Excellent article d’Alexandre Parent sur la fréquence cardiaque comme marqueur de l’intensité durant l’entraînement des filières énergétiques.
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La capacité de l’appareil locomoteur à supporter un effort est un facteur limitatif dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les os, ligaments et les muscles sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes.
Donc, si vos jeunes athlètes ont débuté un entraînement avec des poids et haltères :
Deux articles et un vidéo-clip pour vous :
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Est-ce que les étirements préviennent les blessures et les courbatures en course à pied ?
Jeff Galloway est un des experts les plus en vue dans le mode de la course de longue distance aux États-Unis. Il a écrit de nombreux best-sellers sur le sujet et il nous donne ici son opinion sur les étirements lors d’une conférence aux employés de Goggle.
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La deuxième phase d’un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique est celle du développement. Il s’agit du développement des capacités physiques, des capacités fonctionnelles et des capacités psychologiques.
Kinésiophobie et diminution de la douleur
Cette phase est particulièrement importante si l’on se trouve en présence de kinésiophobie au début du programme, parce que le rehaussement de la condition physique contribuera à la diminution de l’intensité du signal douloureux durant les efforts physiques. En effet, la peur de bouger entraîne l’évitement des activités physiques et conduit au déconditionnement physique. Ce phénomène de « désentraînement » engendre une augmentation de la douleur (cliquez ici pour comprendre pourquoi) et l’on se retrouve alors dans le fameux cercle vicieux décrit pour la première fois en 1995 par le chercheur néerlandais Johan Vlaeyen.
Un protocole d’exercices spécifiques mènera vers un rehaussement de la condition physique et permettra une diminution de l’intensité de la douleur en réduisant l’effort relatif des activités physiques de la vie quotidienne.
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Comportement de persistance malgré la douleur (CPMD)
Pour un individu présentant un comportement de persistance malgré la douleur (pour en savoir plus sur le comportement opposé à la kinésiophobie, cliquez ici), il s’agit surtout d’implanter le concept du point d’inflexion de la douleur (PID). C’est une méthode permettant de gérer un effort physique (continuer un effort ou le stopper) en fonction de l’intensité de la douleur.
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Figure 2 : modèle d’intervention de l’Institut de kinésiologie du Québec en réadaptation en contexte de douleur chronique.
Le point d’inflexion de la douleur (PID)
La maîtrise du point d’inflexion permet un développement des capacités physiques et fonctionnelles en phase 2, mais elle permet également un ajustement des efforts lors du retour aux activités normales de la vie quotidienne.
Le point d’inflexion de la douleur est le concept le plus important de la phase 2. C’est le guide fondamental qui permet une hausse des capacités en évitant l’augmentation de la douleur.
Capacités physiques et capacités fonctionnelles
Une fois la kinésiophobie éliminée et le comportement de persistance maîtrisé, la capacité physique sera d’abord développée pour progressivement mener vers le développement des capacités fonctionnelles.
La capacité physique et la capacité fonctionnelle sont deux concepts différents. Le premier a trait au potentiel de production d’énergie mécanique de l’organisme. Une bonne capacité physique brute est nécessaire à l’accomplissement des fonctions humaines.
Nécessaire, oui, mais non suffisante.
D’autres éléments de nature biomécanique, neurologique, voire psychologique doivent être intégrés au programme de prise en charge interdisciplinaire pour obtenir un bon transfert. Le niveau de transfert est le rapport entre les gains obtenus sur le plan de la fonction que l’on veut améliorer et ceux obtenus lors de l’exercice. Plus les adaptations physiologiques induites par le programme d’exercices sont transformées en améliorations de la fonction, plus le niveau de transfert est grand. On peut alors parler de hausse de la capacité fonctionnelle.
La capacité fonctionnelle est l’aptitude à exécuter le plus efficacement possible les fonctions de la vie quotidienne.
Une fois les capacités fonctionnelles de la personne en développement, la phase de retour à l’activité pourra alors commencer.
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Depuis 25 ans, j’observe le même phénomène en juin : le beau temps et les températures chaudes vous ramènent aux activités d’extérieur. Malheureusement, la motivation à exécuter votre programme d’exercices commence à être mise au défi.
Pourtant, tout allait bien depuis janvier, et vous aviez tenu votre résolution de vous mettre en forme.
Vous aviez passé le test du cimetière de février et vous vous étiez dit que c’était dans le sac : l’exercice était devenu une deuxième nature pour vous !
Par contre, les beaux jours sont arrivés, et vous passez de plus en plus de temps à l’extérieur à vous adonner à des activités comme le jardinage et le golf. Vous avez donc un peu moins de temps pour votre entraînement en salle, et votre motivation commence à s’effriter…
Vous vous sentez un peu coupable, car vous êtes conscient qu’il serait dommage de perdre vos acquis en diminuant votre entraînement. Mais c’est exactement à ce moment-là que beaucoup de gens suspendent leur entraînement avec l’intention de le reprendre à l’automne. Croyez-en mon expérience de kinésiologue : très peu le font !
Erreur commune
La majorité des gens pensent qu’il faut obligatoirement s’entraîner trois à quatre fois par semaine et exécuter le programme au complet sans quoi on s’expose au désentraînement, c’est-à-dire à une perte partielle ou complète des adaptations physiologiques acquises. C’est faux !
Il faut plusieurs semaines avant de commencer à perdre les gains obtenus au cours d’un programme d’exercices et il est possible de maintenir la forme en diminuant la fréquence, le temps qui y est accordé et, même, en suspendant certains types d’exercices. En fait, à l’instar des athlètes d’élite, il est bénéfique de réduire significativement les paramètres de charge (durée, intensité, fréquence) de son entraînement une à deux fois par année.
Cinq principes pour garder la forme au cours de l’été
L’objectif le plus important est de garder l’habitude. Il faut même accepter le fait que l’on puisse perdre un peu d’acquis en échange du maintien du comportement d’exercice. Le principe est de réduire le temps d’entraînement, mais en minimisant la perte de la forme physique.
1) Fractionner l’entraînement en musculation
On peut réduire le temps d’entraînement en divisant la séance de musculation en deux ou, même, en trois. Donc, si notre programme de base comporte neuf exercices, on en exécute trois le lundi, trois le mercredi et les trois derniers le vendredi.
2) Fractionner l’entraînement des filières énergétiques (cardio)
Au lieu de faire un entraînement cardio de 25 minutes, on réduit la durée de celui-ci à 10 minutes, mais à intensité plus élevée (intervalles).
3) Réduire la fréquence des entraînements en musculation
Il est possible de développer ses qualités musculaires à une fréquence d’une seule séance par semaine. On peut même réduire la fréquence à une seule séance de musculation aux 15 jours pour maintenir la force et l’endurance musculaire.
4) Réduire la fréquence des entraînements cardio
Pour maintenir l’état des filières énergétiques (cardio), une à deux séances par semaine sont nécessaires au minimum.
5) Privilégier l’entraînement des filières énergétiques
En cas de temps vraiment, mais vraiment limité : on ne fait que l’entraînement des filières énergétiques et on diminue la durée de celui-ci à 10 ou 15 minutes (intervalles ou entraînement de type Tempo). Il faut de six à huit semaines pour observer un abaissement significatif des qualités musculaires lorsque l’on cesse complètement les exercices de musculation. Donc, aller au centre d’entraînement et n’exécuter que l’entraînement cardio permet de conserver la forme en un minimum de temps et, surtout, de conserver le comportement.
Bon été !
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Principe # 1 pour réussir sa remise en forme
Présentation sur l’entraînement cardiovasculaire
Courriel de Carole P., inscrite à un groupe d’entraînement à la course à pied :
« Nous étions un groupe de cinq, inscrites pour un premier entraînement. Après le cours, le coach nous dit, à ma voisine et à moi, que nous sommes dans un cours trop avancé, qu’il nous faudrait suivre le cours d’initiation ou, encore, suivre le cours à distance par courriel. Par courriel ? Ben voyons ! »
L’avènement des nouvelles technologies de l’information a favorisé la diffusion de l’information sur l’activité physique et l’entraînement. De plus en plus, je constate que des professionnels, dont la nature de leur métier exige une relation d’aide avec leurs clients, utilisent des interfaces informatiques. On fait même des chirurgies à distance en utilisant l’Internet !
Intervention virtuelle
Cependant, nous en sommes maintenant au delà de la simple diffusion de l’information ; nous sommes à l’ère de l’intervention sur le Web. Les cinq dernières années ont vu l’émergence de l’utilisation d’Internet pour l’élaboration et l’encadrement de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement pour des sports cycliques tels que le vélo ou la course à pied. Bien que certains de ces programmes soient conçus par des kinésiologues, la plupart des services offerts le sont par des intervenants qui n’ont pas de formation en science de l’activité physique.
Risques potentiels
Souvent, l’âge, la condition physique initiale, la condition médicale, les facteurs de risque à l’effort et l’expérience du participant ou de la participante ne sont pas toujours pris en considération dans l’architecture du programme. Et dans certains cas, les protocoles sont établis pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ceci ouvre donc la porte à toutes sortes de problèmes d’ordre physique et même psychologique.
Les risques ne sont pas seulement liés à l’ajustement du dosage initial du programme, mais à l’absence de contact direct entre l’entraîneur et l’individu qui veut optimiser sa condition physique de façon efficace et sécuritaire. Le problème est que l’aspect le plus important en entraînement physique n’est pas le protocole d’exercices lui-même, mais tout le reste de la réalité contextuelle d’une personne : la fatigue accumulée, une grippe, une baisse de motivation, etc. La fonction même d’un professionnel de l’exercice est d’abord et avant tout l’ajustement du protocole d’entraînement en fonction des facteurs physiques et psychologiques externes au programme.
Par exemple, Daniel, un cycliste de 63 ans que j’ai eu en réadaptation pour une gonalgie sévère (douleurs aux genoux) a suivi aveuglément un programme qu’un expert en cyclisme lui envoyait chaque semaine par courriel. Malheureusement, la progression du programme était trop rapide et mon client s’est retrouvé avec des douleurs de plus en plus importantes jusqu’à ce qu’il soit obligé d’arrêter complètement le vélo. Un minimum de supervision professionnelle aurait pu éviter de longs mois de réadaptation.
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Ainsi, le virtuel ne pourra jamais remplacer la chaleureuse interaction humaine et l’appui motivationnel qu’offre l’encadrement direct, tant par le biais d’encouragements constructifs que de conseils spécifiques.
(Marianne Lacharité-Lemieux, kinésiologue)
Important danger
Contrairement à ce que plusieurs pensent, le plus grand danger en entraînement n’est pas la crise cardiaque ou même les blessures orthopédiques, mais bien l’abandon de la pratique !
L’établissement d’un système de motivation en appui au plan d’entraînement est l’élément le plus important d’une démarche de remise en forme ou même d’un entraînement pour une épreuve d’envergure comme un marathon, par exemple. Bien que les blessures sérieuses ou un accident cardiaque soient relativement rares, l’abandon de l’activité à cause d’un mauvais encadrement est commun et dramatique. En effet, dans bien des cas, la personne qui aura connu une expérience très négative de l’activité physique pourra se laisser glisser dans une sédentarisation qui, même si celle-ci est moins spectaculaire ou dramatique qu’une crise cardiaque, est presque aussi néfaste à long terme.
Précautions
Si, malgré tout, vous voulez vous engagez dans une démarche « virtuelle » d’entraînement physique, voici un minimum de précautions à prendre :
Autres recommandations :
Bon entraînement !
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La fin de l’hiver est une très bonne nouvelle pour les cyclistes. En effet, en même temps qu’on voit les premiers merles à la fin de mars, apparaissent les premières bécanes sur nos routes.
Et vous aussi, vous voulez commencer votre saison ! Mais voilà, votre première sortie de l’an passé vous avait laissé presque handicapé pendant 4 à 5 jours tellement vos muscles étaient endoloris, et ça, sans parler de votre arrière train…
Ces désagréments peuvent cependant être évités en adoptant un bon programme de début de saison. Ce système vous permettra de bien contrôler les deux variables les plus importantes lors de l’amorce d’un début de saison de vélo: la distance parcourue et l’intensité.
Quelle intensité ?
La variable la plus importante à moduler est l’intensité. La consigne est simple : il faut y aller très » mollo » durant les premières semaines ! Les cyclistes expérimentés vous diront de » mouliner « . Dans leur jargon cela veut dire d’utiliser un braquet où vous aurez l’impression de pédaler sans » forcer « . Si vos jambes » brûlent » ou si vous êtes incapables de tenir une conversation sans paraître essoufflé, c’est que votre intensité est trop élevée.
Quelle distance ?
La distance de votre première sortie devrait faire en sorte que vous ne vous sentiez pas fatigué après la randonnée. Combien de kilomètres ? une bonne approximation est de calculer 20 à 25 % de votre plus longue randonnée de l’an passé. Donc, si l’an passé, votre plus longue expédition a été de 75 Km, une première sortie de 15 à 20 kilomètres serait raisonnable !
En fait, l’objectif de vos premières randonnées est d’augmenter la distance d’environ 20-35 % à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez votre distance de sortie moyenne.
En reprenant notre exemple, si l’an passé votre plus longue expédition a été de 75 Km, et que vos sorties étaient, en moyenne, de 55 km, alors une bonne progression pour une personne de 50 ans et moins serait de faire les 5 premières randonnées avec les kilométrages suivant : (incrément de 35 % environ à chaque sortie):
1e sortie: 19 km (distance pour la 1e sortie = environ 25 % de 75 Km),
2e sortie: 25 km,
3e sortie: 34 km,
4e sortie: 46 km,
5e sortie: 62 km.
Utilisez le tableau 1 suivant pour calculer votre progression.
Pour une personne de 50 ans et plus, un bon programme de début de saison serait de faire les 6 premières randonnées avec les kilométrages du tableau 2.
Une fois votre distance de sortie moyenne atteinte, vous pourrez commencer à augmenter l’intensité soit en élevant votre vitesse ou en roulant sur un parcours avec quelques « bosses » !
Un dernier mot : soyez extrêmement prudents en début de saison : il ne faut pas oublier qu’automobiles et vélos ne se sont pas rencontrés depuis 7 ou 8 mois …
Voilà, et bon vélo !
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Débuter un programme de remise en forme est donc une très bonne idée. Par contre, les données statistiques montrent que très peu de gens intègrent le conditionnement physique à long terme. 50 % ont abandonné après 6 mois (figure 1).
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Heureusement la science et la pratique montre qu’il est possible de persévérer et d’intégrer avec succès un programme de conditionnement physique dans un horaire aussi chargé soit-il.
Au cours des prochains jours, je vous présenterai 5 stratégies éprouvées qui maximiseront votre motivation tout en évitant les écueils que vous rencontrerez au cours des premiers mois.
Il faut que votre démarche de remise en forme soit basée sur un système. L’absence de système d’entraînement est ce qui cause le plus grand nombre d’abandon ; une approche basée sur l’intuition est l’assurance presque certaine d’un échec pour un ou une débutante.
Un plan écrit
Un système d’entraînement est un ensemble d’éléments rassemblés dans un plan consigné par écrit et qui vous guideront dans votre démarche. Ce plan vous obligera à être discipliné et à éviter les pièges des dérives qu’entraînent une approche trop intuitive.
De plus, votre plan comportera une ou des feuilles de route sur lesquelles vous consignerez vos actions et les mesures récoltées durant vos séances d’entraînement.
Le fait de documenter votre démarche la rendra tangible et augmentera vos chances de succès. Votre démarche deviendra officialisée, et vous serez à même de constater les progrès au jour le jour, ce qui constitue un renforcement puissant et augmente les chances de garder le nouveau comportement.
Donc, un programme de conditionnement physique basé sur un système expliqué dans un document écrit et dans lequel vous pourrez consigner le résultat de vos actions dans le but de matérialiser vos progrès, ce qui maximisera votre motivation extrinsèque.
Voir principe # 2 : cliquez ici
Voir principe # 3 : cliquez ici
Une revue de la littérature sur la meilleure approche préventive pour diminuer les blessures infligées lors de la pratique d’un sport révèle que les exercices de renforcement musculaire sont ceux qu’il faut privilégier, puisqu’ils peuvent réduire les risques de blessures d’environ 70 %.
Nombreux seront surpris d’apprendre que, selon cette recension des 25 meilleures études cliniques sur ce sujet, les exercices d’étirement n’ont aucun effet sur la prévention des blessures.
Résultats (réduction du risque relatif de blessures) :
Exercices de renforcement musculaire : – 69 %
Exercices de proprioception : – 45 %
Exercices d’étirement : -0,96 % (non significatif)
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1.0) La grossesse: une maladie ?
La maternité est probablement une des expériences les plus intense de la vie d’une femme. La grossesse n’est pas une maladie, mais une phase normale dans la vie d’une mère … et d’un père !
Par contre, on ne peut nier que le processus de la gestation implique des changements très importants au niveau de la physiologie du corps de la femme. Beaucoup de mamans qui étaient actives avant de devenir enceintes se demandent si elles peuvent continuer à faire de l’exercice, tandis que d’autres, sédentaires avant la fécondation, se demandent s’ils peuvent initier une pratique d’activités physiques régulière.
L’exercice n’est pas néfaste, au contraire !
Pour comprendre pourquoi l’exercice n’est pas néfaste pour la maman, il faut réaliser que pendant des centaines de milliers d’années, le corps humain s’est magnifiquement bien adapté au processus de la gestation, même lorsque la mère était obligée de rester très active. Pendant des siècles, même enceintes, les femmes devaient le plus longtemps possible continuer à travailler, que ce soit dans les champs ou à l’intérieur et souvent ce travail était très pénible.
Conséquemment, le corps de la femme est extrêmement efficace pour protéger le fœtus : que ce soit par le positionnement stratégique de celui-ci dans le corps de la maman, par la protection physique offerte par le liquide amniotique ou par les mécanismes physiologiques assurant la stabilité chimique du milieu interne de l’organisme et le maintien de sa température. L’effort physique raisonnable et effectué dans un environnement sain n’est donc pas néfaste à l’embryon ou au foetus.
En fait, l’effort physique est aussi bon pour la femme enceinte que pour tout autre être humain.
Malheureusement, les professionnels de la santé ont traditionnellement toujours eu tendance à être extrêmement conservateurs par rapport à la grossesse et à l’activité physique. Cette situation change de plus en plus car l’avancement des connaissances en physiologie humaine tend à démontrer que les bienfaits de l’exercice physique dépassent largement les inconvénients autant pour la mère que pour l’enfant, et que les recommandations traditionnelles étaient trop conservatrices. De plus, des études montrent que l’activité physique avant et pendant la période de gestation peut prédisposer à une grossesse plus «facile». Par exemple, Rudra (2005) a démontré que l’activité physique régulière pouvait réduire les risques de pré-éclampsie. D’autres études montrent une diminution de la fréquence de la présence de méconium (matière contenue dans l’intestin du fœtus et expulsée après la naissance), moins de fréquence cardiaque fœtale anormale, moins d’entremêlement du cordon ombilical et de meilleurs indices d’APGAR (évaluation de l’état général du nouveau-né) chez les femmes ayant fait de l’activité physique durant la grossesse.
2.0 Les risques potentiels
2.1 L’hyperthermie
La principale crainte engendrée par l’exercice chez les femmes enceintes étaient que l’augmentation (normale) de la température du corps lors d’un exercice soit néfaste pour le développement du bébé. Selon certaines évidences scientifiques (Karzel 1991), une température corporelle dépassant 39.2° C durant le premier trimestre pourrait avoir un potentiel tératogène. i.e. pouvant induire des malformations chez l’embryon. La période embryonnaire est connue comme étant particulièrement sensible aux influences externes. En général, les embryons sont plus sensibles à la chaleur que le foetus et cela est dû au taux d’activité cellulaire élevé au cours de l’organogénèse (formation des organes). Selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39.5° C au cours des trois premiers mois de la grossesse.
La position officielle de l’Académie canadienne de médecine du sport après une revue exhaustive des écrits scientifiques sur le sujet statue que chez les femmes à qui l’on a permis d’établir leur propre rythme d’activité physique durant la grossesse, l’augmentation de la température n’est pas suffisamment importante pour être nuisible à l’enfant. De plus, selon une recension des écrits effectuée par la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice lors de l’élaboration de la directive clinique concernant l’activité physique et la grossesse, aucune étude portant sur les femmes enceintes qui font de l’exercice, n’a encore démontré un effet tératogène(1) quelconque imputable à une température corporelle interne élevée au stade précoce du premier trimestre (SCOG, 2003)
En effet, les mécanismes de la thermorégulation maternelle au repos et à l’effort, comme l’évaporation de la sueur, l’augmentation de la ventilation/minute et la redistribution de la circulation sanguine vers la surface du corps annule l’effet potentiellement thermogène d’un effort physique et garde donc la température corporelle en deçà de la limite de 39°C.
Il est par contre sage d’éviter l’exercice lors de grandes chaleurs et/ou lorsque le taux d’humidité est très élevé parce que justement les mécanismes de thermorégulation de la mère pourraient être mis en échec, ce qui pourrait représenter un danger pour l’embryon. Ces précautions sont encore plus importantes durant les trois premiers mois de la grossesse.
2.2) Réduction de la circulation sanguine vers le placenta
Lors de l’exercice physique, le débit sanguin est détourné des viscères vers la musculature active (shunt sanguin). Ce phénomène tient au fait que les muscles qui travaillent ont un besoin accru d’éléments nutritifs (comme le glucose, l’oxygène et les acides gras libres) contenus dans le sang. Une hypothèse est que le débit sanguin utérin est aussi réduit au profit des muscles actifs, le placenta et le fœtus recevraient moins d’oxygène.
Par contre, la littérature scientifique sur ce sujet semble conclure que cette hypothèse est erronée et que le phénomène n’a a pas d’impact sur la santé du bébé.
2.3 Exercice et détresse fœtale
Les études faites chez les femmes enceintes qui font de l’activité physique n’ont démontré aucune preuve de détresse fœtale durant l’activité physique.
2.4 Exercice et fausse couche
D’après l’Académie canadienne de médecine du sport, il y a très peu d’études portant sur l’effet de l’activité physique régulière continue au cours du premier trimestre, mais une étude prospective réalisée auprès de 158 femmes qui étaient déjà en forme et qui ont poursuivi leur exercice à un niveau au-dessus des lignes directrices actuelles durant leur grossesse n’a trouvé aucune différence importante quant à la fréquence des avortements spontanés, des malformations congénitales ou des problèmes d’implantation.
Bienfaits potentiels de l’exercice durant la grossesse
Augmentation des capacités physiques
-force et endurance musculaire
-capacité aérobie (récupération plus rapide)
-flexibilité et proprioception
Prévalence moindre de l’hypertension provoquée par la grossesse
Réduction du temps nécessaire pour revenir à la normale après le post-partum du travail
Plus grande réserve d’énergie
Meilleur contrôle du poids (gain de poids idéal = 25 livres)
Prévention du diabète gestationnel
Réduction de la fréquence des dépressions, de l’anxiété, et une
Augmentation de l’estime de soi
Amélioration de la posture et diminution du mal de dos relié à la grossesse
Meilleure connaissance de son corps
(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)
Risques associés au manque d’exercice durant la grossesse
Gain pondéral excessif
Risque accru de diabète de grossesse ou d’hypertension artérielle
Adaptation psychologique défavorable aux changements physiques de la grossesse
Varices et thrombose veineuse profonde
Dyspnée (essoufflement)
Douleurs lombaires
Déclin de la forme musculaire et cardiovasculaire
(Houde, 2004)
De plus, il est important de savoir que :
3.0 L’entraînement physique
L’objectif de l’entraînement durant la grossesse devrait être de maintenir un niveau raisonnable de bonne forme physique pendant cette période, sans chercher à atteindre des sommets ni à s’entraîner pour des compétitions sportives. L’organisme doit consacrer prioritairement son énergie vers le développement du bébé et non vers le rehaussement des capacités fonctionnelles de la mère. Les adaptations physiologiques résultant de l’entraînement doivent être considérées comme un soutien ou même comme un adjuvant aux moyens que l’on prend pour favoriser un développement optimum de l’enfant et une grossesse la plus agréable possible pour la mère. Il faut donc évaluer les contre-indications absolues et relatives pour peser les avantages et les désavantages d’un programme d’activités physiques pendant la grossesse.
3.1 Premier trimestre
Durant le premier trimestre de la gestation, les femmes qui faisaient de l’activité physique peuvent continuer, mais sans augmenter l’intensité ou la fréquence de ces exercices durant le premier trimestre. On parle donc de maintien pour ceux qui s’entraînaient auparavant. Si l’on désire moduler les paramètre de charge à la hausse, il est préférable d’augmenter le volume (durée et/ou fréquence) et non l’intensité. Si l’on désire diminuer ceux-ci à la baisse (comme c’est souvent le cas à cause du « bouleversement physiologique » et des désagréments qui en découle), il faut diminuer l’intensité d’abord et si cette manoeuvre est insuffisante, diminuer ensuite le volume. Quand au mode, il faut évidemment éliminer ou du moins restreindre les activités avec possibilités de chutes de la mère ou avec possibilités de traumatismes direct ou indirect au foetus. Il faut évidemment éliminer les sports de duel-combat.
On ne conseille aux femmes inactives de commencer un programme d’exercices durant le premier trimestre de leur grossesse sous supervision en kinésiologie, surtout si celles-ci souffrent de désagréments «classiques» tels que nausées, étourdissements, grandes fatigues, etc.
3.2 Deuxième et troisième trimestre
Le deuxième trimestre est la période idéale pour débuter ou reprendre un programme de conditionnement physique, spécialement pour les femmes qui étaient sédentaires auparavant. La périodisation de la charge d’entraînement devrait être orientée de façon à ce que le volume soit d’abord augmenté de façon graduelle et progressive.
Par contre, si la future maman ressent une grande fatigue persistante, des étourdissements, des contractions à la suite de périodes d’entraînement, la présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen, la future maman devrait consulter son kinésiologue et son médecin traitant.
Contre-indications absolues à l’exercice physique pendant la grossesse
Rupture des membranes ;
Travail prématuré ;
Hypertension de la grossesse ;
Béance cervico-isthmique ;
Retard de croissance foetale ;
Grossesse multiple (triplets) ;
Placenta praevia après la 28e semaine ;
Saignements persistants durant les 2e ou 3e trimestres ;
Diabète de type 1 non maîtrisé, maladie de la thyroïde ou autre trouble grave de nature cardiovasculaire, respiratoire ou générale.
Contre-indications relatives à l’exercice physique pendant la grossesse
Avortement spontané antérieur ;
Naissance prématurée antérieure ;
Trouble cardiovasculaire léger ou modéré ;
Trouble respiratoire léger ou modéré ;
Anémie ( Hb < 100 g/l ) ;
Malnutrition ou trouble alimentaire ;
Grossesse gémellaire après la 28e semaine (jumeaux ou jumelles) ;
Autres problème médicaux importants.
(SCOG, 2003, Houde, 2004)
Consultez votre kinésiologue ou votre médecin si:
Grande fatigue persistante ;
Étourdissements ;
Contractions à la suite de périodes d’entraînement ;
Présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen ;
Perte importante de motivation
(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)
1: tératogène: qui produit des malformations chez l’embryon.
2: IMC: poids en kg divisé par le carré de la taille en mètre
Pour une revue de la littérature scientifique sur ce sujet : Cliquez ici
(merci beaucoup au professeur Paquito Bernard de l’Université Laval)
Yvan Campbell, MSc, CSCS, IRDC 