Est-ce que l’exercice peut aggraver la douleur chronique ?

Oui.

Bouger est bénéfique pour tout le monde, particulièrement pour les personnes souffrant de douleur chronique. Cependant, il faut être prudent. L’exercice physique est comme un médicament; alors qu’une dose adéquate est utile, un excès peut avoir l’effet contraire.

Chez une personne souffrant de douleur persistante depuis plusieurs mois, un excès de douleur durant un effort physique peut sensibiliser le système nerveux central et augmenter l’hyperalgie (une douleur de plus en plus intense pour la même tâche). À force de répéter ce comportement, on empire le problème de douleur chronique.

Une prescription d’exercices doit être individualisée

Malheureusement, beaucoup d’intervenants et d’organismes suggèrent des protocoles généraux qui ont le potentiel  d’aggraver le problème.

Ainsi, voici un exemple trouvé dans une brochure s’adressant à une clientèle souffrant de douleur persistante :

« Marchez de trois à cinq fois par semaine à raison de 20 à 60 minutes par jour ».

Pour certaines personnes souffrant de douleur chronique, marcher 20 minutes peut exacerber la douleur de façon très importante. Pour ces personnes souvent très déconditionnées, même deux à trois minutes de marche sont suffisantes pour induire des changements au système nerveux central qui auront pour effet d’exacerber la douleur. C’est le phénomène de «centralisation de la douleur».


Un programme d’exercices, particulièrement en contexte de douleur chronique, devrait toujours être prescrit par un professionnel (kinésiologue, éducateur physique, physiothérapeute, ergothérapeute ou thérapeute en réadaptation physique).


Le point d’inflexion de l’intensité de la douleur (Pid)

En réadaptation en contexte de douleur chronique, l’indicateur le plus important de la prescription d’activité physique est l’intensité de la douleur et non l’effort physique. Il existe un moyen très efficace pour bien moduler la dose d’exercice en gestion de la douleur : le point d’inflexion de la douleur (Pid). Cette technique permet au participant d’ajuster de façon très précise la dose de mouvement lors de l’exercice. Il s’agit d’être capable de déterminer le moment où l’intensité de la douleur augmente durant un effort. Quand le Pid est atteint, il est impératif d’arrêter l’effort.

On peut reprendre l’effort si l’intensité de la douleur redescend au niveau initial. Ensuite, si le temps avant l’atteinte du Pid pour le deuxième intervalle d’effort est inférieur à 50 % du temps avant l’atteinte du Pid lors du premier intervalle, on doit stopper l’activité pour la journée. À noter que le même concept peut être appliqué à une tâche psychologique.


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L’été et les vacances arrivent, 5 principes pour rester motivé !

restez motivé entrainement linkedinDepuis 25 ans, j’observe le même phénomène en juin : le beau temps et les températures chaudes vous ramènent aux activités d’extérieur. Malheureusement, la motivation à exécuter votre programme d’exercices commence à être mise au défi.

Pourtant, tout allait bien depuis janvier, et vous aviez tenu votre résolution de vous mettre en forme.

Vous aviez passé le test du cimetière de février et vous vous étiez dit que c’était dans le sac : l’exercice était devenu une deuxième nature pour vous !

Par contre, les beaux jours sont arrivés, et vous passez de plus en plus de temps à l’extérieur à vous adonner à des activités comme le jardinage et le golf. Vous avez donc un peu moins de temps pour votre entraînement en salle, et votre motivation commence à s’effriter…

Vous vous sentez un peu coupable, car vous êtes conscient qu’il serait dommage de perdre vos acquis en diminuant votre entraînement. Mais c’est exactement à ce moment-là que beaucoup de gens suspendent leur entraînement avec l’intention de le reprendre à l’automne. Croyez-en mon expérience de kinésiologue : très peu le font !

Erreur commune

La majorité des gens pensent qu’il faut obligatoirement s’entraîner trois à quatre fois par semaine et exécuter le programme au complet sans quoi on s’expose au désentraînement, c’est-à-dire à une perte partielle ou complète des adaptations physiologiques acquises. C’est faux !

Il faut plusieurs semaines avant de commencer à perdre les gains obtenus au cours d’un programme d’exercices et il est possible de maintenir la forme en diminuant la fréquence, le temps qui y est accordé et, même, en suspendant certains types d’exercices. En fait, à l’instar des athlètes d’élite, il est bénéfique de réduire significativement les paramètres de charge (durée, intensité, fréquence) de son entraînement une à deux fois par année.

Cinq principes pour garder la forme au cours de l’été

L’objectif le plus important est de garder l’habitude. Il faut même accepter le fait que l’on puisse perdre un peu d’acquis en échange du maintien du comportement d’exercice. Le principe est de réduire le temps d’entraînement, mais en minimisant la perte de la forme physique.

1) Fractionner l’entraînement en musculation

On peut réduire le temps d’entraînement en divisant la séance de musculation en deux ou, même, en trois. Donc, si notre programme de base comporte neuf exercices, on en exécute trois le lundi, trois le mercredi et les trois derniers le vendredi.

2) Fractionner l’entraînement des filières énergétiques (cardio)

Au lieu de faire un entraînement cardio de 25 minutes, on réduit la durée de celui-ci à 10 minutes, mais à intensité plus élevée (intervalles).

3) Réduire la fréquence des entraînements en musculation

Il est possible de développer ses qualités musculaires à une fréquence d’une seule séance par semaine. On peut même réduire la fréquence à une seule séance de musculation aux 15 jours pour maintenir la force et l’endurance musculaire.

4) Réduire la fréquence des entraînements cardio

Pour maintenir l’état des filières énergétiques (cardio), une à deux séances par semaine sont nécessaires au minimum.

5) Privilégier l’entraînement des filières énergétiques

En cas de temps vraiment, mais vraiment limité : on ne fait que l’entraînement des filières énergétiques et on diminue la durée de celui-ci à 10 ou 15 minutes (intervalles ou entraînement de type Tempo). Il faut de six à huit semaines pour observer un abaissement significatif des qualités musculaires lorsque l’on cesse complètement les exercices de musculation. Donc, aller au centre d’entraînement et n’exécuter que l’entraînement cardio permet de conserver la forme en un minimum de temps et, surtout, de conserver le comportement.

Bon été !


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Principe # 1 pour réussir sa remise en forme

Présentation sur l’entraînement cardiovasculaire

Principe # 1 pour réussir sa remise en forme

Débuter un programme de remise en forme est donc une très bonne idée. Par contre, les données statistiques montrent que très peu de gens intègrent le conditionnement physique à long terme. 50 % ont abandonné après 6 mois (figure 1).

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Figure 1 : plus de 50 % des gens abandonnent leur programme de conditionnement physique avant 6 mois
 

Heureusement la science et la pratique montre qu’il est possible de persévérer et d’intégrer avec succès un programme de conditionnement physique dans un horaire aussi chargé soit-il.

Au cours des prochains jours, je vous présenterai 5 stratégies éprouvées qui maximiseront votre motivation tout en évitant les écueils que vous rencontrerez au cours des premiers mois.

Principe 1 : adopter une approche systématique

Il faut que votre démarche de remise en forme soit basée sur un système. L’absence de système d’entraînement est ce qui cause le plus grand nombre d’abandon ; une approche basée sur l’intuition est l’assurance presque certaine d’un échec pour un ou une débutante.

Un plan écrit

Un système d’entraînement est un ensemble d’éléments rassemblés dans un plan consigné par écrit et qui vous guideront dans votre démarche. Ce plan vous obligera à être discipliné et à éviter les pièges des dérives qu’entraînent une approche trop intuitive.

De plus, votre plan comportera une ou des feuilles de route sur lesquelles vous consignerez vos actions et les mesures récoltées durant vos séances d’entraînement.

Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre démarche deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.

Donc, un programme de conditionnement physique basé sur un système expliqué dans un document écrit et dans lequel vous pourrez consigner le résultat de vos actions dans le but de matérialiser vos progrès, ce qui maximisera votre motivation extrinsèque.

 Voir principe # 2 : cliquez ici

Voir principe # 3 : cliquez ici

  • Partagez ce texte avec vos proches, surtout ceux qui veulent se remettre en forme !

Le meilleur type d’exercice pour prévenir les blessures sportives

bvd-st-lambert-qt-linkedinUne revue de la littérature sur la meilleure approche préventive pour diminuer les blessures infligées lors de la pratique d’un sport révèle que les exercices de renforcement musculaire sont ceux qu’il faut privilégier, puisqu’ils peuvent réduire les risques de blessures d’environ 70 %.

Nombreux seront surpris d’apprendre que, selon cette recension des 25 meilleures études cliniques sur ce sujet, les exercices d’étirement n’ont aucun effet sur la prévention des blessures.

Résultats (réduction du risque relatif de blessures) :

Exercices de renforcement musculaire : – 69 %
Exercices de proprioception : – 45 %
Exercices d’étirement : -0,96 % (non significatif)

Réf. : LAUERSEN J. B. et autres. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports  2013-092538.

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5 stratégies pour vos résolutions !

opinion grisLe nouvel an est synonyme de renouveau, et l’on profite souvent de cette occasion pour amorcer certains changements afin d’améliorer sa qualité de vie : c’est le temps des résolutions. Prendre une résolution implique une modification de ses habitudes ; il s’agit d’éliminer un comportement (ex: fumer) ou d’en adopter un nouveau (ex: faire de l’exercice).

La clé est la motivation

Les chercheurs en psychologie du comportement humain connaissent les déterminants de l’adoption ou de la non-adoption d’un comportement. Ils savent que la motivation en est le facteur clé ; tous les éléments qui la favoriseront seront bienvenus au moment de prendre une résolution, particulièrement s’il s’agit de débuter un programme de remise en forme.
Un programme de conditionnement physique comporte trois éléments :

  1. la méthode d’entraînement utilisée ;

  2. le type d’encadrement ;

  3. le système de motivation.

Des trois composantes, le système de motivation est le plus important parce que même en présence de la meilleure méthode d’entraînement sous la supervision de la meilleure kinésiologue, si la motivation est déficiente, il n’y aura pas d’exécution suivie du programme et donc pas de gains ou de bénéfices.

Voici donc cinq stratégies gagnantes pour faire en sorte que vos résolutions de cette année soient plus que des vœux pieux !

1) Matérialisez vos progrès

Achetez-vous un livret et écrivez votre résolution sur la première page. De plus, notez les raisons qui vous poussent à prendre une telle résolution et son importance réelle à vos yeux. Puis énoncez les avantages et les désavantages relatifs à ce nouveau comportement. Ensuite, inscrivez-y vos progrès régulièrement.

Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre action deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.

2) Objectifs clairs et précis = succès

Décrivez votre résolution de façon la plus précise possible. « Je vais faire de l’exercice » n’est pas une résolution mais plutôt une intention vague. Il faut se donner un objectif précis.

L’objectif doit être quantifiable, spécifique, réaliste et doit représenter un défi. De plus, celui-ci doit être adaptable, c’est-à-dire qu’il pourrait être modifié au besoin. Un exemple : « Je vais faire de l’exercice trois fois par semaine au centre de conditionnement physique du quartier, 45 à 60 minutes par séance. Je m’alloue la possibilité de manquer une séance une fois par mois. »

De plus, pour mettre toutes les chances de votre côté, n’ayez pas peur d’informer votre entourage de votre nouvelle résolution. Vous serez surpris de constater comment vos proches peuvent vous aider à acquérir une nouvelle habitude de vie. Il est prouvé scientifiquement que ceux-ci (surtout le conjoint ou la conjointe) représentent une source de motivation très importante.

3) Fragmentation à court, moyen et long terme

Il est plus efficace de fragmenter un objectif en « sous-objectifs » que l’on peut atteindre à court terme. Chaque petite victoire ainsi remportée mérite une récompense et contribue au renforcement positif nécessaire à la poursuite.

Certains auront tendance à dénigrer cette approche et à la qualifier d’infantile, mais il est important de s’accorder une petite récompense après avoir atteint un objectif à court terme. Cette récompense n’est pas obligatoirement coûteuse ou élaborée ; il s’agit de souligner, de façon tangible, un accomplissement. Bien entendu, il est indiqué de planifier un renforcement plus important à la fin du processus, une fois intégré le nouveau comportement à votre mode de vie, et ce, proportionnellement aux efforts consacrés.

4) Se mettre dans une situation de « succès assuré »

De toutes les caractéristiques relatives à un objectif de pratique régulière d’activité physique, la perception de votre capacité à exécuter avec succès votre nouveau comportement (concept de perception d’efficacité personnelle) est le facteur déterminant des chances que vous avez de persévérer à réaliser votre programme d’exercices.

L’objectif que vous vous fixerez doit donc être en lien en votre perception d’efficacité personnelle ; vous devez vous «sentir» capable d’exécuter votre action. En fait, au début vous devriez «sentir» que cette action est facile à accomplir et vous placer dans des «conditions de succès assuré». Vivre du succès est le renforcement le plus puissant dans la pratique d’une activité physique.


Voir le texte sur la motivation à l’exercice, cliquez ici


 

5) Ajustements en cas de difficulté

Si vous éprouvez de la difficulté, vous ne devez pas hésiter à modifier votre système.

5.1) Amorcez un seul changement à la fois

Il est difficile de changer plusieurs comportements en même temps. Combien de personnes ont déjà attaqué la nouvelle année en se promettant de s’entraîner cinq jours par semaine, d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, d’arrêter de fumer, d’apprendre à gérer leur stress … tout cela en même temps. En réalité, on augmente grandement ses chances de réussite en se concentrant sur un seul changement à la fois. Quand ce nouveau comportement est intégré au mode de vie, il est toujours le temps d’en cibler un autre.

5.2) Réévaluez l’importance réelle de l’adoption d’un nouveau comportement pour vous

À vos yeux, la résolution est-elle d’une importance capitale ou non ? Une bonne façon d’estimer son importance est de dresser la liste des avantages et désavantages relatifs à l’adoption d’une telle résolution.

5.3) Ayez recours à un encadrement professionnel

Laissez-vous guider par une professionnelle (kinésiologue, psychologue, nutritionniste). Certaines résolutions importantes (cessation du tabagisme, adoption de nouvelles habitudes alimentaires, initiation à un programme d’exercices) méritent une attention particulière par le biais du « coaching ». Une personne-ressource est habilitée à vous renseigner et à vous guider en ce qui concerne les aspects techniques de votre démarche (que ce soit en diététique, en conditionnement physique, en médecine, en psychologie…), et même à vous fournir un système de motivation encore plus efficace que celui que vous auriez pu élaborer vous-même.

De plus, si vous débutez un programme d’exercices, le dosage a un effet direct sur vos chances d’adhérer au programme. L’encadrement, par un ou une kinésiologue, pourrait donc être déterminant pour le maintien de votre résolution de remise en forme.


En résumé, les 5 stratégies pour respecter mes résolutions

  1. je matérialise mes progrès ;
  2. je définis des objectifs précis ;
  3. je fragmente ceux-ci en sous-objectifs et je me récompense ;
  4. au début, je me mets dans des conditions de succès assuré ;
  5. je n’hésite pas à ajuster mon plan au besoin.

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Grossesse et exercice : dangereux ou bénéfique ?

1.0) La grossesse: une maladie ?

La maternité est probablement une des expériences les plus intense de la vie d’une femme. La grossesse n’est pas une maladie, mais une phase normale dans la vie d’une mère … et d’un père !
Par contre, on ne peut nier que le processus de la gestation implique des changements très importants au niveau de la physiologie du corps de la femme. Beaucoup de mamans qui étaient actives avant de devenir enceintes se demandent si elles peuvent continuer à faire de l’exercice, tandis que d’autres, sédentaires avant la fécondation, se demandent s’ils peuvent initier une pratique d’activités physiques régulière.

L’exercice n’est pas néfaste, au contraire !

Pour comprendre pourquoi l’exercice n’est pas néfaste pour la maman, il faut réaliser que pendant des centaines de milliers d’années, le corps humain s’est magnifiquement bien adapté au processus de la gestation, même lorsque la mère était obligée de rester très active. Pendant des siècles, même enceintes, les femmes devaient le plus longtemps possible continuer à travailler, que ce soit dans les champs ou à l’intérieur et souvent ce travail était très pénible.
Conséquemment, le corps de la femme est extrêmement efficace pour protéger le fœtus : que ce soit par le positionnement stratégique de celui-ci dans le corps de la maman, par la protection physique offerte par le liquide amniotique ou par les mécanismes physiologiques assurant la stabilité chimique du milieu interne de l’organisme et le maintien de sa température. L’effort physique raisonnable et effectué dans un environnement sain n’est donc pas néfaste à l’embryon ou au foetus.

En fait, l’effort physique est aussi bon pour la femme enceinte que pour tout autre être humain.

Malheureusement, les professionnels de la santé ont traditionnellement toujours eu tendance à être extrêmement conservateurs par rapport à la grossesse et à l’activité physique. Cette situation change de plus en plus car l’avancement des connaissances en physiologie humaine tend à démontrer que les bienfaits de l’exercice physique dépassent largement les inconvénients autant pour la mère que pour l’enfant, et que les recommandations traditionnelles étaient trop conservatrices. De plus, des études montrent que l’activité physique avant et pendant la période de gestation peut prédisposer à une grossesse plus «facile». Par exemple, Rudra (2005) a démontré que l’activité physique régulière pouvait réduire les risques de pré-éclampsie. D’autres études montrent une diminution de la fréquence de la présence de méconium (matière contenue dans l’intestin du fœtus et expulsée après la naissance), moins de fréquence cardiaque fœtale anormale, moins d’entremêlement du cordon ombilical et de meilleurs indices d’APGAR (évaluation de l’état général du nouveau-né) chez les femmes ayant fait de l’activité physique durant la grossesse.

2.0 Les risques potentiels
2.1 L’hyperthermie

La principale crainte engendrée par l’exercice chez les femmes enceintes étaient que l’augmentation (normale) de la température du corps lors d’un exercice soit néfaste pour le développement du bébé. Selon certaines évidences scientifiques (Karzel 1991), une température corporelle dépassant 39.2° C durant le premier trimestre pourrait avoir un potentiel tératogène. i.e. pouvant induire des malformations chez l’embryon. La période embryonnaire est connue comme étant particulièrement sensible aux influences externes. En général, les embryons sont plus sensibles à la chaleur que le foetus et cela est dû au taux d’activité cellulaire élevé au cours de l’organogénèse (formation des organes). Selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39.5° C au cours des trois premiers mois de la grossesse.

La position officielle de l’Académie canadienne de médecine du sport après une revue exhaustive des écrits scientifiques sur le sujet statue que chez les femmes à qui l’on a permis d’établir leur propre rythme d’activité physique durant la grossesse, l’augmentation de la température n’est pas suffisamment importante pour être nuisible à l’enfant. De plus, selon une recension des écrits effectuée par la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice lors de l’élaboration de la directive clinique concernant l’activité physique et la grossesse, aucune étude portant sur les femmes enceintes qui font de l’exercice, n’a encore démontré un effet tératogène(1) quelconque imputable à une température corporelle interne élevée au stade précoce du premier trimestre (SCOG, 2003)

En effet, les mécanismes de la thermorégulation maternelle au repos et à l’effort, comme l’évaporation de la sueur, l’augmentation de la ventilation/minute et la redistribution de la circulation sanguine vers la surface du corps annule l’effet potentiellement thermogène d’un effort physique et garde donc la température corporelle en deçà de la limite de 39°C.

Il est par contre sage d’éviter l’exercice lors de grandes chaleurs et/ou lorsque le taux d’humidité est très élevé parce que justement les mécanismes de thermorégulation de la mère pourraient être mis en échec, ce qui pourrait représenter un danger pour l’embryon. Ces précautions sont encore plus importantes durant les trois premiers mois de la grossesse.

2.2) Réduction de la circulation sanguine vers le placenta

Lors de l’exercice physique, le débit sanguin est détourné des viscères vers la musculature active (shunt sanguin). Ce phénomène tient au fait que les muscles qui travaillent ont un besoin accru d’éléments nutritifs (comme le glucose, l’oxygène et les acides gras libres) contenus dans le sang. Une hypothèse est que le débit sanguin utérin est aussi réduit au profit des muscles actifs, le placenta et le fœtus recevraient moins d’oxygène.
Par contre, la littérature scientifique sur ce sujet semble conclure que cette hypothèse est erronée et que le phénomène n’a a pas d’impact sur la santé du bébé.

2.3 Exercice et détresse fœtale

Les études faites chez les femmes enceintes qui font de l’activité physique n’ont démontré aucune preuve de détresse fœtale durant l’activité physique.

2.4 Exercice et fausse couche

D’après l’Académie canadienne de médecine du sport, il y a très peu d’études portant sur l’effet de l’activité physique régulière continue au cours du premier trimestre, mais une étude prospective réalisée auprès de 158 femmes qui étaient déjà en forme et qui ont poursuivi leur exercice à un niveau au-dessus des lignes directrices actuelles durant leur grossesse n’a trouvé aucune différence importante quant à la fréquence des avortements spontanés, des malformations congénitales ou des problèmes d’implantation.


Bienfaits potentiels de l’exercice durant la grossesse

Augmentation des capacités physiques
-force et endurance musculaire
-capacité aérobie (récupération plus rapide)
-flexibilité et proprioception

Prévalence moindre de l’hypertension provoquée par la grossesse

Réduction du temps nécessaire pour revenir à la normale après le post-partum du travail

Plus grande réserve d’énergie

Meilleur contrôle du poids (gain de poids idéal = 25 livres)

Prévention du diabète gestationnel

Réduction de la fréquence des dépressions, de l’anxiété, et une

Augmentation de l’estime de soi

Amélioration de la posture et diminution du mal de dos relié à la grossesse

Meilleure connaissance de son corps

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)


 

Risques associés au manque d’exercice durant la grossesse

Gain pondéral excessif

Risque accru de diabète de grossesse ou d’hypertension artérielle

Adaptation psychologique défavorable aux changements physiques de la grossesse

Varices et thrombose veineuse profonde

Dyspnée (essoufflement)

Douleurs lombaires

Déclin de la forme musculaire et cardiovasculaire

(Houde, 2004)


De plus, il est important de savoir que :

  • les femmes enceintes devraient choisir des activités au cours desquelles elles risquent le moins de perdre l’équilibre ou de causer un traumatisme au fœtus
  • les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps après l’accouchement, pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire.
  • l’exercice physique modéré pendant la lactation n’affecte pas la quantité ou la composition du lait ni la croissance de l’enfant.
    (Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)

 

3.0 L’entraînement physique

L’objectif de l’entraînement durant la grossesse devrait être de maintenir un niveau raisonnable de bonne forme physique pendant cette période, sans chercher à atteindre des sommets ni à s’entraîner pour des compétitions sportives. L’organisme doit consacrer prioritairement son énergie vers le développement du bébé et non vers le rehaussement des capacités fonctionnelles de la mère. Les adaptations physiologiques résultant de l’entraînement doivent être considérées comme un soutien ou même comme un adjuvant aux moyens que l’on prend pour favoriser un développement optimum de l’enfant et une grossesse la plus agréable possible pour la mère. Il faut donc évaluer les contre-indications absolues et relatives pour peser les avantages et les désavantages d’un programme d’activités physiques pendant la grossesse.


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3.1 Premier trimestre

Durant le premier trimestre de la gestation, les femmes qui faisaient de l’activité physique peuvent continuer, mais sans augmenter l’intensité ou la fréquence de ces exercices durant le premier trimestre. On parle donc de maintien pour ceux qui s’entraînaient auparavant. Si l’on désire moduler les paramètre de charge à la hausse, il est préférable d’augmenter le volume (durée et/ou fréquence) et non l’intensité. Si l’on désire diminuer ceux-ci à la baisse (comme c’est souvent le cas à cause du « bouleversement physiologique » et des désagréments qui en découle), il faut diminuer l’intensité d’abord et si cette manoeuvre est insuffisante, diminuer ensuite le volume. Quand au mode, il faut évidemment éliminer ou du moins restreindre les activités avec possibilités de chutes de la mère ou avec possibilités de traumatismes direct ou indirect au foetus. Il faut évidemment éliminer les sports de duel-combat.
On ne conseille aux femmes inactives de commencer un programme d’exercices durant le premier trimestre de leur grossesse sous supervision en kinésiologie, surtout si celles-ci souffrent de désagréments «classiques» tels que nausées, étourdissements, grandes fatigues, etc.

3.2 Deuxième et troisième trimestre

Le deuxième trimestre est la période idéale pour débuter ou reprendre un programme de conditionnement physique, spécialement pour les femmes qui étaient sédentaires auparavant. La périodisation de la charge d’entraînement devrait être orientée de façon à ce que le volume soit d’abord augmenté de façon graduelle et progressive.
Par contre, si la future maman ressent une grande fatigue persistante, des étourdissements, des contractions à la suite de périodes d’entraînement, la présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen, la future maman devrait consulter son kinésiologue et son médecin traitant.


Contre-indications absolues à l’exercice physique pendant la grossesse

Rupture des membranes ;
Travail prématuré ;
Hypertension de la grossesse ;
Béance cervico-isthmique ;
Retard de croissance foetale ;
Grossesse multiple (triplets) ;
Placenta praevia après la 28e semaine ;
Saignements persistants durant les 2e ou 3e trimestres ;
Diabète de type 1 non maîtrisé, maladie de la thyroïde ou autre trouble grave de nature cardiovasculaire, respiratoire ou générale.

Contre-indications relatives à l’exercice physique pendant la grossesse

Avortement spontané antérieur ;
Naissance prématurée antérieure ;
Trouble cardiovasculaire léger ou modéré ;
Trouble respiratoire léger ou modéré ;
Anémie ( Hb < 100 g/l ) ;
Malnutrition ou trouble alimentaire ;
Grossesse gémellaire après la 28e semaine (jumeaux ou jumelles) ;
Autres problème médicaux importants.

(SCOG, 2003, Houde, 2004)


Consultez votre kinésiologue ou votre médecin si:

Grande fatigue persistante ;
Étourdissements ;
Contractions à la suite de périodes d’entraînement ;
Présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen ;
Perte importante de motivation

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)


 

1: tératogène: qui produit des malformations chez l’embryon.
2: IMC: poids en kg divisé par le carré de la taille en mètre


Pour une revue de la littérature scientifique sur ce sujet : Cliquez ici

(merci beaucoup au professeur Paquito Bernard de l’Université Laval)

p bernard


6 stratégies contre les kilos des Fêtes !

stategie-fetes-linkedinVoilà le temps de fêtes; temps de réjouissances, de retrouvailles en famille, de party ; on se « lâche lousse » dans les « gratifications épicuriennes » avec bouffe et bons vins à l’honneur !

Malheureusement beaucoup de gens accumulent quelques kilos durant la période des fêtes.
L’erreur à ne pas commettre: croire que l’on peut faire des excès en se promettant d’entamer un programme d’exercice ou une diète en janvier. Même si on réussi à perdre ces kilos, la recherche scientifique a de nombreuses fois démontré que de ceux qui y arrivent, seulement 5% réussissent à maintenir leur nouveau poids. C’est pourquoi la prévention est de loin l’outil le plus efficace contre le surpoids.
Voici donc quelques stratégies pour éviter de tomber dans les pièges de la boustifaille des Fêtes sans pour autant se priver et adopter une approche monastique !

Truc # 1 : Défense contre les tentations des buffets !

  • Pas de panique ! On trouve toujours quantité de régals peu caloriques au menu: crevettes bouillies, saumon fumé, poulet sans la peau, fruits, salades, légumes crus ou cuits à la vapeur. Le truc c’est de savoir bien choisir !

Il a été démontré qu’on absorbe presque moitié moins de calories en se rassasiant de fruits, de légumes, de féculents et de céréales. La raisons est que ces aliments sont fibreux et plus bourratifs.
Depuis des dizaines d’années, le Dr Barbara Rolls, de l’Université Penn State étudie les mécanismes de satiété et de la faim. Elle a découvert que l’estomac est sensible au « volume » des aliments que l’on ingère et non au nombre de calories. L’idée est donc de « tromper » l’estomac en ingérant des aliments qui occupent beaucoup de volume mais qui sont faibles en calories ; lorsque littéralement plein, l’estomac envoie un message nerveux au cerveau et la sensation de faim s’estompe.

  • munissez-vous d’une petite assiette: vos portions seront plus modestes ;
  • mangez lentement et installez-vous loin de la table: vous serez moins tenté de vous resservir. Si vous attendez une quinzaine de minutes avant de regarnir votre assiette, vous constaterez en général que vous avez déjà mangé à satiété ;
  • un autre truc, manger avec quelqu’un : rien de tel qu’une bonne conversation pour éviter de mettre « les bouchées doubles »,  pour étirer le temps, et ainsi permettre au cerveau de réaliser que l’estomac est plein !
  • finalement, mangez un peu avant de vous rendre à la réception. Un léger goûter composé d’aliments sains comme une trempette de légume ou une salade de thon suffiront pour diminuer la fait et faire en sorte que vous soyez moins « sans contrôle » face aux tentations inhérentes à tout buffet du temps des fêtes.

Truc # 2 : Les sucreries

Inutile de s’imposer le régime sec: ce serait courir à l’échec. Néanmoins, la modération est de mise.

  • avant de succomber, savourez un petit morceau du péché mignon que vos papilles convoitent et savourez longuement son goût et sa texture. Ne vous sentez pas obligé de finir la portion !
  • pour vous sucrer le bec sans risque d’embonpoint, dégustez quelques biscuits nature ou une mince tranche de pain aux dattes et aux noix, aux canneberges ou aux bananes ;
  • si votre estomac proteste encore, optez pour les marinades ou les grignotines épicées: elles vous débarrasseront de votre fringale et de votre envie de sucré ;
  • les nutritionnistes conseillent aussi de fuir les gâteries enrobées de glaçage ou gorgées de crème.

Truc # 3: Les derniers préparatifs

Si vous devez veiller tard pour emballer vos cadeaux ou écrire vos cartes de voeux, prudence ! Les fins de soirée sont très propices aux petites fringales. Comme il est souvent impossible de brûler ces grammes indésirables avant de sombrer dans les bras de Morphée, il vaut mieux s’en tenir à des coupe-faim revigorants mais pauvres en calories.

  • buvez un grand verre d’eau glacée, plate ou gazeuse, dans lequel vous aurez glissé quelques tranches d’orange: le fruit vous procurera un regain d’énergie et le froid vous aidera à rester alerte ;
  • de plus, rappelez-vous que le maïs soufflé constitue aussi un casse-fringale de premier plan pour les soirs de labeur.

Truc # 4: les portions !

Comme il est impoli de refuser ce qu’on propose, il nous arrive souvent de manger sans véritable envie ou nécessité. Quand on vous offre des mets gras ou caloriques, limitez-vous à des portions modestes.

Truc # 5: Bougez !!

Une équipe médicale de l’Université George Washington à fait la synthèse de 25 années de recherche sur la perte de poids. Conclusion : à long terme, le comptage des calories est moins efficace qu’une stratégie associant exercice et nutrition.
Un kilomètre à pied… ça use les souliers, mais ça pulvérise aussi les calories! Partez pour le centre commercial 20 minutes à l’avance et arpentez toutes les allées avant de commencer vos emplettes. Vous parcourrez ainsi entre un et deux kilomètres, et vous brûlerez quelque 100-150 calories.

Enfin, sachant que près de 130 kilomètres séparent Nazareth de Bethléem, fixez-vous comme objectif de parcourir cette distance dans les 12 jours qui précèdent Noël à la marche, à la course ou sur l’escaladeur du centre Actiforme !

Truc # 6: La musculation

C’est la masse musculaire qui détermine le rythme métabolique. Si vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez au repos. En fait, la dépense énergétique d’un kilo de muscle est d’environ 14 calories par jour ; ce qui, à long terme n’est pas négligeable.

  • Donc un petit programme de musculation, fait trois fois par semaine, et vous augmenterez facilement votre masse musculaire.

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