Est-ce que l’exercice peut aggraver la douleur chronique ?

Oui.

Bouger est bénéfique pour tout le monde, particulièrement pour les personnes souffrant de douleur chronique. Cependant, il faut être prudent. L’exercice physique est comme un médicament; alors qu’une dose adéquate est utile, un excès peut avoir l’effet contraire.

Chez une personne souffrant de douleur persistante depuis plusieurs mois, un excès de douleur durant un effort physique peut sensibiliser le système nerveux central et augmenter l’hyperalgie (une douleur de plus en plus intense pour la même tâche). À force de répéter ce comportement, on empire le problème de douleur chronique.

Une prescription d’exercices doit être individualisée

Malheureusement, beaucoup d’intervenants et d’organismes suggèrent des protocoles généraux qui ont le potentiel  d’aggraver le problème.

Ainsi, voici un exemple trouvé dans une brochure s’adressant à une clientèle souffrant de douleur persistante :

« Marchez de trois à cinq fois par semaine à raison de 20 à 60 minutes par jour ».

Pour certaines personnes souffrant de douleur chronique, marcher 20 minutes peut exacerber la douleur de façon très importante. Pour ces personnes souvent très déconditionnées, même deux à trois minutes de marche sont suffisantes pour induire des changements au système nerveux central qui auront pour effet d’exacerber la douleur. C’est le phénomène de «centralisation de la douleur».


Un programme d’exercices, particulièrement en contexte de douleur chronique, devrait toujours être prescrit par un professionnel (kinésiologue, éducateur physique, physiothérapeute, ergothérapeute ou thérapeute en réadaptation physique).


Le point d’inflexion de l’intensité de la douleur (Pid)

En réadaptation en contexte de douleur chronique, l’indicateur le plus important de la prescription d’activité physique est l’intensité de la douleur et non l’effort physique. Il existe un moyen très efficace pour bien moduler la dose d’exercice en gestion de la douleur : le point d’inflexion de la douleur (Pid). Cette technique permet au participant d’ajuster de façon très précise la dose de mouvement lors de l’exercice. Il s’agit d’être capable de déterminer le moment où l’intensité de la douleur augmente durant un effort. Quand le Pid est atteint, il est impératif d’arrêter l’effort.

On peut reprendre l’effort si l’intensité de la douleur redescend au niveau initial. Ensuite, si le temps avant l’atteinte du Pid pour le deuxième intervalle d’effort est inférieur à 50 % du temps avant l’atteinte du Pid lors du premier intervalle, on doit stopper l’activité pour la journée. À noter que le même concept peut être appliqué à une tâche psychologique.


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Les 3 phases en gestion de la douleur chronique : la préparation (1 de 3)

graph modele ikq LINUne approche active est la seule façon d’éliminer définitivement la douleur persistante. Pour qu’elle soit efficace, il importe que celle-ci soit basée sur un modèle d’intervention qui, lui, repose sur des principes, des concepts et des méthodes éprouvés scientifiquement et cliniquement.

Au cours des quelque 20 dernières années, un modèle d’intervention a émergé de notre compréhension de la recherche et de notre pratique clinique. Ce modèle se présente en trois phases : la préparation, le développement et le retour aux fonctions.

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graph modele ikq FBFigure 1 : modèle d’intervention de l’Institut de kinésiologie du Québec en réadaptation en contexte de douleur chronique.

Même si l’exercice peut à prime abord paraître théorique, il est important de bien comprendre le modèle, car celui-ci est un point de repère autant pour les intervenants que pour les individus qui participent à la démarche.

Voici donc une brève description de la première phase du modèle, la phase de préparation.


Si je disposais de six heures pour abattre un arbre, je consacrerais les quatre premières heures à aiguiser ma hache.

Abraham Lincoln


1) Préparation

La façon d’élaborer la phase préparatoire est d’établir les bases sur lesquelles tout le reste du programme  doit s’appuyer. Celle-ci comporte trois étapes.

1.1) Lien de confiance

C’est au début de cette phase que sera établi le lien de confiance entre le ou la professionnel-le et l’individu qui souffre. Point n’est besoin d’expliquer pourquoi il est si important qu’un lien de mutuelle confiance s’installe entre l’intervenant et la personne aux prises avec un problème de douleur persistante.

1.2) Éducation

Une fois le lien de confiance établi, l’intervention d’éducation sera déployée. Le fait de comprendre les mécanismes de la douleur persistante est essentiel et, dans certains cas, peut même être suffisant pour éradiquer la douleur !

Un exemple impressionnant : le Dr John Sarno, un physiatre américain maintenant à la retraite, à fait la manchette pendant longtemps aux États-Unis en obtenant auprès de ses patients un taux de succès de près de 90 % avec un traitement qui consistait en seule une présentation d’environ trois heures !

(cliquez ici pour voir le reportage au complet)

1.3) Ajustement de la charge

La dernière étape de la phase 1 est l’ajustement de la charge. En science de l’exercice, la charge représente une quantité de mouvements. Un des problèmes fondamentaux en douleur persistante est la relation entre le mouvement et l’intensité de la douleur.

Trop peu de mouvements augmente la douleur (kinésiophobie) et une trop grande quantité d’activité physique (CPMD) augmente aussi la douleur.

Un programme d’exercices spécialisés visera à ajuster le rapport au mouvement et aura comme but premier d’éliminer la kinésiophobie ou le comportement de persistance malgré la douleur (CPMD).

Si le développement des capacités physiques est initié avant cette étape, le programme sera obligatoirement un échec.

Une fois la phase de préparation terminée, la phase de développement pourra être initiée.


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Canicule et douleur chronique

hot and pain LinkedinEst-ce que les périodes de canicule peuvent augmenter la douleur chronique ?

Oui.

Principalement pour trois raisons.

Fatigue

Il faut d’abord se rappeler que l’intensité de la douleur augmente avec la fatigue (cliquez ici pour un rappel). Soumis à une chaleur relativement intense, notre corps lutte contre celle-ci pour garder la température interne à environ 37 °C. La dépense d’énergie relative à ce travail accru de l’organisme entraîne un surcroît de fatigue, ce qui augmente la douleur.

Manque de sommeil

Les personnes qui ne bénéficient pas d’un environnement climatisé voient leur sommeil perturbé par la chaleur. Le déficit d’énergie engendré par ce manque de sommeil s’ajoute à la fatigue déjà accumulée par la lutte contre la canicule.

Irritabilité

Enfin, cette combinaison, « fatigue + chaleur », exacerbe l’irritabilité, état émotif pouvant propulser l’intensité de la douleur.

Maintenant, on peut comprendre pourquoi les personnes qui souffrent de douleur chronique redoutent les périodes de grandes chaleurs.

Bon courage !


Vélo : un début de saison sans douleur !

 

velo debut saison sans douleurLa fin de l’hiver est une très bonne nouvelle pour les cyclistes. En effet, en même temps qu’on voit les premiers merles à la fin de mars, apparaissent les premières bécanes sur nos routes.

Et vous aussi, vous voulez commencer votre saison ! Mais voilà, votre première sortie de l’an passé vous avait laissé presque handicapé pendant 4 à 5 jours tellement vos muscles étaient endoloris, et ça, sans parler de votre arrière train…

Ces désagréments peuvent cependant être évités en adoptant un bon programme de début de saison. Ce système vous permettra de bien contrôler les deux variables les plus importantes lors de l’amorce d’un début de saison de vélo: la distance parcourue et l’intensité.

Quelle intensité ?

La variable la plus importante à moduler est l’intensité. La consigne est simple : il faut y aller très  » mollo  » durant les premières semaines ! Les cyclistes expérimentés vous diront de  » mouliner « . Dans leur jargon cela veut dire d’utiliser un braquet où vous aurez l’impression de pédaler sans  » forcer « . Si vos jambes  » brûlent  » ou si vous êtes incapables de tenir une conversation sans paraître essoufflé, c’est que votre intensité est trop élevée.

Quelle distance ?

La distance de votre première sortie devrait faire en sorte que vous ne vous sentiez pas fatigué après la randonnée. Combien de kilomètres ? une bonne approximation est de calculer 20 à 25 % de votre plus longue randonnée de l’an passé. Donc, si l’an passé, votre plus longue expédition a été de 75 Km, une première sortie de 15 à 20 kilomètres serait raisonnable !

En fait, l’objectif de vos premières randonnées est d’augmenter la distance d’environ 20-35 % à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez votre distance de sortie moyenne.

En reprenant notre exemple, si l’an passé votre plus longue expédition a été de 75 Km, et que vos sorties étaient, en moyenne, de 55 km, alors une bonne progression pour une personne de 50 ans et moins serait de faire les 5 premières randonnées avec les kilométrages suivant : (incrément de 35 % environ à chaque sortie):

1e sortie: 19 km (distance pour la 1e sortie = environ 25 % de 75 Km),

2e sortie: 25 km,

3e sortie: 34 km,

4e sortie: 46 km,

5e sortie: 62 km.

Utilisez le tableau 1 suivant pour calculer votre progression.

velo 01

Pour une personne de 50 ans et plus, un bon programme de début de saison serait de faire les 6 premières randonnées avec les kilométrages du tableau 2.

velo 02

Une fois votre distance de sortie moyenne atteinte, vous pourrez commencer à augmenter l’intensité soit en élevant votre vitesse ou en roulant sur un parcours avec quelques « bosses » !

Un dernier mot : soyez extrêmement prudents en début de saison : il ne faut pas oublier qu’automobiles et vélos ne se sont pas rencontrés depuis 7 ou 8 mois …

Voilà, et bon vélo !

Pourquoi une douleur devient chronique

Le concept le plus fondamental de la réadaptation en contexte de douleur chronique est le fait qu’il existe deux sortes de douleurs : la douleur nociceptive et la douleur chronique.

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La douleur nociceptive

La douleur nociceptive (ou douleur aiguë, comme on le disait il y a quelques années) est la douleur normale produite par notre système nerveux central (SNC), essentielle à notre survie. Elle a trois fonctions.

  • La première fonction de la douleur nociceptive est de donner d’alarme.

Prenons comme exemple le cas où l’on endommage un ligament du bas du dos (l’entorse lombaire) en soulevant une boîte au sol. La déchirure des fibres du tissu ligamentaire est transformée en influx nerveux par des fibres spécialisées du SNC et est transportée vers le cerveau où le signal est traité et transformé en une expérience consciente (la douleur) qui nous informe de la blessure.

  • La deuxième fonction de la douleur nociceptive est d’entraîner une immobilisation relative, celle-ci étant nécessaire à la guérison.

Quelques secondes après la blessure, la sensation devient de plus en plus désagréable et réduira notre capacité de bouger en rendant le mouvement de plus en plus pénible. Ceci est nécessaire, car l’organisme a besoin d’une immobilité relative au niveau de la structure lésée pour pouvoir la réparer.

  • La troisième fonction de la douleur nociceptive est de moduler le retour au mouvement.

Au fur et à mesure que la guérison suit son cours, le signal douloureux va progressivement s’estomper et laisser place à la reprise du mouvement, essentielle à la consolidation de la blessure. La douleur guide ce retour au mouvement, en ce sens que si la reprise des activités est trop intense, la douleur deviendra plus importante pour protéger les tissus nouvellement formés.

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La douleur chronique

La douleur chronique (ou douleur persistante, comme on le dit de plus en plus) est la douleur anormale produite par notre SNC et qui est non seulement inutile, mais qui peut devenir une véritable calamité pour les personnes qui en sont affectées.

La cause de la douleur chronique est un casse-tête depuis toujours, mais il est de plus en plus accepté qu’elle résulte d’une réorganisation du SNC. En effet, celui-ci comporte des mécanismes qui augmentent l’intensité de la douleur (les « accélérateurs ») et d’autres qui diminuent cette intensité (les « freins »). Ces deux groupes de mécanismes sont habituellement en équilibre, mais une réorganisation aberrante du système nerveux par la création de nouvelles connexions entre les neurones entraînerait la persistance de la douleur à la suite d’une blessure. C’est le fameux phénomène de la plasticité neuronale.


Ce qu’il est important de comprendre est que la persistance de la douleur n’est pas due à une lésion qui ne guérit pas, mais bien à un dysfonctionnement du système nerveux central (SNC).


Et, pour aggraver le problème, plus le temps avance, plus ce sont les conséquences physiques, psychologiques et sociales qui nourrissent la douleur. Après quelques mois, la lésion d’origine est entièrement guérie, mais la douleur persistante a envahi insidieusement la vie de celui ou celle qui souffre.

Ceci implique donc une prise en charge de la douleur chronique complètement différente de la prise en charge d’une douleur nociceptive.


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Comprendre : le deuxième principe pour vaincre la douleur chronique

deuxieme principe pour vaincre douleurTrès peu de cliniciens reconnaissent à juste titre l’importance de l’éducation lors de la prise en charge d’une personne souffrant de douleur persistante. Pourtant, le transfert d’information est non seulement nécessaire, mais il est essentiel.

En fait, il est prouvé scientifiquement que comprendre les mécanismes de la douleur permet même de la diminuer ! (cliquez ici pour les détails).

La participation à un programme de réadaptation nécessite un engagement physique et émotif important. Pour la majorité des gens, le lien entre l’exercice et la réduction de la douleur peut sembler paradoxal et il donc important que les principes soient bien assimilés pour maximiser la motivation.

Pour ce faire, le programme d’éducation doit comporter quatre sections :


Pour le premier principe : cliquez ici

Pour le troisième principe : cliquez ici


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Le meilleur type d’exercice pour prévenir les blessures sportives

bvd-st-lambert-qt-linkedinUne revue de la littérature sur la meilleure approche préventive pour diminuer les blessures infligées lors de la pratique d’un sport révèle que les exercices de renforcement musculaire sont ceux qu’il faut privilégier, puisqu’ils peuvent réduire les risques de blessures d’environ 70 %.

Nombreux seront surpris d’apprendre que, selon cette recension des 25 meilleures études cliniques sur ce sujet, les exercices d’étirement n’ont aucun effet sur la prévention des blessures.

Résultats (réduction du risque relatif de blessures) :

Exercices de renforcement musculaire : – 69 %
Exercices de proprioception : – 45 %
Exercices d’étirement : -0,96 % (non significatif)

Réf. : LAUERSEN J. B. et autres. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports  2013-092538.

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