Les douleurs du lendemain

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

Tout le monde a connu ces douleurs caractéristiques quelques jours après un premier entraînement ou à la suite d’une activité physique inhabituelle. Elles ne sont pas liées à la fatigue; on les décrit plutôt comme un mal « sourd », sensible au toucher et accompagnées de raideur. En plus, comme si ce n’était pas assez, cette souffrance s’accompagne souvent d’une diminution de la force et de la flexibilité !

Pourquoi ?

On a longtemps attribué (et on continue à le faire) ces douleurs à l’accumulation de lactate (sel de l’acide lactique) dans les muscles (l’acide lactique est le produit de la consommation incomplète du glucose, qui lui, est un des carburants du muscle). C’est évidemment faux. Bien que l’accumulation de lactate soit possiblement un des facteurs causant la fatigue (surtout lors des efforts de hautes intensités), il est éliminé dans les minutes qui suivent un exercice et ne s’accumule donc pas dans les tissus musculaires. De plus, le concept du lactate comme un des facteurs de la fatigue musculaire est controversé dans la littérature scientifique.
La réalité est que ces douleurs sont très probablement provoquées par des micro-déchirures au niveau des muscles qui ont été sollicités lors d’une activité inhabituelle ou que l’on n’avait pas pratiquée depuis longtemps de sorte que le système n’y était plus habitué. Ces micro-déchirures déclenchent une réaction inflammatoire, réaction qui est normale dans le processus de réparation de ces petites lésions musculaires.

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Figure 1 : la photo (prise au microscope électronique) de gauche nous montre du tissus musculaire prélevé chez une personne n’ayant pas fait d’exercice, tandis que celle de droite nous illustre du tissus musculaire prélevé 10 jours après qu’une personne eu effectué un exercice de type excentrique sur une longue période de temps. Les cercles indiquent les micro-déchirures (photo: Dr Thomas Manfredi, University of Rhode Island).

La douleur est une conséquence de cette réaction inflammatoire. Et si on y réfléchit bien, cette douleur est utile parce qu’elle nous indique que la région qui a été sollicitée de façon inhabituelle a besoin de repos et de temps pour être réparée. Sans la douleur, des dommages, plus sérieux cette fois, pourraient être infligés aux groupements musculaires en question si ceux-ci étaient utilisés de façon exagérée. Après un certain temps, les muscles s’adaptent à la nouvelle activité (effet de l’entraînement), les lésions diminuent et les douleurs disparaissent.

Les chercheurs en kinésiologie ont remarqué que ce sont les mouvements excentriques qui sont en majeure partie responsables des courbatures du lendemain. Lors d’un mouvement excentrique, les muscles s’allongent en produisant de la force (les extrémités du muscle s’éloignent l’une de l’autre). Or ce type de contraction produit plus de lésions microscopiques que les autres types de contractions musculaires. Un bon exemple de contraction excentrique et l’accroupissement lorsqu’on s’assoit sur une chaise; les muscles de la cuisse travaillent mais s’allongent en même temps.

Comment éviter les courbatures du lendemain ?

Le facteur le plus important est le dosage. Y aller lentement avec une nouvelle activité, surtout si cette activité comporte beaucoup de contractions excentriques (ski, sport de raquette, etc). Débutez l’activité à faible intensité et augmentez d’abord la durée de l’activité. Après quelques séances de pratique régulière, augmentez progressivement l’intensité.

Un conditionnement physique spécifique en salle d’entraînement quelques semaines avant le début de la pratique de l’activité, réduit de beaucoup les douleurs du lendemain. Les groupements musculaires sollicités lors de l’activité en question peuvent alors être stimulés très progressivement, et cette préadaptation nous permet d’éviter presque complètement ces fameuses courbatures du lendemain.

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Passer à l’action : le premier principe pour vaincre la douleur chronique

~ Yvan Campbell ~ 4 commentaires

premier principe pour vaincre douleurPasser à l’action est le premier des sept principes pour vaincre la douleur chronique. Il repose sur le concept de l’inhibition de l’action proposé par le célèbre biologiste des années 70, Henri Laborit et sur celui de l’impuissance apprise développé par le Dr Martin Seligman.

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Deux dénominations différentes qui représentent le même principe.

Lorsqu’on ne peut combattre ou fuir un problème, notre système nerveux se met en mode passif et accepte le statu quo. Si cet état perdure trop longtemps, une détresse psychologique ou même d’autres pathologies peuvent s’installer. Or, c’est souvent ce qui se produit lorsqu’on se retrouve aux prises avec une douleur qui persiste malgré de multiples traitements inefficaces : on ne peut la combattre ni la fuir et on se retrouve en état d’inhibition de l’action. Ce phénomène est destructeur et il faut absolument en sortir pour vaincre la douleur et reprendre les activités.

Comment passer à l’action et s’en sortir

Il existe une panoplie d’interventions contre la douleur chronique. Celles-ci peuvent être classées en deux catégories : les approches passives et les approches actives.

Les approches passives

Dans le cas des approches passives, le patient est soumis passivement à un agent physique ou chimique externe (orthèse, infiltration, médicament) ou à l’action d’un thérapeute (thérapie manuelle, chirurgie). Dans certains cas, ces modes de prise en charge sont nécessaires mais, la plupart du temps, insuffisants. En effet, ceux-ci devront être combinés à une approche active, sinon l’effet sera temporaire, voire inexistant.

Les approches actives

Les approches actives impliquent un engagement direct, physique et psychologique du client. Il n’y a plus de thérapeute mais bien un coach, car celui-ci doit être une source d’expertise en plus d’élaborer un système de motivation et de soutenir le client dans les bons et les moins bons jours du programme.

La recherche démontre que seules les approches actives fonctionnent de façon durable. Il faut donc passer à l’action le plus vite possible et le faire en étant bien encadré, de façon à ce que les gestes portent leurs fruits et attisent la motivation nécessaire pour atteindre le but ultime : vaincre la douleur et reprendre une vie satisfaisante et productive.

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La course ne cause pas plus d’arthrose

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

La course à pied amène des stress répétés sur les genoux et le dos beaucoup plus importants que l’ensemble des activités de la vie quotidienne. Est-ce logique de penser que ces structures vont s’user précocement ?

Bonne capsule par le physiothérapeute Blaise Dubois :

Un an sans mal de dos est anormal !

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

education douleur linkedinAu cours des dernières années, la majorité des textes écrits sur le mal de dos commence presque toujours par le constat épidémiologique qui veut que 80 % de la population ait, à un moment donné, souffert de douleurs au dos. Or, selon le célèbre rhumatologue Nortin Hadler, c’est faux.

Ce vieux routier de la recherche sur ce sujet conclut que vivre une année sans avoir un seul épisode de mal de dos est anormal !

En fait, celui-ci affirme que les 20 % de la population qui prétendent n’avoir jamais eu mal au dos ne s’en souviennent tout simplement pas. Avoir mal au dos est extrêmement commun et, dans la très grande majorité des cas, la douleur disparaît rapidement, à l’instar un banal mal de tête.

Même constat pour Stuart McGill de l’Université de Waterloo. Celui-ci affirme qu’à peu près tout le monde aura mal au dos au moins une fois dans sa vie.

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Exercice et motivation

~ Yvan Campbell ~ Un commentaire

La moitié des gens qui initient un programme d’exercices physiques abandonnent dans les premier six mois, et si on leur demande pourquoi ils ont abandonné, la majorité de ces personnes vous répondront qu’elles n’avaient plus de motivation. On pense souvent, à tort, que la motivation est un trait de caractère inébranlable que l’on a ou que l’on n’a pas.
La réalité est tout autre : on peut agir sur le niveau de motivation d’une personne et même de façon très efficace !!
Il s’est fait beaucoup de recherches sur la motivation à participer à un programme d’exercices, et certaines grandes lignes sont dignes d’être retenues, surtout si celles-ci peuvent nous aider à maintenir notre pratique d’activité physique. En fait la motivation est le facteur influençant le plus l’adhésion à un programme de conditionnement physique et celle-ci peut être de type extrinsèque ou intrinsèque.

Motivation extrinsèque

Quand un individu initie un programme de conditionnement physique, la motivation est habituellement extrinsèque. La personne agit dans l’intention d’obtenir un bénéfice qui se trouve en dehors de l’activité même : par exemple, recevoir une récompense, éviter de se sentir coupable, obtenir la reconnaissance des autres, profiter d’un environnement qui n’a rien à voir avec l’activité comme telle (musique, beauté du paysage, rencontres agréables…). Autrement dit, ce type de motivation se développe par l’intermédiaire de renforcements extérieurs (Chevalier, R 2006). On parle alors d’observance, c’est à dire un nouveau comportement maintenu à court terme qui caractérise les premières semaines de l’exécution du programme d’exercices. Le comportement est « fragile » et l’encadrement professionnel doit être serré pour aider au transfert vers une motivation plus intrinsèque.

Motivation intrinsèque

Plus le temps avance et plus on assiste à un transfert vers une motivation qui est de plus en plus intrinsèque. Dans le cas de la motivation intrinsèque, la personne agit en vertu de l’intérêt et du plaisir qu’elle trouve dans la pratique d’une activité, sans attendre de récompense extrinsèque à l’activité ni chercher à éviter un quelconque sentiment de culpabilité. La personne est plutôt motivée par un désir de dépassement, d’accomplissement, de bien-être physique et mental ou de réalisation de soi. La motivation intrinsèque vient donc de l’intérieur de soi (Chevalier, R 2006). Ce type de motivation amène l’adhésion, c’est à dire un comportement de pratique de l’exercice à long terme. L’adhésion provenant de la motivation intrinsèque amène un comportement (la pratique régulière de l’exercice) beaucoup plus stable et plus résistant aux contraintes de l’environnement que l’observance.

motivation int extFigure 1 : les 2 composantes de la motivation à l’exercice ( Annesi, J. 1996, Dishman, R. 1988, Rejeski, 1988 )

Pour la suite de l’article et quelques idées pour un bon système de motivation à l’exercice, cliquez ici.

Quand l’exercice devient une obsession

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

On vante les effets de l’exercice depuis déjà plusieurs années, et ce, avec raison. L’exercice et un mode de vie actif ajoutent des années à notre vie et, surtout, de la vie à nos années.

Par contre, pour toute bonne chose, « trop, c’est comme pas assez ! », comme dirait l’autre. En effet, certaines personnes peuvent devenir obsédées par leur condition physique, leur poids corporel ou leurs performances. L’exercice devient alors une « compulsion » chez ces adeptes qui ne peuvent résister au besoin de s’entraîner sans ressentir de l’angoisse ou, du moins, une forte culpabilité. Elles ne peuvent alors pratiquement plus interrompre leur entraînement, même une seule journée !

Les psychologues qui œuvrent dans les milieux sportifs connaissent bien ce problème : le « trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice ». Cette affection est mieux connue depuis 1976, alors que le Dr William Glasser avait réalisé une étude sur les coureurs de longues distances ; Il avait en effet remarqué que certains d’entre eux avaient adopté un véritable comportement de dépendance vis-à-vis la course à pied.

Les effets euphorisant de l’exercice

Il est de plus en plus accepté dans la communauté scientifique que l’organisme humain produirait plus d’endorphines (neuromédiateurs du système nerveux central, inhibiteurs des messages douloureux aux propriétés euphorisantes) lors d’un entraînement vigoureux (Scheef & coll, 2012). Un des « plaisirs » qui y sont liés serait donc l’euphorie ressentie pendant et après une séance d’exercices, et cette sensation plaisante serait due à une production accrue d’endorphines. D’autres recherches présentement en cours semblent indiquer que la sérotonine (un autre neurotransmetteur du système nerveux central) serait sécrétée en quantité plus grande lors d’un entraînement et aurait un effet euphorisant. Plusieurs adeptes qui présentent des signes de troubles obsessionnels compulsifs liés à l’exercice recherchent donc cet effet « intrinsèque » et immédiat de l’exercice.

D’autres personnes recherchent les effets à moyen et long terme de l’exercice comme, par exemple, le contrôle du poids corporel ou la maximisation des performances physiques. La perte de poids et (ou) le maintien de celui-ci serait un renforcement puissant pour plusieurs de ces accros de l’exercice. En fait, plusieurs spécialistes s’accordent sur le fait que le trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice serait très souvent associé à des comportements de type anorexique.

Enfin, certains individus sont obsédées par la performance. La recherche des performances maximales n’est pas mauvaise en soi, à la condition de comprendre que le sommet de la forme physique ne peut être atteint qu’une ou deux fois par année, pendant une période de deux semaines environ. Malheureusement, de nombreux sportifs essaient d’être au sommet douze mois par année, et leur vie est alors caractérisée par une myriade de blessures liées à leur activité.
Il est important de comprendre que rechercher les effets euphorisant de l’exercice, s’en servir pour contrôler son poids ou pour atteindre des performances n’est pas malsain, mais lorsque le programme d’entraînement nuit aux autres sphères d’activité ou à notre propre santé physique et psychologique, il importe de prendre la situation au sérieux.

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Les signes

Les trois caractéristiques d’un trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice sont la dépendance, la tolérance et le comportement de retrait social.

1) La dépendance

Les adeptes qui deviennent dépendants de l’exercice ressentent un profond malaise (culpabilité, angoisse, honte) s’ils manquent une séance d’entraînement. L’état de confort (c’est-à-dire l’absence de culpabilité, de honte ou d’angoisse) dépend de l’exécution du comportement dit « compulsif », c’est-à-dire l’exercice.

2) La tolérance

Ceux-ci ont la perception qu’ils doivent toujours augmenter la dose (surtout en fréquence et en durée des sessions) de façon déraisonnable pour obtenir les mêmes résultats (tolérance). Ceci résulte en une augmentation toujours grandissante du temps consacré à l’entraînement, et celui-ci commence à empiéter sur l’espace de vie habituellement consacré à la famille, aux amis et, même, au travail (retrait social).

3) Le retrait social

Le retrait social est le marqueur le plus important du trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice parce que c’est la caractéristique qui sonne définitivement l’alarme.
A partir de ce moment on observe souvent une augmentation des blessures de surentraînement (tendinites, bursites, douleurs chroniques) et l’apparition d’une fatigue généralisée qui peut même se dégrader jusqu’à un affaiblissement du système immunitaire.

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Le meilleur type d’exercice pour prévenir les blessures sportives, cliquez ici

Finalement, même la personnalité de l’individu accro de l’exercice va changer, surtout lorsque celui-ci sera obligé d’annuler une ou deux séances d’entraînement à cause d’une blessure ou d’autres événements incontrôlables; les sentiments de culpabilité et de frustration engendreront alors des comportements que l’on pourrait qualifier d’asociaux : agressivité, isolement, etc.

La solution

Le trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice est plus répandu qu’on ne le pense et lorsque que celui-ci nuit franchement à la vie de celui ou celle qui en souffre, il est alors recommandé de consulter en psychologie, surtout si le trouble s’accompagne d’autres problèmes, comme des comportements de restriction alimentaire exagérée par exemple.
Il ne s’agit pas d’arrêter totalement l’entraînement, mais la règle d’or en traitement du trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice est la suivante : Le dosage doit temporairement être réglé par une professionnelle de l’activité physique (kinésiologue ou éducatrice physique) et ce programme doit être suivi à la lettre jusqu’à ce que le comportement déviant soit maîtrisé; une fois cette condition remplie, l’adepte peut reprendre progressivement les rênes de son entraînement

  • Vous avez vécu une expérience de trouble obsessionnel compulsif lié à l’exercice ? faites-en nous part dans la section commentaires.
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Os qui craquent : danger pour les articulations ?

~ Yvan Campbell ~ 3 commentaires

Un bruit sec lorsqu’on redresse le dos, une épaule qui crépite ou des jointures que l’on fait craquer : usure prématurée, problème à venir ou tout simplement bizarrerie bénigne du système musculosquelettique ?

L’articulation

Pour comprendre il faut d’abord réaliser que ce phénomène se produit au sein d’une articulation. Une articulation se compose de deux os qui font contact au niveau de leurs cartilages, sorte de revêtement protecteur qui recouvre l’extrémité des os et permet à ceux-ci de glisser les uns sur les autres (figure 1). Une membrane synoviale entoure chacune de nos articulations et les cellules de cette membrane sécrètent un liquide : le liquide synovial. Ce liquide lubrifie le mécanisme et est essentiel à la nutrition de l’articulation. En effet, comme il n’y a pas de circulation sanguine à l’intérieur de la capsule articulaire, c’est le liquide synovial qui y assure le transport des nutriments. Sans liquide synovial, les chondroblastes qui maintiennent le cartilage en bon état, ne pourraient survivre et l’articulation dégénérerait rapidement.

Il faut aussi savoir que des gaz sont dissous dans ce liquide; on y retrouve de l’oxygène, de l’azote et principalement (80 %) du dioxyde de carbone (CO2).

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Mécanisme du « pop »

Les bruits peuvent être d’origine « intra-articulaire », c’est à dire qu’ils proviennent de l’intérieur d’une articulation. Si on essaie d’étirer une articulation, une jointure du doigt par exemple, l’expansion de celle-ci est limitée par un certain nombre de facteurs. Un de ces facteurs est le volume du liquide synovial. Le liquide synovial ne peut pas prendre de l’expansion et laisser l’articulation se distendre à moins que les gaz qui y sont dissous ne reviennent à l’état gazeux. Si la force de traction sur l’articulation est assez grande (si l’on tire assez fort) la baisse de pression ainsi créée force les gaz à revenir à l’état gazeux (phénomène de « cavitation » i.e. formation de bulles de gaz dans le liquide synovial) augmentant ainsi le volume à l’intérieur de l’articulation d’environ 15 à 20 %.

Le « pop » que l’on entend provient du passage des gaz dissous vers l’état gazeux, et on ne peut faire « craquer » l’articulation jusqu’à ce que les gaz se soient à nouveau dissous dans le liquide synovial. En fait, si à ce moment l’on prend une radiographie, on peut voir les bulles de gaz à l’intérieur de l’articulation ! C’est un peu comme quand on ouvre une bouteille d’eau gazeuse. La boisson étant embouteillée sous haute pression le gaz carbonique dissous dans la boisson revient à l’état gazeux aussitôt que la pression sur le liquide baisse en ouvrant la bouteille, provoquant le «pop» et les fameuses  » bubulles  » !

Une autre source de « bruits » et de sensations de crépitement  provient du frottement des tendons et des ligaments. Les experts les nomment « craquements extra-articulaires » parce que justement leur origine ne provient pas de l’articulation elle-même. En effet, pour qu’un muscle puisse provoquer du mouvement, celui-ci doit obligatoirement traverser une articulation. Or, quand l’articulation bouge, le tendon (la bande de tissus conjonctifs qui relie le muscle à l’os) peut frotter sur d’autres structures, comme un autre tendon, un ligament (bande de tissus conjonctifs qui relie deux os), un muscle, ou une protubérance osseuse.

Quant à savoir si la manœuvre est dangereuse ou si elle peut endommager l’articulation, aucune preuve scientifique ne permet de le dire. Selon Raymond Brodeur , ergonome à l’Université Michigan State, il n’y a pas de relation entre l’habitude de se faire craquer les doigts et l’arthrose. Donc, en l’absence de douleur il faut retenir que ces bruits sont très rarement dangereux et ne sont que les conséquences du fonctionnement normal du système musculosquelettique. Le vieil adage « tant que ça craque, c’est que ça ne casse pas » était finalement bien fondé ! Vous avez appris quelque chose de nouveau ? ; si oui, tant mieux ; partagez l’article maintenant !

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Votre IRM montre une dégénérescence vertébrale : pas de panique !

~ Yvan Campbell ~ Un commentaire

Votre dos vous fait souffrir depuis un certain temps et votre médecin traitant commande une imagerie par résonance magnétique (IRM). Le radiologiste confirme une « discarthrose dégénérative multi-étagée, de L2 à L5 ».

Vous vous dites que si à 42 ans votre dos est déjà « fini », qu’est-ce que ce sera à 62 ans. Peut-être serait-il temps de penser aux préarrangements funéraires …

Sérieusement, pas de panique, car environ 65 % à 70 % des gens de votre âge présentent le même phénomène et, pour la grande majorité de ces personnes, ce facteur de vieillissement naturel de la colonne ne leur cause aucune douleur (Brinjikji, 2014).

Les scientifiques parlent de « paradoxe de l’imagerie médicale ».
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20150801 degen discL’usure de la colonne que l’on voit sur l’IRM est normale et n’est pas nécessairement la cause de la douleur.

Il faut donc en chercher la cause réelle. Dans la majorité des cas, une évaluation sérieuse couplée à une intervention de réactivation coordonnée par un(e) spécialiste en douleur chronique diminuera celle-ci et l’individu pourra reprendre ses activités habituelles.

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Plus la colonne est flexible, plus on a de chance d’avoir mal au dos !

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

etirement-linkedinEn tout cas, C’est ce que les études scientifiques ont démontré !

Comme l’affirme le Dr Stuart McGill, spécialiste de la biomécanique vertébrale dans le lien vidéo qui suit, plus la colonne est flexible, plus on a de chance d’avoir mal au dos.

Il affirme aussi que le facteur le plus important et qui distingue les lombalgiques des individus qui n’ont pas mal au dos est l’endurance de la musculature vertébrale.

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80 % des gens ont mal au dos à un moment ou l’autre de leur vie. Vraiment ?

~ Yvan Campbell ~ Laisser un commentaire

vertebre lomabaire biomecAu cours des dernières années, la majorité des textes écrits sur le mal de dos commence presque toujours par le constat épidémiologique qui veut que 80 % de la population ait, à un moment donné, souffert de douleurs au dos.

Or, selon le célèbre rhumatologue Nortin Hadler, c’est faux. Ce vieux routier de la recherche sur ce sujet conclut que vivre une année sans avoir un seul épisode de mal de dos est anormal.

En fait, celui-ci affirme que les 20 % de la population qui prétendent n’avoir jamais eu mal au dos ne s’en souviennent tout simplement pas. Avoir mal au dos est extrêmement commun et, dans la très grande majorité des cas, la douleur disparaît rapidement, à l’instar un banal mal de tête.

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