Excellent article d’Alexandre Parent sur la fréquence cardiaque comme marqueur de l’intensité durant l’entraînement des filières énergétiques.
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On assiste de plus en plus à l’émergence de centres de conditionnement physique à rabais. Pour certains, c’est l’occasion de faire des économies. Par contre, cette tendance pourrait avoir des conséquences négatives que l’épargne de quelques dollars pourrait ne jamais compenser.
Ce phénomène m’interpelle parce que, au Québec, l’émergence de la kinésiologie est intimement liée à l’évolution des centres de conditionnement physique.
Les années 80
Ces années ont connu la progression spectaculaire du fitness : Olivia Newton John avec son bandeau et son “lets get physical“, la danse aérobie, les nouvelles machines Nautilus, la croissance fulgurante des suppléments alimentaires et la naissance de la “Sports Medicine“ aux États-Unis. Parallèlement, une multitude de centres de conditionnement physique et de sport poussaient partout.
Les gens se sont mis à l’entraînement, au racquetball, au tennis, et ce, un peu n’importe comment.
Et ce qui devait arriver arriva en mars 1991 : le décès d’un client dans une des succursales de la chaîne de centres de conditionnement physique la plus populaire au Québec. Un incident cardiaque fatal, alors que ce client s’entraînait. À la suite de son investigation, le coroner Réginald Roy avait recommandé la présence de professionnels dans ces centres, de façon à assurer la sécurité des participants. On avait alors réalisé qu’il était impératif de faire évaluer et encadrer les clients et clientes de ces centres par des professionnels de l’activité physique.
Naissance de la kinésiologie
La table était donc mise pour le début de la professionnalisation du monde du conditionnement physique. En 1995, l’Université Laval instituait le premier baccalauréat en kinésiologie, et les autres universités québécoises ont emboîté le pas depuis.
Les kinésiologues sont maintenant présents partout : dans le réseau de la santé, dans les groupes de médecine familiale, en privé comme préparateurs physiques auprès d’athlètes de pointe, en recherche universitaire… C’est tant mieux, car au cours des 30 dernières années, la science a démontré qu’une bonne condition physique et un niveau d’activités physiques quotidiennes suffisant sont les piliers d’une bonne santé et de la longévité.
Retour vers les années 80
La tendance aujourd’hui semble s’orienter vers un retour aux années 80. De plus en plus, en effet, des centres de conditionnement physique à rabais sortent de l’ombre. Qui dit rabais dit diminution des services : pas de supervision professionnelle, des « circuits » d’entraînement de 30 minutes, des cours en groupe avec vidéos préenregistrées. Une différence notable cependant par rapport aux années 80 : ces centres sont maintenant équipés de douches auxquelles on peut accéder… en payant…
Les risques liés à l’exercice
Un programme de conditionnement physique n’est pas sans comporter certains risques. En effet, si le ou la bénéficiaire est sédentaire ou aux prises avec certaines affections médicales, il peut présenter certains dangers pour la santé. C’est pourquoi une partie de la formation universitaire d’un ou d’une kinésiologue est consacrée à l’établissement des risques à l’effort encourus par l’individu qui débute un processus de remise en forme.
Pour déterminer ce risque, il faut connaître la présence d’une maladie ou les probabilités que l’individu soit affecté par cette pathologie par rapport au type d’activité physique auquel ce même individu voudrait se soumettre. Si un risque est détecté par le ou la kinésiologue lors de l’évaluation initiale, un diagnostic de présence ou d’absence d’une affection médicale suspectée devra être posé. Or, c’est ici que la décision d’entreprendre ou non un programme d’exercices doit être prise par deux professionnels : le médecin spécialiste de la maladie et le ou la kinésiologue spécialiste de l’exercice.
C’est obligatoirement un travail d’équipe, car le kinésiologue n’a pas la formation pour confirmer la présence d’une maladie ; et le médecin n’a pas la formation pour élaborer un programme d’exercices sécuritaire.
Lorsque le duo médecin-kinésiologue décide que l’initiation d’un programme d’activités physiques est sécuritaire, il faut alors s’assurer que la participation au programme est, elle aussi, sécuritaire. Un programme mal conçu ou mal supervisé augmente les risques de blessures ou d’apparition de maladies non détectées lors de l’évaluation du duo médecin-kinésiologue .
Les risques les plus communs sont les lésions liées au système musculosquelettique (muscles, tendons, os et ligaments). On parle d’entorses, de blessures de surcharge (tendinopathie, bursalgie, etc.) ou, plus rarement, de fractures. Pour les personnes déjà aux prises avec une douleur chronique, un programme mal construit et sans encadrement professionnel peut conduire à l’aggravation du syndrome de douleur persistante.
Finalement, dans certains cas relativement rares, un risque d’incident cardiaque pourrait être présent, même si l’évaluation médicale était favorable à la participation au programme. L’exécution d’un programme d’activités physiques dans un environnement où des professionnels (kinésiologues, physiothérapeutes, thérapeutes en réadaptation physique, ergothérapeutes) peuvent agir en situation d’urgence peut faire la différence entre une prise en charge efficace et un décès…
Risque le plus important
Mais le plus grand risque en conditionnement physique n’est pas une crise cardiaque, une blessure au dos ou une tendinopathie. Le plus grand risque est l’abandon. C’est le risque le plus important parce que la sédentarité et la nutrition sont les deux piliers fondamentaux d’un mode de vie sain. En plus de se soustraire à la pratique d’un programme d’exercices, une personne qui abandonne quitte un milieu où elle est justement exposée à de l’information sur les autres aspects d’un mode de vie sain : nutrition, gestion du stress, sommeil, etc.
Un(e) kinésiologue a comme première responsabilité de créer un environnement maximisant la motivation extrinsèque et intrinsèque (voir l’article sur la motivation à l’exercice) pour son client. L’élaboration de l’architecture du programme d’exercices est importante, mais le système de motivation vient avant tout, parce que même le programme le mieux conçu est absolument inutile s’il n’est pas exécuté.
La moitié des gens qui initient un programme d’exercices physiques abandonnent dans les six premiers mois (dans le cas où ils sont encadrés par des professionnels de l’exercice, la proportion est beaucoup moindre), et si on leur demande pourquoi ils ont abandonné, la majorité de ces personnes vous répondront qu’elles n’avaient plus de motivation.
Élaborer un système favorisant la motivation est le rôle le plus important d’un professionnel de l’exercice. Encore un fois, même le meilleur programme est inutile si celui-ci n’est pas exécuté.
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Le principal risque pour la santé d’un programme d’exercices est que celui-ci ne soit pas exécuté.
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.Junk fitness
Est-ce que les adeptes de conditionnement physique vont continuer d’adhérer au concept de centre sans supervision ? Oui.
C’est inévitable. Et il y aura des décès, comme en 1991.
Est-ce que ce sera une mode temporaire ? Probablement pas.
Malgré les multiples campagnes de sensibilisation sur les dangers du tabac, environ 20 % de la population fume encore ; et nombreux sont ceux qui se nourrissent régulièrement de malbouffe.
Adhérer au junk fitness ? La décision vous appartient
Est-ce que les étirements préviennent les blessures et les courbatures en course à pied ?
Jeff Galloway est un des experts les plus en vue dans le mode de la course de longue distance aux États-Unis. Il a écrit de nombreux best-sellers sur le sujet et il nous donne ici son opinion sur les étirements lors d’une conférence aux employés de Goggle.
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Textes relatifs
Courriel de Carole P., inscrite à un groupe d’entraînement à la course à pied :
« Nous étions un groupe de cinq, inscrites pour un premier entraînement. Après le cours, le coach nous dit, à ma voisine et à moi, que nous sommes dans un cours trop avancé, qu’il nous faudrait suivre le cours d’initiation ou, encore, suivre le cours à distance par courriel. Par courriel ? Ben voyons ! »
L’avènement des nouvelles technologies de l’information a favorisé la diffusion de l’information sur l’activité physique et l’entraînement. De plus en plus, je constate que des professionnels, dont la nature de leur métier exige une relation d’aide avec leurs clients, utilisent des interfaces informatiques. On fait même des chirurgies à distance en utilisant l’Internet !
Intervention virtuelle
Cependant, nous en sommes maintenant au delà de la simple diffusion de l’information ; nous sommes à l’ère de l’intervention sur le Web. Les cinq dernières années ont vu l’émergence de l’utilisation d’Internet pour l’élaboration et l’encadrement de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement pour des sports cycliques tels que le vélo ou la course à pied. Bien que certains de ces programmes soient conçus par des kinésiologues, la plupart des services offerts le sont par des intervenants qui n’ont pas de formation en science de l’activité physique.
Risques potentiels
Souvent, l’âge, la condition physique initiale, la condition médicale, les facteurs de risque à l’effort et l’expérience du participant ou de la participante ne sont pas toujours pris en considération dans l’architecture du programme. Et dans certains cas, les protocoles sont établis pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ceci ouvre donc la porte à toutes sortes de problèmes d’ordre physique et même psychologique.
Les risques ne sont pas seulement liés à l’ajustement du dosage initial du programme, mais à l’absence de contact direct entre l’entraîneur et l’individu qui veut optimiser sa condition physique de façon efficace et sécuritaire. Le problème est que l’aspect le plus important en entraînement physique n’est pas le protocole d’exercices lui-même, mais tout le reste de la réalité contextuelle d’une personne : la fatigue accumulée, une grippe, une baisse de motivation, etc. La fonction même d’un professionnel de l’exercice est d’abord et avant tout l’ajustement du protocole d’entraînement en fonction des facteurs physiques et psychologiques externes au programme.
Par exemple, Daniel, un cycliste de 63 ans que j’ai eu en réadaptation pour une gonalgie sévère (douleurs aux genoux) a suivi aveuglément un programme qu’un expert en cyclisme lui envoyait chaque semaine par courriel. Malheureusement, la progression du programme était trop rapide et mon client s’est retrouvé avec des douleurs de plus en plus importantes jusqu’à ce qu’il soit obligé d’arrêter complètement le vélo. Un minimum de supervision professionnelle aurait pu éviter de longs mois de réadaptation.
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Ainsi, le virtuel ne pourra jamais remplacer la chaleureuse interaction humaine et l’appui motivationnel qu’offre l’encadrement direct, tant par le biais d’encouragements constructifs que de conseils spécifiques.
(Marianne Lacharité-Lemieux, kinésiologue)
Important danger
Contrairement à ce que plusieurs pensent, le plus grand danger en entraînement n’est pas la crise cardiaque ou même les blessures orthopédiques, mais bien l’abandon de la pratique !
L’établissement d’un système de motivation en appui au plan d’entraînement est l’élément le plus important d’une démarche de remise en forme ou même d’un entraînement pour une épreuve d’envergure comme un marathon, par exemple. Bien que les blessures sérieuses ou un accident cardiaque soient relativement rares, l’abandon de l’activité à cause d’un mauvais encadrement est commun et dramatique. En effet, dans bien des cas, la personne qui aura connu une expérience très négative de l’activité physique pourra se laisser glisser dans une sédentarisation qui, même si celle-ci est moins spectaculaire ou dramatique qu’une crise cardiaque, est presque aussi néfaste à long terme.
Précautions
Si, malgré tout, vous voulez vous engagez dans une démarche « virtuelle » d’entraînement physique, voici un minimum de précautions à prendre :
Autres recommandations :
Bon entraînement !
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La science a démontré l’importance de l’exercice en prévention primaire et secondaire de la douleur chronique. Mais quel est donc le lien entre l’activité physique et la douleur persistante ?
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Le lien repose sur deux prémisses fondamentales.
1) Relation entre l’effort relatif et la douleur
Le premier postulat induit qu’il y a une relation entre la douleur et l’effort physique. En kinésiologie, l’effort est souvent exprimé en pourcentage d’un effort maximal possible pour une tâche spécifique : on parle donc d’effort relatif. En présence d’une douleur chronique, plus on déploie un effort physique relatif important, plus l’intensité de la douleur est importante.
Par exemple, si vous souffrez de douleur chronique au dos et que votre capacité de levage maximale est de 50 kilos, lever une caisse de 10 kilos vous demande un effort relatif de 20 % et engendre une douleur correspondante. La douleur sera plus intense si vous levez une caisse de 20 kilos, parce que ce geste vous demandera 40 % de votre capacité maximale (figure 1).
2) Augmentation de l’effort relatif pour une même tâche physique absolue par la fatigue cumulée au cours d’un effort continu
Le second postulat indique que lorsque l’effort est continu sur une certaine période de temps, le cumul de fatigue augmente l’effort relatif pour le même travail physique (figure 2).
Conséquemment, plus les capacités physiques d’un individu diminuent, plus l’effort relatif pour effectuer une tâche physique donnée est grand et plus l’intensité de la douleur correspondante augmente. De plus, le déconditionnement physique engendre une moins grande capacité de récupération et accélère l’effet de la fatigue lors d’une activité physique, augmentant d’autant plus rapidement l’effort relatif (et donc l’intensité de la douleur) pour une même tâche absolue.
Cette diminution des capacités physiques est ce qui se produit lors de la kinésiophobie.
Kinésiophobie
Les peurs et craintes liées à la douleur entraînent souvent un évitement des activités considérées comme pouvant provoquer ou augmenter la douleur, ou pouvant causer ou aggraver une lésion. On utilise le terme « kinésiophobie » pour définir cette « peur du mouvement ». L’évitement des activités physiques finit par engendrer un déconditionnement physique qui, comme il vient d’être démontré, augmente de plus en plus l’intensité de la douleur au fur et à mesure que le temps passe (hypokinésie algogène dans le jargon kinésiologique). L’augmentation de la douleur confirme les craintes de l’individu kinésiophobe qui s’inquiète de plus en plus, bouge de moins en moins et se déconditionne à l’avenant. Celui-ci se retrouve alors coincé dans un cercle vicieux qui aggrave de plus en plus l’incapacité (figure 3).
Il est important de comprendre que la kinésiophobie est un mécanisme parmi plusieurs qui contribuent à la genèse de la douleur chronique, mais plusieurs spécialistes pensent qu’il est probablement l’un des plus importants et qu’il est essentiel d’intervenir directement sur ce phénomène dans un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique.
Dans la partie 2, nous explorerons l’autre lien possible entre la douleur et la condition physique : le comportement de persistance malgré la douleur (CPMD).
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La fin de l’hiver est une très bonne nouvelle pour les cyclistes. En effet, en même temps qu’on voit les premiers merles à la fin de mars, apparaissent les premières bécanes sur nos routes.
Et vous aussi, vous voulez commencer votre saison ! Mais voilà, votre première sortie de l’an passé vous avait laissé presque handicapé pendant 4 à 5 jours tellement vos muscles étaient endoloris, et ça, sans parler de votre arrière train…
Ces désagréments peuvent cependant être évités en adoptant un bon programme de début de saison. Ce système vous permettra de bien contrôler les deux variables les plus importantes lors de l’amorce d’un début de saison de vélo: la distance parcourue et l’intensité.
Quelle intensité ?
La variable la plus importante à moduler est l’intensité. La consigne est simple : il faut y aller très » mollo » durant les premières semaines ! Les cyclistes expérimentés vous diront de » mouliner « . Dans leur jargon cela veut dire d’utiliser un braquet où vous aurez l’impression de pédaler sans » forcer « . Si vos jambes » brûlent » ou si vous êtes incapables de tenir une conversation sans paraître essoufflé, c’est que votre intensité est trop élevée.
Quelle distance ?
La distance de votre première sortie devrait faire en sorte que vous ne vous sentiez pas fatigué après la randonnée. Combien de kilomètres ? une bonne approximation est de calculer 20 à 25 % de votre plus longue randonnée de l’an passé. Donc, si l’an passé, votre plus longue expédition a été de 75 Km, une première sortie de 15 à 20 kilomètres serait raisonnable !
En fait, l’objectif de vos premières randonnées est d’augmenter la distance d’environ 20-35 % à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez votre distance de sortie moyenne.
En reprenant notre exemple, si l’an passé votre plus longue expédition a été de 75 Km, et que vos sorties étaient, en moyenne, de 55 km, alors une bonne progression pour une personne de 50 ans et moins serait de faire les 5 premières randonnées avec les kilométrages suivant : (incrément de 35 % environ à chaque sortie):
1e sortie: 19 km (distance pour la 1e sortie = environ 25 % de 75 Km),
2e sortie: 25 km,
3e sortie: 34 km,
4e sortie: 46 km,
5e sortie: 62 km.
Utilisez le tableau 1 suivant pour calculer votre progression.
Pour une personne de 50 ans et plus, un bon programme de début de saison serait de faire les 6 premières randonnées avec les kilométrages du tableau 2.
Une fois votre distance de sortie moyenne atteinte, vous pourrez commencer à augmenter l’intensité soit en élevant votre vitesse ou en roulant sur un parcours avec quelques « bosses » !
Un dernier mot : soyez extrêmement prudents en début de saison : il ne faut pas oublier qu’automobiles et vélos ne se sont pas rencontrés depuis 7 ou 8 mois …
Voilà, et bon vélo !
La douleur liée à l’arthrose vous nuit à vélo ? lire ces autres textes
Intéressé pour le programme ? cliquez ici
Bon article du kinésiologue Daniel Riou, spécialiste en course à pied :
Plusieurs coureurs se blessent chaque année. Un des secrets pour prévenir les blessures, c’est d’être progressif dans quelconque modification que vous appliquer à vos entraînements :
Vous aviez abordé la nouvelle année avec les meilleures intentions du monde : faire de l’exercice pour vaincre votre mal de dos ou simplement vous remettre en forme.
Vous vous sentiez comme Rocky, le premier matin de son entraînement contre Apollo Creed !
Mais au début de février, la motivation n’y est plus. Vous avez commencé à manquer des séances au centre d’entraînement où vous vous étiez inscrit-e* au début de janvier. Vous vous sentez coupable et, tant qu’à respecter vos résolutions à moitié et à vivre avec cette culpabilité, l’idée de tout lâcher s’est insidieusement infiltrée dans votre esprit.
Ne vous en faites pas, au moment précis où vous lisez ces lignes, des milliers de personnes vivent la même chose que vous : Février est le cimetière des résolutions
Quoi faire ?
Il faut évaluer où se situe le problème. Voici comment.
Étape 1
On adopte un comportement si celui-ci nous apporte un bénéfice. La motivation est une force qui nous pousse à nous engager envers un comportement pour combler l’écart entre un état présent et un état désiré.
Par exemple, j’ai mal au dos (l’état présent). Je voudrais ne plus avoir mal au dos et reprendre les activités que j’ai cessées à cause de la douleur (état désiré).
Pour produire cette force d’engagement nécessaire à la pratique régulière d’un programme d’exercices, une personne doit d’abord concevoir le lien entre le comportement (l’exercice) et le bénéfice (diminution de la douleur au dos ou augmentation de la forme physique, par exemple).
Pour vérifier la solidité du lien dans votre cas, évaluez, sur une échelle de 0 à 10, l’importance de continuer votre programme d’exercices, 0 représentant aucune importance et 10, une importance capitale.
Si vous avez répondu 4 ou moins, vous devriez cesser votre programme, car vous ne voyez pas le lien entre le fait de faire de l’exercice et les bénéfices escomptés.
Tenter de continuer un comportement qui, pour vous (consciemment ou inconsciemment), n’a pas de sens est inutile et vous conduira inévitablement vers l’abandon.
Vous n’êtes pas prêt. Laissez le temps ou les évènements agir. Vous devez absolument consolider votre engagement envers le nouveau comportement d’exercice avec de nouveaux renseignements ou des émotions qui éclairciront le rapport entre l’exercice et ses avantages potentiels pour vous.
Étape 2
Si le lien entre le comportement d’exercice et les bénéfices est clair pour vous, vous devez organiser votre système de motivation. Le système de motivation est l’élaboration d’un environnement qui maximise la motivation extrinsèque au début du programme et la motivation intrinsèque environ trois mois après le début du programme (voir la différence entre les deux).
Pour voir si votre système de motivation vous mènera à bon port, évaluez, sur une échelle de 0 à 10, votre sentiment de compétence (croyance qu’a un individu en sa capacité de réaliser une tâche) quant à votre capacité à rester motivé pour les six prochains mois, 0 représentant une incapacité certaine et 10, une motivation et une détermination d’acier.
Si votre réponse est à moins de 5, votre problème est le système de motivation : vous avez besoin d’aide.
Vous avez besoin d’un coach.
Coaching
Un coach vous guidera en deux volets : le technique et l’émotif.
Volet technique
Sur le plan technique, un coach organisera un système de motivation pour maximiser l’exécution du programme au cours des semaines qui suivent. Il pourra aussi modifier les paramètres de votre programme (durée, intensité, fréquence), car ceux-ci ont un effet direct sur le taux d’abandon.
Il devra aussi les adapter à votre réalité contextuelle, car il est important de comprendre que c’est le système qui doit être adapté à vos besoins et attentes, et non le contraire ! C’est pourquoi l’expertise d’un kinésiologue est essentielle.
Volet émotif
Sur le plan des émotions, votre coach pourra engager une relation d’aide avec vous, d’abord pour vous connaître et pour ensuite pouvoir travailler les aspects suivants :
Une fois le système élaboré, il ne nous restera qu’à le mettre à exécution. Avec le temps, votre motivation sera moins dépendante des facteurs extérieurs et deviendra de plus en plus intrinsèque, et vous serez beaucoup moins à risque d’abandonner votre programme.
Pour quelques idées pour un bon système de motivation à l’exercice, cliquez ici.
Partagez ce texte avec vos proches, surtout avec ceux qui sont au milieu du cimetière…
Excellent article de mon collègue kinésiologue Patrick Roy, B.Sc., spécialiste en réadaptation en contexte de douleur chronique (SRDC) et conférencier-résident à l’institut de kinésiologie du Québec. Visitez son site au http://patrickroykin.ca/
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Mythe: La course à pied serait un exercice néfaste à cause des impacts.
FAUX.
Il faut identifier quels types d’impacts sont générés, ainsi qu’évaluer la condition physique et les patrons moteurs d’un individu (“comment” la personne effectue son mouvement) avant de pouvoir déterminer si une activité physique convient. S’il est possible que la course à pied soit déconseillée pour une partie de la population*, il faut savoir que l’affirmation ci-haut, parce qu’elle est abusivement généralisatrice, est certainement fausse.
(* Certaines conditions musculosquelettiques peuvent affecter votre capacité à faire certains exercices. De même, des troubles métaboliques comme le diabète peuvent, dans certains cas, engendrer une perte de sensation des membres inférieurs. Si nécessaire, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice avec un kinésiologue accrédité.)
La course à pied est un exercice qui requiert la participation de nombreux groupes musculaires et le taux de dépense énergétique qu’elle requiert en font une activité très utile au maintient d’une saine composition corporelle. De plus, étant un exercice à forte composante aérobie, elle engendre des bienfaits certains pour le système cardio-vasculaire. Elle permet d’atteinte facilement un niveau d’intensité supérieur à celui de la marche.
Y-a-t-il des impacts lors de la course à pied ?
Oui.
Sont-ils néfastes ?
Seulement s’ils sont excessifs.
L’exercice à intensité moyenne à élevée, impliquant plusieurs groupes musculaires et comportant des impacts, tend à préserver la masse musculaire et la masse osseuse (diminuant les risques d’ostéoporose).
Qu’est-ce qui peut causer des impacts excessifs ?
– Une forte surcharge pondérale (obésité), par exemple, augmente la force des impacts. Le kinésiologue peut alors proposer des activités alternatives plus adaptées.
– Une mauvaise technique de course. Pour la grande majorité d’entre nous, il nous faut réapprendre à courir.
Pourquoi adopte-t-on une mauvaise technique de course ?
– Mauvais souliers de course
– Déconditionnement physique causé par l’inactivité chronique
– Manque d’information sur ce qui constitue une bonne technique de course
La question des souliers de course
Une partie de l’industrie affirme, à tord, que des chaussures de sport à semelle extra-épaisse et offrant une super-stabilité sont un moyen de prévenir les blessures liées à la course à pied.
Aucune chaussure n’offre une absorption totale des chocs. Cela est impossible. Elle ne peut que redistribuer l’énergie de l’impact sur une plus grande période de temps et sur une plus grande surface de contact. Cela vous permet de ne plus sentir les impacts en surface (au niveau des pieds), quoique vous les sentez peut-être, à long terme, au niveau des genoux, ou des hanches même.
Et c’est là que la chaussure devient problématique. En vous empêchant de ressentir le contact direct avec le sol; en empêchant les mécanorécepteurs de vos pieds de faire leur travail et signaler la présence d’impacts excessifs causés par votre patron moteur fautif, elle entretiennent une mauvaise technique de course qui peut à long terme poser problème.
Essayez l’expérience suivante:
– Trouvez un espace où vous pourrez courir sur une courte distance, de façon sécuritaire. Assurez-vous qu’il n’y ait pas d’objets sur le sol.
– En portant vos meilleures chaussures de sport, effectuez quelques aller-retours. Remarquez ce qui ce passe lorsque vos pieds entrent en contact avec le sol. Quelle partie du pied entre en contact la première ? Est-ce le talon ?
– Retirez vos chaussures et répétez l’exercice. Remarquez qu’après quelques répétitions, vous courez peut-être différemment. Vous cherchez instinctivement à éviter la douleur de l’attaque-talon; vous déposez plutôt la plante de vos pieds au sol.
Il n’est pas nécessaire d’être pieds nus pour bien courir. Par contre, il importe de choisir des espadrilles qui vous sont adaptés, et spécifiques à l’activité que vous pratiquez. À titre d’exemple, j’utilise une paire légère et à semelle mince pour la course, tandis que j’utilise une paire plus traditionnelle, de type “multisport”, pour mes autres activités.
Effets de l’inactivité physique sur la technique de course
L’inactivité physique engendre non seulement des conséquences néfastes pour la santé, elle rend également plus difficile l’éventuelle adoption d’un programme d’exercice. L’amplitude de mouvement de chaque articulation devient limitée, le dos est indirectement atteint, et l’endurance musculaire est faible. Plus spécifiquement, les obstacles à l’adoption d’une bonne technique de course sont souvent causés par trop de temps passé en posture assise. Cette dernière engendre souvent une perte de flexibilité des groupes musculaires ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse, fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche), psoas (fléchisseur de la hanche), iliaque (fléchisseur de la hanche), droit fémoral (extenseur du genou et fléchisseur de la hanche), et gastrocnémien (“mollet”, fléchisseur plantaire). Il en résulte une perte d’amplitude de mouvement à la course, qui risque d’engrendrer perte d’efficacité énergétique et tendance aux compensations malsaines du patron moteur.
C’est grâce à une évaluation de votre condition physique qu’il est possible d’élaborer un programme d’exercice de course à pied sécuritaire et adapté. En combinaison avec un bon coaching et l’apprentissage de ce qui constitue une bonne technique de course, cette merveilleuse et saine activité physique qu’est la course à pied sera plaisante, stimulante, et, incorporée à un programme global de mise en forme, bénéfique pour votre santé.
Site web de Patrick : http://patrickroykin.ca/
Débuter un programme de remise en forme est donc une très bonne idée. Par contre, les données statistiques montrent que très peu de gens intègrent le conditionnement physique à long terme. 50 % ont abandonné après 6 mois (figure 1).
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Heureusement la science et la pratique montre qu’il est possible de persévérer et d’intégrer avec succès un programme de conditionnement physique dans un horaire aussi chargé soit-il.
Au cours des prochains jours, je vous présenterai 5 stratégies éprouvées qui maximiseront votre motivation tout en évitant les écueils que vous rencontrerez au cours des premiers mois.
Il faut que votre démarche de remise en forme soit basée sur un système. L’absence de système d’entraînement est ce qui cause le plus grand nombre d’abandon ; une approche basée sur l’intuition est l’assurance presque certaine d’un échec pour un ou une débutante.
Un plan écrit
Un système d’entraînement est un ensemble d’éléments rassemblés dans un plan consigné par écrit et qui vous guideront dans votre démarche. Ce plan vous obligera à être discipliné et à éviter les pièges des dérives qu’entraînent une approche trop intuitive.
De plus, votre plan comportera une ou des feuilles de route sur lesquelles vous consignerez vos actions et les mesures récoltées durant vos séances d’entraînement.
Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre démarche deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.
Donc, un programme de conditionnement physique basé sur un système expliqué dans un document écrit et dans lequel vous pourrez consigner le résultat de vos actions dans le but de matérialiser vos progrès, ce qui maximisera votre motivation extrinsèque.
Voir principe # 2 : cliquez ici
Voir principe # 3 : cliquez ici
Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 