marche sur le niveau de dépression de participantes post-ménopausées inactives a été testé.
Directement de Roberval , ma collègue Julie Desgagné ! :
« Comme les défis de planche abdominale semblent faire fureur, j’ai eu envie de vous en parler, brièvement »
Les disques intervertébraux sont des structures localisées entre les vertèbres de la colonne, dont le rôle est d’amortir les chocs et de répartir les forces appliquées sur les structures de notre épine dorsale.
Or, avec les années, les disques dégénèrent, c’est-à-dire qu’ils perdent de leur capacité à bien faire leur travail. C’est le début d’un processus de dégradation de la vertèbre et du disque intervertébral. On parle alors de discarthrose, de dégénérescence discale ou, tout simplement, d’arthrose de la colonne vertébrale.
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Une revue de la littérature parue en avril 2017 (Belavý & coll.) révèle que les activités statiques, comportant des mouvements explosifs, impliquant une torsion ou une flexion effectuée en même temps qu’une compression des disques, pourraient accélérer leur dégradation. Les auteurs affirment que la natation, le baseball, l’haltérophilie et les sports équestres pourraient donc avoir un impact négatif et contribuer à accélérer le processus dégénératif. Sans surprise, l’équipe de chercheurs mentionne aussi que la sédentarité est un élément contributif à la discarthrose.
Par contre, des activités impliquant des mouvements dynamiques à vitesse lente ou modérée et incluant une compression axiale (de haut en bas, en ligne avec la colonne) favorisent la régénération des disques, confirmant ainsi que ceux-ci sont capables d’une adaptation positive à une activité physique. Les chercheurs mentionnent que le jogging et les autres exercices d’endurance effectués en position debout sont des exemples d’activités physiques bénéfiques pour le complexe vertèbre-disque intervertébral.
L’intégrité des disques intervertébraux peut donc être optimisée par des exercices élaborés spécifiquement selon les critères énumérés par la revue du Dr Belavy, et leur travail confirme l’importance d’incorporer des exercices de nature cyclique (de type aérobie) et en chaîne cinétique fermée (pieds en contact avec le sol) pour stimuler adéquatement les disques intervertébraux.
Une étude récente parue dans la prestigieuse revue Pain (avril 2016) confirme que des individus qui souffrent de douleur chronique et qui participent à deux ou trois ateliers éducatifs de 30 à 60 minutes sur les mécanismes de la douleur peuvent réduire de façon significative son intensité. De plus, au terme de ces interventions, les 799 patients de l’expérience ont été en mesure de réduire certaines de leurs incapacités physiques telles que mesurées au début de l’investigation scientifique.
Ces résultats, plus qu’encourageants, ont été mesurés un mois, six mois et 12 mois après ces séances. Les participants ne recevaient aucun traitement autre que ces deux ou trois ateliers de formation.
Une fois de plus, les évidences scientifiques démontrent que toute intervention visant à venir en aide aux personnes affectées par une douleur persistante doit presque impérativement comporter une section consacrée à l’éducation sur les mécanismes de la douleur.
Courriel de Carole P., inscrite à un groupe d’entraînement à la course à pied :
« Nous étions un groupe de cinq, inscrites pour un premier entraînement. Après le cours, le coach nous dit, à ma voisine et à moi, que nous sommes dans un cours trop avancé, qu’il nous faudrait suivre le cours d’initiation ou, encore, suivre le cours à distance par courriel. Par courriel ? Ben voyons ! »
L’avènement des nouvelles technologies de l’information a favorisé la diffusion de l’information sur l’activité physique et l’entraînement. De plus en plus, je constate que des professionnels, dont la nature de leur métier exige une relation d’aide avec leurs clients, utilisent des interfaces informatiques. On fait même des chirurgies à distance en utilisant l’Internet !
Intervention virtuelle
Cependant, nous en sommes maintenant au delà de la simple diffusion de l’information ; nous sommes à l’ère de l’intervention sur le Web. Les cinq dernières années ont vu l’émergence de l’utilisation d’Internet pour l’élaboration et l’encadrement de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement pour des sports cycliques tels que le vélo ou la course à pied. Bien que certains de ces programmes soient conçus par des kinésiologues, la plupart des services offerts le sont par des intervenants qui n’ont pas de formation en science de l’activité physique.
Risques potentiels
Souvent, l’âge, la condition physique initiale, la condition médicale, les facteurs de risque à l’effort et l’expérience du participant ou de la participante ne sont pas toujours pris en considération dans l’architecture du programme. Et dans certains cas, les protocoles sont établis pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ceci ouvre donc la porte à toutes sortes de problèmes d’ordre physique et même psychologique.
Les risques ne sont pas seulement liés à l’ajustement du dosage initial du programme, mais à l’absence de contact direct entre l’entraîneur et l’individu qui veut optimiser sa condition physique de façon efficace et sécuritaire. Le problème est que l’aspect le plus important en entraînement physique n’est pas le protocole d’exercices lui-même, mais tout le reste de la réalité contextuelle d’une personne : la fatigue accumulée, une grippe, une baisse de motivation, etc. La fonction même d’un professionnel de l’exercice est d’abord et avant tout l’ajustement du protocole d’entraînement en fonction des facteurs physiques et psychologiques externes au programme.
Par exemple, Daniel, un cycliste de 63 ans que j’ai eu en réadaptation pour une gonalgie sévère (douleurs aux genoux) a suivi aveuglément un programme qu’un expert en cyclisme lui envoyait chaque semaine par courriel. Malheureusement, la progression du programme était trop rapide et mon client s’est retrouvé avec des douleurs de plus en plus importantes jusqu’à ce qu’il soit obligé d’arrêter complètement le vélo. Un minimum de supervision professionnelle aurait pu éviter de longs mois de réadaptation.
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Ainsi, le virtuel ne pourra jamais remplacer la chaleureuse interaction humaine et l’appui motivationnel qu’offre l’encadrement direct, tant par le biais d’encouragements constructifs que de conseils spécifiques.
(Marianne Lacharité-Lemieux, kinésiologue)
Important danger
Contrairement à ce que plusieurs pensent, le plus grand danger en entraînement n’est pas la crise cardiaque ou même les blessures orthopédiques, mais bien l’abandon de la pratique !
L’établissement d’un système de motivation en appui au plan d’entraînement est l’élément le plus important d’une démarche de remise en forme ou même d’un entraînement pour une épreuve d’envergure comme un marathon, par exemple. Bien que les blessures sérieuses ou un accident cardiaque soient relativement rares, l’abandon de l’activité à cause d’un mauvais encadrement est commun et dramatique. En effet, dans bien des cas, la personne qui aura connu une expérience très négative de l’activité physique pourra se laisser glisser dans une sédentarisation qui, même si celle-ci est moins spectaculaire ou dramatique qu’une crise cardiaque, est presque aussi néfaste à long terme.
Précautions
Si, malgré tout, vous voulez vous engagez dans une démarche « virtuelle » d’entraînement physique, voici un minimum de précautions à prendre :
Assurez-vous que le programme est construit par un(e) kinésiologue. Sinon, consultez un(e) kinésiologue pour une évaluation de votre aptitude à entreprendre un programme de conditionnement physique à distance et pour faire approuver ledit programme.
En cas de douleur inhabituelle, fatigue indue ou perte importante de motivation, reconsultez en kinésiologie.
Et se forcer à boire durant une épreuve d’endurance comme le marathon peut même causer la mort.
Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 