La fréquence cardiaque : meilleure mesure de l’intensité ?

Excellent article d’Alexandre Parent sur la fréquence cardiaque comme marqueur de l’intensité durant l’entraînement des filières énergétiques.

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Votre ado fait des poids et haltères : danger ?

jeune-musculLa capacité de l’appareil locomoteur à supporter un effort est un facteur limitatif dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les os, ligaments et les muscles sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes.

Donc, si vos jeunes athlètes ont débuté un entraînement avec des poids et haltères :

  • Est-ce que celui-ci est sécuritaire ?
  • Est-ce que le programme va vraiment optimiser leur performance ?
  • Est-ce que le programme peut retarder leur croissance ?
  • Votre enfant a mal au dos depuis qu’il a débuté le programme : normal ou dangereux ?

Deux articles et un vidéo-clip pour vous :

Évaluation et conception d’un programme personnalisé et sur mesure pour votre jeune athlète  : cliquez ici

Les étirements en course à pied : efficace ou non ?

etirement-linkedinEst-ce que les étirements préviennent les blessures et les courbatures en course à pied ?

 

Jeff Galloway est un des experts les plus en vue dans le mode de la course de longue distance aux États-Unis. Il a écrit de nombreux best-sellers sur le sujet et il nous donne ici son opinion sur les étirements lors d’une conférence aux employés de Goggle.

Obtenir une consultation en kinésiologie clinique : cliquez ici


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Les 3 phases en gestion de la douleur chronique : le développement (2 de 3)

graph modele ikq LINLa deuxième phase d’un programme de réadaptation en contexte de douleur chronique est celle du développement. Il s’agit du développement des capacités physiques, des capacités fonctionnelles et des capacités psychologiques.

Kinésiophobie et diminution de la douleur

Cette phase est particulièrement importante si l’on se trouve en présence de kinésiophobie au début du programme, parce que le rehaussement de la condition physique contribuera à la diminution de l’intensité du signal douloureux durant les efforts physiques. En effet, la peur de bouger entraîne l’évitement des activités physiques et conduit au déconditionnement physique. Ce phénomène de « désentraînement » engendre  une augmentation de la douleur (cliquez ici pour comprendre pourquoi) et l’on se retrouve alors dans le fameux cercle vicieux décrit pour la première fois en 1995 par le chercheur néerlandais Johan Vlaeyen.

Un protocole d’exercices spécifiques mènera vers un rehaussement de la condition physique et permettra une diminution de l’intensité de la douleur en réduisant l’effort relatif des activités physiques de la vie quotidienne.

 

modèle de l'hypokinésie algogène

Figure 1 : modèle de l’hypokinésie algogène : la peur de bouger (kinésiophobie) entraîne un déconditionnement physique, ce qui hausse l’effort relatif pour les activités physiques de la vie quotidienne et augmente le niveau de douleur pour ces activités. Cette augmentation de la douleur entretient la peur et l’évitement des efforts physiques.

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Comportement de persistance malgré la douleur (CPMD)

Pour un individu présentant un comportement de persistance malgré la douleur (pour en savoir plus sur le comportement opposé à la kinésiophobie, cliquez ici), il s’agit surtout d’implanter le concept du point d’inflexion de la douleur (PID). C’est une méthode permettant de gérer un effort physique (continuer un effort ou le stopper) en fonction de l’intensité de la douleur.

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graph modele ikq FBFigure 2 : modèle d’intervention de l’Institut de kinésiologie du Québec en réadaptation en contexte de douleur chronique.

 

Le point d’inflexion de la douleur (PID)

La maîtrise du point d’inflexion permet un développement des capacités physiques et fonctionnelles en phase 2, mais elle permet également un ajustement des efforts lors du retour aux activités normales de la vie quotidienne.

 

Vidéo 1 : Application de la méthode du point d’inflexion de la douleur (PID) en réadaptation au travail. Le PID permet non seulement un ajustement de l’intensité de l’effort lors des exercices de réadaptation, mais aussi lors du programme de retour au travail thérapeutique (RTT) (cliquez ici pour d’autres vidéos).

Le point d’inflexion de la douleur est le concept le plus important de la phase 2. C’est le guide fondamental qui permet une hausse des capacités en évitant l’augmentation de la douleur.

Capacités physiques et capacités fonctionnelles

Une fois la kinésiophobie  éliminée et le comportement de persistance maîtrisé, la capacité physique sera d’abord développée pour progressivement mener vers le développement des capacités fonctionnelles.

La capacité physique et la capacité fonctionnelle sont deux concepts différents. Le premier a trait au potentiel de production d’énergie mécanique de l’organisme. Une bonne capacité physique brute est nécessaire à l’accomplissement des fonctions humaines.

Nécessaire,  oui, mais non suffisante.

D’autres éléments de nature biomécanique, neurologique, voire psychologique doivent être intégrés au programme de prise en charge interdisciplinaire pour obtenir un bon transfert. Le niveau de transfert est le rapport entre les gains obtenus sur le plan de la fonction que l’on veut améliorer et ceux obtenus lors de l’exercice. Plus les adaptations physiologiques induites par le programme d’exercices sont transformées en améliorations de la fonction, plus le niveau de transfert est grand. On peut alors parler de hausse de la capacité fonctionnelle.


La capacité fonctionnelle est l’aptitude à exécuter le plus efficacement possible les fonctions de la vie quotidienne.


Une fois les capacités fonctionnelles de la personne en développement, la phase de retour à l’activité pourra alors commencer.


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L’été et les vacances arrivent, 5 principes pour rester motivé !

restez motivé entrainement linkedinDepuis 25 ans, j’observe le même phénomène en juin : le beau temps et les températures chaudes vous ramènent aux activités d’extérieur. Malheureusement, la motivation à exécuter votre programme d’exercices commence à être mise au défi.

Pourtant, tout allait bien depuis janvier, et vous aviez tenu votre résolution de vous mettre en forme.

Vous aviez passé le test du cimetière de février et vous vous étiez dit que c’était dans le sac : l’exercice était devenu une deuxième nature pour vous !

Par contre, les beaux jours sont arrivés, et vous passez de plus en plus de temps à l’extérieur à vous adonner à des activités comme le jardinage et le golf. Vous avez donc un peu moins de temps pour votre entraînement en salle, et votre motivation commence à s’effriter…

Vous vous sentez un peu coupable, car vous êtes conscient qu’il serait dommage de perdre vos acquis en diminuant votre entraînement. Mais c’est exactement à ce moment-là que beaucoup de gens suspendent leur entraînement avec l’intention de le reprendre à l’automne. Croyez-en mon expérience de kinésiologue : très peu le font !

Erreur commune

La majorité des gens pensent qu’il faut obligatoirement s’entraîner trois à quatre fois par semaine et exécuter le programme au complet sans quoi on s’expose au désentraînement, c’est-à-dire à une perte partielle ou complète des adaptations physiologiques acquises. C’est faux !

Il faut plusieurs semaines avant de commencer à perdre les gains obtenus au cours d’un programme d’exercices et il est possible de maintenir la forme en diminuant la fréquence, le temps qui y est accordé et, même, en suspendant certains types d’exercices. En fait, à l’instar des athlètes d’élite, il est bénéfique de réduire significativement les paramètres de charge (durée, intensité, fréquence) de son entraînement une à deux fois par année.

Cinq principes pour garder la forme au cours de l’été

L’objectif le plus important est de garder l’habitude. Il faut même accepter le fait que l’on puisse perdre un peu d’acquis en échange du maintien du comportement d’exercice. Le principe est de réduire le temps d’entraînement, mais en minimisant la perte de la forme physique.

1) Fractionner l’entraînement en musculation

On peut réduire le temps d’entraînement en divisant la séance de musculation en deux ou, même, en trois. Donc, si notre programme de base comporte neuf exercices, on en exécute trois le lundi, trois le mercredi et les trois derniers le vendredi.

2) Fractionner l’entraînement des filières énergétiques (cardio)

Au lieu de faire un entraînement cardio de 25 minutes, on réduit la durée de celui-ci à 10 minutes, mais à intensité plus élevée (intervalles).

3) Réduire la fréquence des entraînements en musculation

Il est possible de développer ses qualités musculaires à une fréquence d’une seule séance par semaine. On peut même réduire la fréquence à une seule séance de musculation aux 15 jours pour maintenir la force et l’endurance musculaire.

4) Réduire la fréquence des entraînements cardio

Pour maintenair l’état des filières énergétiques (cardio), une à deux séances par semaine sont nécessaires au minimum.

5) Privilégier l’entraînement des filières énergétiques

En cas de temps vraiment, mais vraiment limité : on ne fait que l’entraînement des filières énergétiques et on diminue la durée de celui-ci à 10 ou 15 minutes (intervalles ou entraînement de type Tempo). Il faut de six à huit semaines pour observer un abaissement significatif des qualités musculaires lorsque l’on cesse complètement les exercices de musculation. Donc, aller au centre d’entraînement et n’exécuter que l’entraînement cardio permet de conserver la forme en un minimum de temps et, surtout, de conserver le comportement.

Bon été !


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Présentation sur l’entraînement cardiovasculaire

Danger ! entraînement par Internet

opinion grisCourriel de Carole P., inscrite à un groupe d’entraînement à la course à pied :

« Nous étions un groupe de cinq, inscrites pour un premier entraînement. Après le cours, le coach nous dit, à ma voisine et à moi, que nous sommes dans un cours trop avancé, qu’il nous faudrait suivre le cours d’initiation ou, encore, suivre le cours à distance par courriel. Par courriel ? Ben voyons ! »

L’avènement des nouvelles technologies de l’information a favorisé la diffusion de l’information sur l’activité physique et l’entraînement. De plus en plus, je constate que des professionnels, dont la nature de leur métier exige une relation d’aide avec leurs clients, utilisent des interfaces informatiques. On fait même des chirurgies à distance en utilisant l’Internet !

Intervention virtuelle

Cependant, nous en sommes maintenant au delà de la simple diffusion de l’information ; nous sommes à l’ère de l’intervention sur le Web. Les cinq dernières années ont vu l’émergence de l’utilisation d’Internet pour l’élaboration et l’encadrement de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement pour des sports cycliques tels que le vélo ou la course à pied. Bien que certains de ces programmes soient conçus par des kinésiologues, la plupart des services offerts le sont par des intervenants qui n’ont pas de formation en science de l’activité physique.

Risques potentiels

Souvent, l’âge, la condition physique initiale, la condition médicale, les facteurs de risque à l’effort et l’expérience du participant ou de la participante ne sont pas toujours pris en considération dans l’architecture du programme. Et dans certains cas, les protocoles sont établis pour plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ceci ouvre donc la porte à toutes sortes de problèmes d’ordre physique et même psychologique.

Les risques ne sont pas seulement liés à l’ajustement du dosage initial du programme, mais à l’absence de contact direct entre l’entraîneur et l’individu qui veut optimiser sa condition physique de façon efficace et sécuritaire. Le problème est que l’aspect le plus important en entraînement physique n’est pas le protocole d’exercices lui-même, mais tout le reste de la réalité contextuelle d’une personne : la fatigue accumulée, une grippe, une baisse de motivation, etc. La fonction même d’un professionnel de l’exercice est d’abord et avant tout l’ajustement du protocole d’entraînement en fonction des facteurs physiques et psychologiques externes au programme.

Par exemple, Daniel, un cycliste de 63 ans que j’ai eu en réadaptation pour une gonalgie sévère (douleurs aux genoux) a suivi aveuglément un programme qu’un expert en cyclisme lui envoyait chaque semaine par courriel. Malheureusement, la progression du programme était trop rapide et mon client s’est retrouvé avec des douleurs de plus en plus importantes jusqu’à ce qu’il soit obligé d’arrêter complètement le vélo. Un minimum de supervision professionnelle aurait pu éviter de longs mois de réadaptation.

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Ainsi, le virtuel ne pourra jamais remplacer la chaleureuse interaction humaine et l’appui motivationnel qu’offre l’encadrement direct, tant par le biais d’encouragements constructifs que de conseils spécifiques.
(Marianne Lacharité-Lemieux, kinésiologue)

Important danger

Contrairement à ce que plusieurs pensent, le plus grand danger en entraînement n’est pas la crise cardiaque ou même les blessures orthopédiques, mais bien l’abandon de la pratique !

L’établissement d’un système de motivation en appui au plan d’entraînement est l’élément le plus important d’une démarche de remise en forme ou même d’un entraînement pour une épreuve d’envergure comme un marathon, par exemple. Bien que les blessures sérieuses ou un accident cardiaque soient relativement rares, l’abandon de l’activité à cause d’un mauvais encadrement est commun et dramatique. En effet, dans bien des cas, la personne qui aura connu une expérience très négative de l’activité physique pourra se laisser glisser dans une sédentarisation qui, même si celle-ci est moins spectaculaire ou dramatique qu’une crise cardiaque, est presque aussi néfaste à long terme.

Précautions

Si, malgré tout, vous voulez vous engagez dans une démarche « virtuelle » d’entraînement physique, voici un minimum de précautions à prendre :

  • Assurez-vous que le programme est construit par un(e) kinésiologue. Sinon, consultez un(e) kinésiologue pour une évaluation de votre aptitude à entreprendre un programme de conditionnement physique à distance et pour faire approuver ledit programme.
  • En cas de douleur inhabituelle, fatigue indue ou perte importante de motivation, reconsultez en kinésiologie.

Bon entraînement !

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Les erreurs au « push-up »

pushupLes « push-ups » : un classique des exercices destinés au renforcement du membre supérieur.

Par contre, plusieurs d’entre-nous n’ont pas la force nécessaire pour effectuer une seule répétition et d’autres sont rebutés par le fait que l’exercice cause souvent des douleurs au cou ou à la région lombaire.

Excellent article de ma collègue Julie Desgagné. Celle-ci décrit les erreurs communes et propose une progression pour ceux et celles qui veulent réussir à faire l’exercice, peut-être pour la première fois de leur vie !

Cliquez-ici pour accéder à l’article et au vidéo