Kinésiologie clinique

Le meilleur type d’exercice pour prévenir les blessures sportives

~ Yvan Campbell ~ 6 commentaires

bvd-st-lambert-qt-linkedinUne revue de la littérature sur la meilleure approche préventive pour diminuer les blessures infligées lors de la pratique d’un sport révèle que les exercices de renforcement musculaire sont ceux qu’il faut privilégier, puisqu’ils peuvent réduire les risques de blessures d’environ 70 %.

Nombreux seront surpris d’apprendre que, selon cette recension des 25 meilleures études cliniques sur ce sujet, les exercices d’étirement n’ont aucun effet sur la prévention des blessures.

Résultats (réduction du risque relatif de blessures) :

Exercices de renforcement musculaire : – 69 %
Exercices de proprioception : – 45 %
Exercices d’étirement : -0,96 % (non significatif)

Réf. : LAUERSEN J. B. et autres. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports  2013-092538.

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Grossesse et exercice : dangereux ou bénéfique ?

~ Yvan Campbell ~ 7 commentaires

1.0) La grossesse: une maladie ?

La maternité est probablement une des expériences les plus intense de la vie d’une femme. La grossesse n’est pas une maladie, mais une phase normale dans la vie d’une mère … et d’un père !
Par contre, on ne peut nier que le processus de la gestation implique des changements très importants au niveau de la physiologie du corps de la femme. Beaucoup de mamans qui étaient actives avant de devenir enceintes se demandent si elles peuvent continuer à faire de l’exercice, tandis que d’autres, sédentaires avant la fécondation, se demandent s’ils peuvent initier une pratique d’activités physiques régulière.

L’exercice n’est pas néfaste, au contraire !

Pour comprendre pourquoi l’exercice n’est pas néfaste pour la maman, il faut réaliser que pendant des centaines de milliers d’années, le corps humain s’est magnifiquement bien adapté au processus de la gestation, même lorsque la mère était obligée de rester très active. Pendant des siècles, même enceintes, les femmes devaient le plus longtemps possible continuer à travailler, que ce soit dans les champs ou à l’intérieur et souvent ce travail était très pénible.
Conséquemment, le corps de la femme est extrêmement efficace pour protéger le fœtus : que ce soit par le positionnement stratégique de celui-ci dans le corps de la maman, par la protection physique offerte par le liquide amniotique ou par les mécanismes physiologiques assurant la stabilité chimique du milieu interne de l’organisme et le maintien de sa température. L’effort physique raisonnable et effectué dans un environnement sain n’est donc pas néfaste à l’embryon ou au foetus.

En fait, l’effort physique est aussi bon pour la femme enceinte que pour tout autre être humain.

Malheureusement, les professionnels de la santé ont traditionnellement toujours eu tendance à être extrêmement conservateurs par rapport à la grossesse et à l’activité physique. Cette situation change de plus en plus car l’avancement des connaissances en physiologie humaine tend à démontrer que les bienfaits de l’exercice physique dépassent largement les inconvénients autant pour la mère que pour l’enfant, et que les recommandations traditionnelles étaient trop conservatrices. De plus, des études montrent que l’activité physique avant et pendant la période de gestation peut prédisposer à une grossesse plus «facile». Par exemple, Rudra (2005) a démontré que l’activité physique régulière pouvait réduire les risques de pré-éclampsie. D’autres études montrent une diminution de la fréquence de la présence de méconium (matière contenue dans l’intestin du fœtus et expulsée après la naissance), moins de fréquence cardiaque fœtale anormale, moins d’entremêlement du cordon ombilical et de meilleurs indices d’APGAR (évaluation de l’état général du nouveau-né) chez les femmes ayant fait de l’activité physique durant la grossesse.

2.0 Les risques potentiels
2.1 L’hyperthermie

La principale crainte engendrée par l’exercice chez les femmes enceintes étaient que l’augmentation (normale) de la température du corps lors d’un exercice soit néfaste pour le développement du bébé. Selon certaines évidences scientifiques (Karzel 1991), une température corporelle dépassant 39.2° C durant le premier trimestre pourrait avoir un potentiel tératogène. i.e. pouvant induire des malformations chez l’embryon. La période embryonnaire est connue comme étant particulièrement sensible aux influences externes. En général, les embryons sont plus sensibles à la chaleur que le foetus et cela est dû au taux d’activité cellulaire élevé au cours de l’organogénèse (formation des organes). Selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39.5° C au cours des trois premiers mois de la grossesse.

La position officielle de l’Académie canadienne de médecine du sport après une revue exhaustive des écrits scientifiques sur le sujet statue que chez les femmes à qui l’on a permis d’établir leur propre rythme d’activité physique durant la grossesse, l’augmentation de la température n’est pas suffisamment importante pour être nuisible à l’enfant. De plus, selon une recension des écrits effectuée par la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice lors de l’élaboration de la directive clinique concernant l’activité physique et la grossesse, aucune étude portant sur les femmes enceintes qui font de l’exercice, n’a encore démontré un effet tératogène(1) quelconque imputable à une température corporelle interne élevée au stade précoce du premier trimestre (SCOG, 2003)

En effet, les mécanismes de la thermorégulation maternelle au repos et à l’effort, comme l’évaporation de la sueur, l’augmentation de la ventilation/minute et la redistribution de la circulation sanguine vers la surface du corps annule l’effet potentiellement thermogène d’un effort physique et garde donc la température corporelle en deçà de la limite de 39°C.

Il est par contre sage d’éviter l’exercice lors de grandes chaleurs et/ou lorsque le taux d’humidité est très élevé parce que justement les mécanismes de thermorégulation de la mère pourraient être mis en échec, ce qui pourrait représenter un danger pour l’embryon. Ces précautions sont encore plus importantes durant les trois premiers mois de la grossesse.

2.2) Réduction de la circulation sanguine vers le placenta

Lors de l’exercice physique, le débit sanguin est détourné des viscères vers la musculature active (shunt sanguin). Ce phénomène tient au fait que les muscles qui travaillent ont un besoin accru d’éléments nutritifs (comme le glucose, l’oxygène et les acides gras libres) contenus dans le sang. Une hypothèse est que le débit sanguin utérin est aussi réduit au profit des muscles actifs, le placenta et le fœtus recevraient moins d’oxygène.
Par contre, la littérature scientifique sur ce sujet semble conclure que cette hypothèse est erronée et que le phénomène n’a a pas d’impact sur la santé du bébé.

2.3 Exercice et détresse fœtale

Les études faites chez les femmes enceintes qui font de l’activité physique n’ont démontré aucune preuve de détresse fœtale durant l’activité physique.

2.4 Exercice et fausse couche

D’après l’Académie canadienne de médecine du sport, il y a très peu d’études portant sur l’effet de l’activité physique régulière continue au cours du premier trimestre, mais une étude prospective réalisée auprès de 158 femmes qui étaient déjà en forme et qui ont poursuivi leur exercice à un niveau au-dessus des lignes directrices actuelles durant leur grossesse n’a trouvé aucune différence importante quant à la fréquence des avortements spontanés, des malformations congénitales ou des problèmes d’implantation.

Bienfaits potentiels de l’exercice durant la grossesse

Augmentation des capacités physiques
-force et endurance musculaire
-capacité aérobie (récupération plus rapide)
-flexibilité et proprioception

Prévalence moindre de l’hypertension provoquée par la grossesse

Réduction du temps nécessaire pour revenir à la normale après le post-partum du travail

Plus grande réserve d’énergie

Meilleur contrôle du poids (gain de poids idéal = 25 livres)

Prévention du diabète gestationnel

Réduction de la fréquence des dépressions, de l’anxiété, et une

Augmentation de l’estime de soi

Amélioration de la posture et diminution du mal de dos relié à la grossesse

Meilleure connaissance de son corps

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)

 

Risques associés au manque d’exercice durant la grossesse

Gain pondéral excessif

Risque accru de diabète de grossesse ou d’hypertension artérielle

Adaptation psychologique défavorable aux changements physiques de la grossesse

Varices et thrombose veineuse profonde

Dyspnée (essoufflement)

Douleurs lombaires

Déclin de la forme musculaire et cardiovasculaire

(Houde, 2004)

De plus, il est important de savoir que :

  • les femmes enceintes devraient choisir des activités au cours desquelles elles risquent le moins de perdre l’équilibre ou de causer un traumatisme au fœtus
  • les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps après l’accouchement, pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire.
  • l’exercice physique modéré pendant la lactation n’affecte pas la quantité ou la composition du lait ni la croissance de l’enfant.
    (Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)

 

3.0 L’entraînement physique

L’objectif de l’entraînement durant la grossesse devrait être de maintenir un niveau raisonnable de bonne forme physique pendant cette période, sans chercher à atteindre des sommets ni à s’entraîner pour des compétitions sportives. L’organisme doit consacrer prioritairement son énergie vers le développement du bébé et non vers le rehaussement des capacités fonctionnelles de la mère. Les adaptations physiologiques résultant de l’entraînement doivent être considérées comme un soutien ou même comme un adjuvant aux moyens que l’on prend pour favoriser un développement optimum de l’enfant et une grossesse la plus agréable possible pour la mère. Il faut donc évaluer les contre-indications absolues et relatives pour peser les avantages et les désavantages d’un programme d’activités physiques pendant la grossesse.

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3.1 Premier trimestre

Durant le premier trimestre de la gestation, les femmes qui faisaient de l’activité physique peuvent continuer, mais sans augmenter l’intensité ou la fréquence de ces exercices durant le premier trimestre. On parle donc de maintien pour ceux qui s’entraînaient auparavant. Si l’on désire moduler les paramètre de charge à la hausse, il est préférable d’augmenter le volume (durée et/ou fréquence) et non l’intensité. Si l’on désire diminuer ceux-ci à la baisse (comme c’est souvent le cas à cause du « bouleversement physiologique » et des désagréments qui en découle), il faut diminuer l’intensité d’abord et si cette manoeuvre est insuffisante, diminuer ensuite le volume. Quand au mode, il faut évidemment éliminer ou du moins restreindre les activités avec possibilités de chutes de la mère ou avec possibilités de traumatismes direct ou indirect au foetus. Il faut évidemment éliminer les sports de duel-combat.
On ne conseille aux femmes inactives de commencer un programme d’exercices durant le premier trimestre de leur grossesse sous supervision en kinésiologie, surtout si celles-ci souffrent de désagréments «classiques» tels que nausées, étourdissements, grandes fatigues, etc.

3.2 Deuxième et troisième trimestre

Le deuxième trimestre est la période idéale pour débuter ou reprendre un programme de conditionnement physique, spécialement pour les femmes qui étaient sédentaires auparavant. La périodisation de la charge d’entraînement devrait être orientée de façon à ce que le volume soit d’abord augmenté de façon graduelle et progressive.
Par contre, si la future maman ressent une grande fatigue persistante, des étourdissements, des contractions à la suite de périodes d’entraînement, la présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen, la future maman devrait consulter son kinésiologue et son médecin traitant.

Contre-indications absolues à l’exercice physique pendant la grossesse

Rupture des membranes ;
Travail prématuré ;
Hypertension de la grossesse ;
Béance cervico-isthmique ;
Retard de croissance foetale ;
Grossesse multiple (triplets) ;
Placenta praevia après la 28e semaine ;
Saignements persistants durant les 2e ou 3e trimestres ;
Diabète de type 1 non maîtrisé, maladie de la thyroïde ou autre trouble grave de nature cardiovasculaire, respiratoire ou générale.

Contre-indications relatives à l’exercice physique pendant la grossesse

Avortement spontané antérieur ;
Naissance prématurée antérieure ;
Trouble cardiovasculaire léger ou modéré ;
Trouble respiratoire léger ou modéré ;
Anémie ( Hb < 100 g/l ) ;
Malnutrition ou trouble alimentaire ;
Grossesse gémellaire après la 28e semaine (jumeaux ou jumelles) ;
Autres problème médicaux importants.

(SCOG, 2003, Houde, 2004)

Consultez votre kinésiologue ou votre médecin si:

Grande fatigue persistante ;
Étourdissements ;
Contractions à la suite de périodes d’entraînement ;
Présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen ;
Perte importante de motivation

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)

 

1: tératogène: qui produit des malformations chez l’embryon.
2: IMC: poids en kg divisé par le carré de la taille en mètre

Pour une revue de la littérature scientifique sur ce sujet : Cliquez ici

(merci beaucoup au professeur Paquito Bernard de l’Université Laval)

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Qu’est-ce que le fameux VO2 max ?

~ Yvan Campbell ~ 2 commentaires

L’organisme humain puise son énergie à partir à partir d’éléments qu’il tire de son environnement : les graisses, les sucres, les protéines et l’oxygène. La transformation de ces carburants se fait à travers deux filières énergétiques (séries de réactions chimiques produisant de l’énergie) : la filière anaérobique et la filière aérobie. La filière aérobie est celle dont la «recette» inclut l’oxygène et est particulièrement importante parce qu’elle nous permet les efforts de longue durée et parce qu’elle est un facteur déterminant de la récupération.

Les trois déterminants de la filière aérobie sont la PAM (puissance aérobie maximum), l’endurance aérobie et l’efficacité mécanique.
La PAM est la puissance mécanique maximum qu’un organisme humain peut générer en utilisant la filière aérobie et elle est habituellement représentée par la quantité d’oxygène consommée par kilogramme de poids corporel par minute (mlO2•kg-¹•min-¹) lors de cet effort maximum : le VO2 max (volume d’oxygène maximum). Elle représente donc la mesure par excellence de la filière aérobie chez les non-sportifs. Selon les spécialistes en physiologie de l’effort, c’est aussi le meilleur indicateur de la condition physique générale d’un individu.

vo2 max

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HIT ou entraînement par intervalles ?

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

Depuis quelque temps on parle beaucoup du HIT (High Intensity Training) dans le monde du conditionnement physique. En fait, le HIT est un nouveau «branding» pour un mode d’entraînement cardiorespiratoire qui a toujours existé : l’entraînement par intervalles !

Le principe est d’alterner des périodes d’efforts intenses à des intervalles de repos relatif. Aux cours d’expériences effectuées au début des années 60 le professeur Per-Olof Åstrand, le père de la physiologie de l’exercice, avait prouvé qu’il était possible d’administrer une quantité totale d’efforts intenses plus grande lors d’un entraînement par intervalles que lors d’un entraînement à intensité continue.

Cette découverte était fondamentale car de tous les paramètres de charge (mode, fréquence, durée, intensité) c’est l’intensité qui a le plus d’effet significatif sur la capacité aérobie maximum (le VO² max), le plus important des trois composantes de l’état de la filière énergétique aérobie (les deux autres étant l’endurance aérobie et l’efficience mécanique).

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BDNF et exercice : de l’engrais pour le cerveau !

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

Beaucoup de chercheurs en kinésiologie étudient pourquoi l’exercice physique de type aérobie est un facteur protecteur comme la maladie d’alzheimer et les autres maladies dégénératives du cerveau associées au vieillissement.

Une de leurs trouvailles les plus intéressantes est l’implication du  facteur neurotrophique issu du cerveau (Brain-Derived Neurotrophic Factor en anglais) ou BDNF pour les intimes ! Le BDNF est un membre d’une famille de composés chimiques (les neurotrophines) qui agissent littéralement comme un engrais pour les cellules du cerveau. Le BDNF favorise la neurogénèse, c’est à dire la formation de nouveaux neurones, une chose que l’on croyait impensable il y a seulement quelques années. De plus, le BDNF favorise la connexion entre les neurones, ces connections que l’on nomme synapses et qui sont les fondements de l’efficacité du fonctionnement de notre cerveau. Pas de synapse, pas de mémoire, pas d’apprentissage, pas de créativité, etc.

La bonne nouvelle est que le facteur qui stimule le plus la formation du BDNF est l’exercice physique de type aérobie, et c’est l’intensité de l’effort qui est le paramètre de charge le plus important.

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Pelletage, mal de dos et crise cardiaque …

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

pelletageSi pour être qualifiée de sport national une activité doit être faite par le plus de gens possible dans un pays, alors le pelletage remporte la palme d’or chez nous au Québec et ce, même devant le hockey !

Certaines personnes détestent alors que d’autres y voient une façon de sortir et de prendre de l’air. Plusieurs y voient un bon moyen de joindre l’utile à l’agréable en mariant cette corvée à une occasion de faire de l’exercice ! Et ces derniers ont raison : le pelletage peut être une excellente activité physique et représenter une façon efficace de brûler des calories. Par contre si l’on s’y prend mal, cette activité caractéristique de nos hivers québécois peut apporter certains désagréments : courbatures ou maux de dos par exemple. Le pelletage peut même être dangereux pour certaines personnes à risques. Chaque année des gens meurent d’une crise cardiaque ou subissent une crise d’angine en maniant notre outil hivernal. Si on analyse ces incidents, on se rend vite compte que le problème n’est pas dans la nature de l’exercice, mais réside plutôt dans la façon d’exécuter cette activité.

Le secret : intervalles de travail et intervalles de repos

Le secret pour pelleter de façon sécuritaire est de travailler en intervalles, c’est-à-dire en alternant une période de travail avec une période de repos. La période de travail ne devrait pas excéder 2 minutes en début de saison et la période de repos devrait être de même durée. Au fur et à mesure que l’hiver avance, notre organisme se conditionne et s’adapte à cette activité vigoureuse et il est conséquemment possible d’augmenter la période de travail et de réduire progressivement la période de repos à ½ de la période de travail (voir le tableau de progression).

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Rythme et intensité

L’intensité de votre effort doit être de faible à modérée, c’est-à-dire que vous devriez être capable de tenir une conversation sans être essoufflé. Vous devriez débuter la saison à un rythme de 10 à 12 pelletées par minute et ne jamais excéder 15 pelletées par minute. Un autre facteur qui influence grandement l’intensité est la quantité de neige que l’on manipule : il faut pelleter de petite quantité de neige à la fois et diminuer cette quantité si la neige est mouillée.

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Technique

Une bonne technique commence par un bon équipement : utilisez une pelle avec un manche court et empoignez-le près de la cuillère (photo 1).

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Il ne faut pas utiliser seulement les bras : il faut mettre tout le corps à contribution. Gardez vos genoux légèrement pliés et penchez-vous légèrement lorsque vous poussez ou vous levez la pelle (photo 1).

Il est important d’utiliser votre corps en entier en transférant votre poids d’un pied à l’autre et/ou en déplaçant vos pieds vers l’endroit où vous portez la neige, ceci dans le but d’éviter les torsions du tronc et ainsi diminuer les risques de blessures au dos.

Météo

Méfiez-vous des journées très froides et venteuses. Chez certaines personnes, l’air froid fait en sorte que les artérioles qui nourrissent le cœur en sang oxygéné ont tendance à se rétrécir et celui-ci doit travailler plus fort pour le même effort physique. Donc y aller plus lentement lors de ces journées.

Pour les mêmes raisons, il est de mise de s’habiller chaudement, et de bien couvrir le cou et la tête lors des journées extrêmement froides. Utiliser la technique des «pelures d’oignons», c’est-à-dire plusieurs couches de vêtements au lieu d’un seul gros manteau. Cette technique offre deux avantages :

  • La chaleur dégagée par le corps est emprisonnée entre les couches des vêtements, ce qui isole mieux le corps qu’avec une seule couche.
  • Au fur et à mesure que vous travaillez et que vous avez chaud, cette technique vous donne la possibilité d’enlever une épaisseur au besoin.

Autres précautions

Éviter les repas copieux, l’alcool, la cigarette ou la pipe immédiatement avant ou après votre session de pelletage, ces éléments représentent un stress additionnel pour votre cœur. De plus, si vous répondez oui à une des questions du tableau suivant, consulter votre kinésiologue, votre physiothérapeute, thérapeute en réadaptation physique ou votre ergothérapeute avant d’entreprendre une activité physique vigoureuse comme le pelletage.

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L’être humain : conçu pour courir

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

La sélection naturelle, telle que définie par Charles Darwin au XIXe siècle, aurait avantagé l’homme par rapport aux autres grands singes en le dotant progressivement d’attributs lui permettant d’exceller à un autre mode de locomotion que la marche : la course d’endurance.

Deux chercheurs américains, Dennis Bramble et Daniel Lieberman, affirment qu’il y a environ deux millions d’années, l’espèce humaine aurait acquis sa supériorité sur les autres grands singes en s’adaptant positivement à la course à pied, la course de fond plus spécifiquement. Les autres grands singes étant incapables de courir sur de grandes distances, ce mode de locomotion supérieur lui aurait conféré un avantage certain sur ceux-ci en lui permettant un accès plus rapide aux carcasses d’animaux tués par les grands félins, prédateurs des savanes.

L’habitude prise par nos ancêtres de rompre les os des charognes et d’en absorber la moelle a constitué une condition nutritionnelle favorable à l’expansion du cerveau (Kahn, 2007). Ceci aurait donc favorisé le rehaussement des capacités mentales du genre Homo et aurait accéléré le développement de sa capacité à se servir de cet ultime avantage qu’il possède sur le reste du règne animal.

Bramble et Lieberman soutiennent leur hypothèse en démontrant que les vestiges des caractéristiques anatomiques essentielles à la course d’endurance ne sont présents que sur les fossiles d’hominidés du genre Homo. En effet, le squelette conserve des traces des contraintes imposées par les types de locomotion et il est donc possible de savoir par l’analyse d’un fossile si l’espèce en question utilisait la course à pied.
Les auteurs ont identifié 26 traits anatomiques spécifiques favorisant la course d’endurance. Par exemple, le ligament nucal : cette large bande de tissu conjonctif fibreux qui relie les vertèbres cervicales au crâne est une composante du système musculosquelettique indispensable pour stabiliser la tête lors de la course d’endurance. Les chimpanzés en sont dépourvus. Autre exemple qui nous prédispose à la course d’endurance : le ressort naturel qu’est le tendon d’Achille, très développé chez l’Homo sapiens comparativement à celui des autres primates.
En plus des caractéristiques anatomiques que les chercheurs ont pu identifier sur des fossiles, ceux-ci émettent l’hypothèse que d’autres particularités liées à la physiologie de l’homme l’avantagent à la course d’endurance. Par exemple, l’homme est le seul hominidé à posséder des glandes sudoripares qui lui permettent d’évacuer la chaleur produite par les muscles lors de l’effort.

La thèse de Bramble et Lieberman est un peu ironique dans le contexte des dernières années au cours desquelles des professionnels de la santé ont décrié la course à pied en alléguant ses effets délétères pour les articulations. Certaines personnes la qualifient même de « violente » pour l’organisme. En examinant l’ensemble des données, on peut se demander si la sédentarité ne serait pas la vraie violence que l’on inflige au corps ?

Bramble, D. Lieberman, D. (2004). Endurance running and the evolution of homo. Nature. Vol 432.           Kahn, A. (2007), L’homme ce roseau pensant. Nil éditions, Paris.

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Les douleurs du lendemain

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

Tout le monde a connu ces douleurs caractéristiques quelques jours après un premier entraînement ou à la suite d’une activité physique inhabituelle. Elles ne sont pas liées à la fatigue; on les décrit plutôt comme un mal « sourd », sensible au toucher et accompagnées de raideur. En plus, comme si ce n’était pas assez, cette souffrance s’accompagne souvent d’une diminution de la force et de la flexibilité !

Pourquoi ?

On a longtemps attribué (et on continue à le faire) ces douleurs à l’accumulation de lactate (sel de l’acide lactique) dans les muscles (l’acide lactique est le produit de la consommation incomplète du glucose, qui lui, est un des carburants du muscle). C’est évidemment faux. Bien que l’accumulation de lactate soit possiblement un des facteurs causant la fatigue (surtout lors des efforts de hautes intensités), il est éliminé dans les minutes qui suivent un exercice et ne s’accumule donc pas dans les tissus musculaires. De plus, le concept du lactate comme un des facteurs de la fatigue musculaire est controversé dans la littérature scientifique.
La réalité est que ces douleurs sont très probablement provoquées par des micro-déchirures au niveau des muscles qui ont été sollicités lors d’une activité inhabituelle ou que l’on n’avait pas pratiquée depuis longtemps de sorte que le système n’y était plus habitué. Ces micro-déchirures déclenchent une réaction inflammatoire, réaction qui est normale dans le processus de réparation de ces petites lésions musculaires.

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Figure 1 : la photo (prise au microscope électronique) de gauche nous montre du tissus musculaire prélevé chez une personne n’ayant pas fait d’exercice, tandis que celle de droite nous illustre du tissus musculaire prélevé 10 jours après qu’une personne eu effectué un exercice de type excentrique sur une longue période de temps. Les cercles indiquent les micro-déchirures (photo: Dr Thomas Manfredi, University of Rhode Island).

La douleur est une conséquence de cette réaction inflammatoire. Et si on y réfléchit bien, cette douleur est utile parce qu’elle nous indique que la région qui a été sollicitée de façon inhabituelle a besoin de repos et de temps pour être réparée. Sans la douleur, des dommages, plus sérieux cette fois, pourraient être infligés aux groupements musculaires en question si ceux-ci étaient utilisés de façon exagérée. Après un certain temps, les muscles s’adaptent à la nouvelle activité (effet de l’entraînement), les lésions diminuent et les douleurs disparaissent.

Les chercheurs en kinésiologie ont remarqué que ce sont les mouvements excentriques qui sont en majeure partie responsables des courbatures du lendemain. Lors d’un mouvement excentrique, les muscles s’allongent en produisant de la force (les extrémités du muscle s’éloignent l’une de l’autre). Or ce type de contraction produit plus de lésions microscopiques que les autres types de contractions musculaires. Un bon exemple de contraction excentrique et l’accroupissement lorsqu’on s’assoit sur une chaise; les muscles de la cuisse travaillent mais s’allongent en même temps.

Comment éviter les courbatures du lendemain ?

Le facteur le plus important est le dosage. Y aller lentement avec une nouvelle activité, surtout si cette activité comporte beaucoup de contractions excentriques (ski, sport de raquette, etc). Débutez l’activité à faible intensité et augmentez d’abord la durée de l’activité. Après quelques séances de pratique régulière, augmentez progressivement l’intensité.

Un conditionnement physique spécifique en salle d’entraînement quelques semaines avant le début de la pratique de l’activité, réduit de beaucoup les douleurs du lendemain. Les groupements musculaires sollicités lors de l’activité en question peuvent alors être stimulés très progressivement, et cette préadaptation nous permet d’éviter presque complètement ces fameuses courbatures du lendemain.

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